史上最全【小白健身房訓練技巧】精華帖

來自專欄習慣決定命運

【註：以下訓練，在家或在健身房，都可以做，只需要啞鈴，對於新手來說這是最方便簡單而且安全的健身用品了，非常容易上手，簡便易學，很好操作，屬於最初級的負重訓練。】

必備訓練用品

如果您選擇在家訓練，為了讓您更高效地訓練，從而在10周內獲得完美身材，請準備以下器材和用品：

• 一對可快速調節重量的啞鈴，或者4-7對不同重量的不可調節啞鈴：讓您在做不同動作和運動不同部位時選擇合適的重量，以便讓身體得到最大程度的鍛煉，減脂塑形效果達到最佳。
• 一個健身墊子：防止關節受傷，讓健身體驗更好。

如果您在健身房訓練，以上健身用品健身房一般都具備，無需自行購置。

每周您有2天的休息，您可以按照您的體能以及生活工作作息安排來隨意挑選這2天，當然，我們建議您最好能2天或3天運動後休息1天，讓身體得到充分的休息。為了讓您在10周後能擁有自己的理想身材，獲得脫胎換骨的轉變。

下面的具體解釋說明將詳細告訴您如何訓練的細節信息，為了您在10周後擁有您的夢寐以求的理想身材，請仔細認真閱讀，牢記於心，並用於訓練中。

訓練詳細說明

組

一個動作一般做3組，每一組就是一系列重複次數的總和，一氣呵成地完成，中間不休息。

次/重複次數

某一組動作需要重複的次數。

超級組

由2個動作組成，這2個動作為一個組合，先後各完成一組，2個動作中間不休息，一種動作做完一組後，馬上做下一組的第二種動作。兩個動作都做完後，再休息。

如何選擇合適的啞鈴和重量

• 女生：可以選擇多副不同重量的啞鈴，在每隻啞鈴在1kg-10kg的重量範圍中，您可以選擇其中4-7副（就是8-14隻啞鈴，例如1kg, 2kg, 3kg, 5kg, 6kg, 8kg，共6副）。如這款啞鈴：https://s.click.taobao.com/8dw35ew

• 男生或者比較強壯的女生：可以選擇我用的這種可以快速調節的啞鈴，每隻啞鈴重量在2kg-24kg內可以任意快速調節，多種不同重量換擋，只需一副，非常方便。我買的是這一款：https://s.click.taobao.com/JgxKAew

如果某個動作需要配合啞鈴來完成，請選擇能完成規定重複次數的最大重量的啞鈴。

也就是說，如果給出的重複次數為10-15次，如果您用每隻3公斤的一對啞鈴（共6公斤），能輕鬆完成15次以上的動作重複，就說明啞鈴選擇得太輕了；如果只能完成8次，就說明啞鈴選擇得太重了，需要再重新選用能讓您完成規定次數內的啞鈴重量。如果沒有完全符合的重量區間，請選擇較重的那個重量。

最關鍵的是，每一個動作和重複都要做標準，質量高於數量。先確保動作質量，在追求數量在規定範圍內。動作不對會造成受傷，或沒效果。

最好的情況是，每組的動作重複次數能做到計劃的規定範圍內，且最後一次的動作動作標準，且可以將將完成，再多做一個的力氣也沒有了，或者再多做一次，可能動作就不正確或變形了，這就是正確的啞鈴重量。

每種動作一般需要做3組，每組可以用一樣的重量，或者您也可以選擇不同重量的啞鈴（如，重量逐漸遞升），這根據您的體力來決定，關鍵是選擇可以讓您完成規定次數範圍內的最重的啞鈴。

如，規定次數為：

• 第一組12-15次
• 第二組10-15次
• 第三組8-15次

您可以選擇重量逐漸遞升的啞鈴，如：

• 第一組每隻3公斤的啞鈴，完成15次
• 第二組每隻4公斤的啞鈴，完成12次
• 第一組每隻5公斤的啞鈴，完成8次

這樣每組都在規定的次數範圍內，且啞鈴的重量最大化。

總體來說，在規定次數範圍內，用越重的啞鈴越好，且每次動作需要做到位，同時按照動作標準來完成。總之，前提是要保證動作的正確和到位，畢竟質量比數量更重要，如果動作不標準，效果會大打折扣。

