睡前忍不住吃東西，我是夜食癖么？

睡前忍不住吃東西，我是夜食癖么？

來自專欄 KnowYourself

昨晚我洗漱完躺到床上，一邊捏著自己肚子上的肉，一邊仇恨著自己，吃下了一包豬肉脯。每天我都咬牙切齒地想這一定是最後一次我在睡前吃東西，明天開始我寧可早點起來吃，也不要睡前吃這些東西。——請告訴我我是不是一個人？

有趣的是，我們都知道早上多食，晚上少食的道理，也明知道夜間進食是不健康的，卻仍然控制不住自己這樣的行為。有時我們是真的餓了，更多的時候，我們也說不上來為什麼，但不在晚上吃點什麼，似乎就做不下去事情，或是睡不安穩覺。

那麼是什麼讓我們想要在夜間吃東西呢？

夜食癖真的是一種病

長期的夜間進食，無論是習慣性在夜間吃零食，還是白天節食而晚間進行卡路里補償，都可能誘發一種進食障礙——夜食癖（Night-Eating Syndrome, NES）。但不是每個愛在晚上吃東西的人都有這種病。

夜食癖在DSM-5中屬於進食障礙的一種，調查顯示，人群中有1-2%的人患有夜食癖，而過於肥胖的人中，10%都患有夜食癖。

夜食癖指的是反覆出現的夜間飲食過量。它與暴食症經常共病，但與暴食症的區別在於，夜食癖患者會表現出在夜間有大量不必要的進食，或不能控制自己地在夜間進食。他們往往會在晚飯後吃過多的食物（往往是高熱量、不健康的食物），特別是會在夜間入睡後還會醒來繼續進食，即使完全不覺得餓。

夜食癖患者不僅會在晚間進食，可能還會在清晨有厭食、失眠等癥狀。他們的癥狀與患者的作息時間或當地人們的進食時間習慣無關。換句話說，即使在每天下午五點吃飯、八點上床睡覺的情況下，夜食癖患者仍然會在夜間醒來，到廚房找東西吃，而且可能會吃下和晚飯差不多量的食物。

區別於通常意義上的夜間進食，對於患有夜食癖的人們來說，夜間進食並不是令人愉悅的，而是會讓他們感到痛苦萬分，容易引發低自尊及抑鬱癥狀，嚴重影響他們的日常生活及社會功能。通常，患者會對自己夜間進食的情況有覺察，並且感覺沒有辦法控制自己夜間進食的行為，或因此而感到羞愧、有罪責感。

關於夜食癖的成因目前沒有定論，去年發表在Cell Reports上的一篇論文稱，夜間進食與基因有一定關係——有一些人生來就比較愛在夜間吃東西。

在本文的一開始，如果你懷疑自己不是偶爾的夜間進食，或是生活作息導致飲食習慣的暫時改變，而是得了夜食癖，建議及時尋求專業精神科醫生的幫助。

夜間進食是上古遺傳的本能

晚上想吃更多的東西，也許是我們身體的本能。哈佛大學Frank Sheer等人的實驗證明，我們天生的晝夜節律就決定了每天晚上是我們最餓的時候。

晝夜節律（Circadian Rhythms）就像是我們體內的一個時鐘。在Frank Sheer的實驗中，12名健康的、非肥胖的成年男性在昏暗的實驗室環境中生活了13天，每天睡眠充足，並且每隔4小時吃同樣的、適量卡路里的食物。在飲食被完全規範化的情況下，這些被試最餓的時候還是晚上：飢餓的高峰期在晚上8點，低谷期則在早晨8點。並且，比起在白天時，在晚上，被試對於甜的、鹹的及澱粉類的食物有更多的渴求。

這項實驗的合作者、俄勒岡職業健康研究中心的Steven Shea認為，可以從進化的角度來解釋這一研究結果：

對於我們的祖先而言，食物是稀有資源，他們不知道今天吃完一餐之後，明天會不會有下一餐，所以對生存最為有利的做法就是在晚間儘可能吃更多的食物，讓食物在體內轉化為脂肪和糖原以儲存能量，這樣，一旦第二天沒有及時找到食物，身體也有足夠供給日常活動的能量。

夜間進食是「吃不飽」的，會讓你越吃越多

最新的一項研究則表明，對於我們的大腦而言，夜間進食比白天進食更難令人有飽腹感，因此，我們會傾向於在夜間吃得更多。

Travis Masterson教授發現，白天和夜間相比，同樣的食物能夠帶來的滿足感有區別。研究發現，同樣的食物在夜間較少能激發我們大腦中通知「吃飽了好滿足」的區域。因此，在夜裡，無論是看到高卡路里還是低卡路里的食物，相較於白天時，我們都不容易覺得「夠了」。因為我們的大腦在夜間更不容易被我們吃到的食物滿足，這讓我們主觀上感覺自己沒有吃夠，繼而去吃更多的食物。

也是因此，肥胖問題專家Edward Saltzman指出，夜間進食更有可能帶來一些長期的不良飲食習慣。當我們習慣了在晚上進食，就會越吃越多。

夜間進食是你在消化一整天的情緒

人們在夜間進食，很多時候是為了緩解在一天之中受到的情緒影響，以此來分散注意力，或是試圖讓自己感到愉快。

已有多項研究證明消極情緒和吃不健康的食物的關係，這叫做安慰性進食（comfort eating）。不過，比起白天進食，夜間進食更容易讓人們形成情緒化進食的習慣。也就是說，習慣晚上吃東西的你，更容易形成心情不好就要吃東西的壓力處理方式。

（關於情緒化進食，可點擊查看KY往期文章 食物與情緒）

如果想在夜間停止進食，最根本的辦法還是調整自己的作息時間，把睡覺和起床的時間前移。因為在我們清醒時，人體的本能決定了我們需要每隔4-5小時進食一次。熬夜黨如果在凌晨兩三點左右甚至更晚才去睡覺，晚飯過去4-5小時之後就很難拒絕夜宵了。

此外，如果真的晚睡，又覺得很餓，建議選擇接近正餐的食物，而非垃圾食品。我們很容易想當然地以為，夜間吃點零食墊墊肚子，就不會一次吃太多。但這些食物往往高糖、高脂，有些調味劑還會讓你不知不覺越吃越多。比較健康的做法是，準備一頓類似「迷你正餐」的夜宵，比如少量的米飯配炒菜，小份的青菜煮麵加一隻荷包蛋，半份三明治、低脂酸奶配全穀物麥片等。一來它是定量的，不會像零食那樣不知不覺吃很多；二來正餐的營養一般比較均衡，含有較多蛋白質，會比較容易飽腹，也會有助於我們在夜間保持清醒。

書上說在每次夜間進食前，要提醒自己：這些食物能夠讓你得到一時的滿足，但並不能真的改善你的情緒，只會讓體重剎不住車。寫完了這篇文章，我打算從今晚開始踐行上述建議。你們猜，我一會兒會不會吃東西？

Orz.

References:

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KY作者 / 陳紫嫣 香港科技大學

編輯 / KY主創們

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