休息

• 按照規定時間休息
• 不要減少或者延長休息時間
• 更不要不休息——雖然我知道您滿身活力，鬥志昂揚，想儘快改變身材
• 如果不跟著視頻做，請用計時器計時休息

如果您覺得中間根本不用休息，感覺並不累，那麼請加大運動強度，即選用更重的啞鈴重量。只有挑戰您的身體極限，您才能讓您的身體變得更精緻有線條，才能徹底改變身材。

訓練時長

• 每次訓練大約需要30-45分鐘，在前2-4周您可以最遲在60分鐘內完成。
• 訓練時間太長會影響您的專註力和訓練效果。

如果您的訓練超過60分鐘，可能是因為您休息時間過長。

動作要領

• 關節部位要完整幅度活動伸展
• 請不要過度伸展或鎖住關節

請儘可能地舒展肌肉和關節，把所有運動儘可能地用您完整的身體關節活動幅度來完成。動作要做到位做標準，肌肉關節需要完整幅度地伸展或收縮。只做一半的動作或幅度，可能會讓關節或韌帶過度受力，甚至受傷。

動作速度

• 發力或用力的階段要盡最大努力，用爆發力，迅速快速地完成（如做俯卧撐時，向上撐起的過程）
• 收力的階段要慢慢地、控制地完成（如做俯卧撐時，身體下降的過程）
• 如果您是初學者，上面兩個階段您都可以慢速地穩步地完成，動作標準到位是關鍵。這樣可以慢慢培養身體的穩定協調性和動作適應性。
• 注意在整個動作過程中，用大腦去感受和想像動作的流程、肌肉的緊張、以及用力和發力。集中精力，全身緊張繃緊起來。

呼吸

• 發力或用力的階段：向外呼氣/吐氣
• 收力或放力的階段：向內吸氣

例如，做卧推動作時，向上推舉啞鈴的過程就是用力發力的階段，需要呼氣/吐氣，當您收力，即啞鈴下降時，吸氣。

再如，做俯身划船動作時，向上拉動啞鈴的過程就是用力發力的階段，需要呼氣/吐氣，當您收力，即啞鈴下降時，吸氣。

用大腦感受肌肉運動（讓您的塑形效果事半功倍的秘密）

• 感受您正在被訓練的身體部位和肌肉
• 感覺您身體承擔的重量和全身的肌肉緊張感覺
• 在腦中想像您的肌肉是正在運動和收縮的狀態
• 每做一次動作重複時，感受肌肉的發力和收縮

用以上方法去不斷感受身體的運動和肌肉的伸展和收縮，慢慢地，您就會對身體受力的肌肉部位的發力有越來越強的控制力和感受能力。科學實驗表明，頭腦想像肌肉的運動狀態，感受發力和受力的身體部位，能雙倍提高塑形效果，所以不要小看您想像力和精神作用，它能讓您事半功倍。

運動時請專註於您的身體部位或動作，做每次動作時，想像正在工作的那塊肌肉，想像這塊肌肉是如何工作的，肌肉的運動狀態等，用心去感受在身體上施加的重量，以及它帶給您的張力的感覺。集中精神，用大腦去感受您的肌肉發力，這樣能讓您的運動效果達到最佳，肌肉工作狀態最優。

肌肉力竭

• 肌肉力竭 = 不能再用正確標準的姿勢多做一次動作重複了（沒力氣了，做不了了，或再做一次動作就會變形，不標準了）
• 每個不同動作的第一組訓練有可能不會到力竭，沒有關係（前提是您選擇了在規定動作重複範圍內的最大化的重量）。
• 但是第二組及第三組，請做到力竭再停止。

只有到力竭，肌肉才是得到真正的鍛煉——換句話說，最後的一兩個動作重複才是真正訓練的意義，是您減脂塑形成功與否的終極關鍵點。

除非訓練視頻里有特殊說明，否則在做所有運動的第二組及第三組時，請都做到力竭。

提升啞鈴重量及力量提升

• 只有啞鈴重量不斷加大，在規定的動作重複範圍內，您的力量將不斷提升，塑形效果也將隨之增加。
• 請將您每一組動作所用的啞鈴重量記錄下來，以便觀察您的力量變化。
• 您的力量增加了 = 您可以用更重的啞鈴訓練，或您可以用同樣的啞鈴重量做更多的動作重複。
• 您可以在一種動作的組間換用更重的啞鈴重量，或者再下次做同樣動作時選用更重的重量。

啞鈴重量的不斷增加，即您的力量的不斷增加，應該是您在這10周內的重要訓練目標之一，這樣才能讓您的身體不斷造成不適應，而加速塑形效果。在做某一種動作的組間（如，第一組用5公斤啞鈴，第二組用6公斤啞鈴，第三組用7公斤啞鈴），利用休息間隙更換啞鈴重量。或者下一次訓練（不同的一天）做同一動作時，選用更重的啞鈴。

只有不斷增加重量，才能不斷增加熱量消耗，才會讓減脂塑形效果越來越好。

心肺動能訓練

• 您不用另外再做其他的無氧或有氧運動。
• 每周一次的無氧間歇心肺動能訓練就足夠了，需要您盡最大努力快速準確地完成心肺功能訓練，進一步提高您的代謝速度。
• 請不要隨意延長訓練時間，或者做更多的組數。

請您集中精神，用盡全部力氣做完心肺功能訓練，做完心肺動能訓練後，您應該會感覺非常累。如果您做完了不感覺累，肯定是沒有盡最大努力完成，您應當用更快速、更短的時間完成動作，保證動作標準到位，從而提高訓練強度，而不是延長訓練時間。

熱身和拉伸

• 運動前一定要做熱身運動，3分鐘左右即可。
• 運動後，如果感覺肌肉緊張，可以做靜態拉伸運動，但這個並不是必須的。

附加訓練

• 您無需進行附加訓練或運動。
• 如果您額外還進行其他運動或訓練，您需要調整您的飲食熱量攝入。
• 如果您是某協會運動的成員（如羽毛球協會，足球協會，籃球協會等）或定期進行某項運動（如跳舞，普拉提或瑜伽等），每次訓練前後的餐食，請每餐加入一手把的碳水化合物，約100g的熟重，即50g的生重的主食，米飯，麵條，土豆等。
• 如果您進行高強度的專業運動員訓練，每次訓練前後的餐食，請每餐加入兩手把的碳水化合物，約200g的熟重，即100g的生重的主食，米飯，麵條，土豆等。

訓練技巧和動作要領

• 注意仔細觀看每個動作的動作詳解視頻，保證動作正確，注意領會動作要領。在訓練開始前，可以先練習或示範做一下每個動作，保證動作準確標準，切實掌握動作要領。
• 動作的正確和標準到位是第一位的，質量高於數量，以防身體受傷。
• 請注意啞鈴手握得方式和位置。
• 注意關節部位的姿勢和位置。
• 尤其注意背部的姿勢和體位。
• 只有動作完美，訓練塑形效果才能達到最佳。

啞鈴的使用技巧

• 在拿起啞鈴的一刻，就要開始充分集中注意力。
• 從地板上或較低的位置拿起較重的啞鈴時，總是將後背挺直，後背肌肉緊張起來，臀部後伸，千萬不要弓背，防止拉傷。
• 動作開始階段，請將啞鈴緊靠身體握住，做好準備姿勢。
• 動作結束時，慢慢將啞鈴控制速度地放下，不要快速扔下或順手丟下，否則可能會造成拉傷。
• 要用肌肉來控制啞鈴的移動，不要用關節發力控制啞鈴。

啞鈴將陪伴我們度過10周的變身訓練，正確地控制和使用啞鈴是極其重要的，可以讓動作準確高效，防止身體受傷。

替代動作

如果在做某個動作時，身體感到不舒服，或者身體某部位關節韌帶疼痛，可以用之前做過的其他類似動作來代替。

或請聯繫幫助支持來獲取進一步的專業幫助。

身體肌肉的緊張與用力

• 在運動時，腹部總是用力繃緊的，身體中央核心區域發力，全身肌肉緊張起來。
• 挺胸，肩膀挺直，並向斜後方伸展。
• 後背挺直，不要弓背或駝背。
• 脖頸不要向前伸，保持豎直。
• 雙腳踏實地面，穩住保持重心不變。

在做動作時，全身都要緊張起來，尤其是身體中央核心部位要用力繃緊，全神貫注地做每一個動作，感受身體和肌肉的緊張感。

頭頸和脊椎的姿勢

• 頭頸和脊椎保持正常自然的狀態，不要駝背。
• 動作過程中。頭部自然保持正直，不要向前伸或過於向後仰，也不要向上抬頭或向下低頭。脖頸自然豎直，一般來說，在做動作時，與脊柱在同一條延長線上。
• 不要糾結於在鏡子前面的自我反覆觀察，自然的正常體態姿勢就好。不要給脖頸太大的壓力，或過於彎曲。

如在做深蹲動作時，頭部始終保持正直，不要向下低頭或向後仰頭。在做每一組動作時，眼睛盯著您的前方下面的地板/地方，不要仰頭看天花板，或過垂直向下看。集中注意力。

水分補充

• 請隨時補充水分，不要等很渴了再喝水。
• 在運動過程中，每15分鐘喝250ml水。
• 或者每組運動過後，喝一口水。

請保證身體隨時補充水分，尤其是在做運動時，身體更需要更多的水分補充。

減少受傷風險和身體不適

• 如果您按照動作標準要領完成動作，您是不會受傷或感到不適的。
• 運動前一定要熱身，可以避免運動中的拉傷。
• 認真觀看動作介紹視頻，領會動作要領，把動作做正確。動作質量高於數量。

在這10周中您的身體健康是第一位的，如果您生病了或身體不適，那麼就不要強迫運動了，應當休息，讓身體靜養恢復，以免誘發更嚴重的疾病，而得不償失。在身體完全恢復之後，您再開始繼續進行運動。

如果您運動後第二天以及第三天肌肉酸痛，這是正常現象，並不是身體不適。這不是您不運動的借口。在您開始規律地性運動後（大約2周後），肌肉酸痛現象將會大大減少，身體會慢慢適應運動的強度。

意志力與控制力

• 您應該把注意力集中到當天的訓練上。專註於訓練過程，過程做到了，結果（獲得理想身材）自然會出現。
• 不要讓你身體里那個懶惰的小豬阻礙你向成功前進的道路，學會控制它，因為你已經下決心10周後要獲得自己的理想身材，給自己一個交代。
• 在10周改變身材過程中，飲食控制都是暫時的——「這個不能吃，那個不能多吃」，這些都是暫時的，以後還有機會吃的（你可以這麼想：不是說今天不能吃，就一輩子吃不到了，當你變身後，再吃這些你10周之內不能吃的食物也來得及）。記住，這一切都是暫時的。（請把這句話慢慢讀3遍，並深刻體會「暫時」的意思）。
• 在運動訓練過程中，電話、簡訊、微信和社交平台等一切干擾你運動的手機行為都是禁止的。請把手機置於靜音。在運動過程中，手機只能用來看訓練視頻和計時。
• 訓練過程中，請注意把重點放在正確的動作姿勢和動作準確度上，記住：質量高於數量。
• 用大腦來控制肌肉，感受肌肉的受力和施力的感覺，給肌肉傳送發力的信號，用你的想像力來激發運動效果，這樣才能事半功倍。
• 在運動後，你為你的好身材又做了一次貢獻，你在改變身材道路上又前進了一步，這時，你才有時間看你的手機，與外界世界聯繫。之前，你沒有時間。

其他的建議和技巧

發掘自己的優勢、長處和性格特點，並充分利用它們，讓他們為你的好身材工作，如：

• 充分利用你在飲食或健身方面的毅力，以及不惜一切的精神，
• 好友的互相監督能更加激發你的動力和控制力，如，如果另一方不健身或者沒有按照要求飲食，懲罰100元錢等懲罰機制——最新研究指出，金錢懲罰監督健身和飲食的最好機制，
• 將手機屏保換成激勵的話語或圖片，
• 用冰箱貼掛上你嚮往身材的照片，
• 或者在你每天經常看的地方寫上或貼上激勵你的話語，
• 發掘健身的樂趣所在，感受完成訓練的成就感和滿足感，讓自己愛上訓練，
• 在自己的朋友圈、微博和微信中發布自己的訓練照片和狀態，讓外界來監督鼓勵你，
• 別忘了隨時獎勵自己，如，當你完成了一次或一周的訓練，就去看自己最喜歡的電視劇或電影，買自己最喜歡的衣服，玩自己最愛玩的遊戲，去自己最想去的遊樂園或遊玩場所，做一件自己一直想做的事情（除了吃以外的精神獎勵），
• 或者當你很想吃的時候，讓自己忙起來，聽歌，看自己最喜歡的電視劇或電影，玩自己最愛玩的遊戲、打電話等，
• 找到適合自己的獎勵和懲罰機制。只有建立的獎勵和懲罰機制，10周才能順利完美地執行。
• ……

總之，用盡並想盡一切辦法，讓自己圓滿按照要求完成10周的計劃，不擇手段。

你不對生活狠，生活就會對你狠。

身材改變的見證時刻就在第71天，完美身材就在那不遠處等著你。

加油。你一定可以。

免費試練：

附免費試練視頻,你可以先練一下，有問題可以微信問我（我的微信：gildedyouth）：10周變身計劃預備試練視頻 - 新手家庭啞鈴負重訓練預備課程

健身女神張 | 生活正能量

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