解答：增肌和減脂究竟能不能同時進行？

【增肌和減脂能同時進行嗎？】

這是很多剛接觸健身的朋友

最好奇的一個問題

今天我就為大家來分析一下

我們通常用兩種方式 ，來改善我們的體型與體質

增肌：增大熱量的攝入；減脂：吃低熱量的食物

【對於健身新手們來說】

增肌和減脂是可以同時實現的

這是因為

他們在這兩方面，往往同時有相當大的進步空間

當你開始做力量訓練，儘管還是吃原來那些食物

你也會發現自己，似乎長出了很多肌肉

而從運動角度來說也確實是這樣的

力量訓練，雖然做工時間短

主要是利用糖原功能，輪不上脂肪

但它存在著「過量氧耗」

在力量訓練結束後的幾小時內

身體需氧量增加，脂肪也會參與燃燒

同時

在我們肌肉生長時，還會分泌其他激素，減少脂肪的儲存

因為身體認為我們沒有挨餓，不需要儲存那麼多備用的燃料

因此常年做力量訓練的朋友也許會發現

自己儘管沒怎麼做有氧，也依然能保持相當標準的體脂

增肌、減脂能同時進行嗎？就好像問

人的頭髮能同時增多和減少嗎？

這是當然的

合成代謝和分解代謝，總是同時進行的

然而這種變化，往往並不夠「明顯」

坦白來說

如果你想「大幅度增肌」，肯定是高熱量飲食

而肌肉和脂肪肯定是一起長的，只是增肌的比例更大

如果你想「大幅度減脂」，也當然是脂肪和肌肉一起掉

只是減脂的比例更大

而如果你想在減脂的同時增肌

你的增肌速度一定不如專註增肌的人快

反之亦然

如果你想增肌的同時減脂

你的減脂速度也一定比專註減脂的人慢

其實從訓練上說，增肌和減脂肯定是不矛盾的，除非你完全不做力量，那肌肉肯定長不了；但凡你按照一定頻率認真進行力量訓練，甚至像很多男生那樣，以力量訓練為主，這種情況下，你肯定同時也在減脂。因為肌肉含量越高，你的基礎代謝越高，同時，力量訓練又能帶來超量氧耗，在你訓練結束的24小時內，脂肪都在持續燃燒。

而且，很多男生也有這種經驗，就是自己沒怎麼做有氧，幾乎只做力量，體脂率竟然也會慢慢降低，肌肉也凸顯出來，只是比你進行大量有氧，體脂率降低得會慢一些。

那麼， 增肌和減脂的主要矛盾，其實出在飲食上

咱們知道，想增肌必須要有熱量盈餘，碳水不計，因為蛋白質的合成需要碳水的參與，也就是說，瘦子們增加時，脂肪和肌肉肯定也是一起長的，但只要你不是吃的垃圾食品，也不可能會直接吃撐個胖子，所以不必擔心。

但減脂，你需要有熱量缺口，每日攝入要小於支出，此時，如果你還像兼顧肌肉增長而補充大量蛋白，那你還是需要加入碳水的攝入，但這對你的減脂就有負面影響，所以二者必然是矛盾的。

說兩者不矛盾，是什麼意思？

就是你本來的體脂率就正常，只是略有肥肉，肌肉略少，那你就不需要大幅度地增肌或者說減脂，那麼，你可以中等碳水，高蛋白、少脂肪，這樣來吃，體脂不會增高，肌肉也會慢慢長。那麼，多少才是「中、高、低」呢？咱們可以算一算。

每日所需總能量公式：

男：[10 x 體重(kg) + 6.25 x 高度(cm) - 5 x 年齡+ 5] x 活動量

女：[10 x 體重(kg) + 6.25 x 高度(cm) - 5 x 年齡-161] x 活動量

活動量就是一個係數，舉例說：沒有運動就大概是1.3，有1小時力量訓練，大概是1.5-1.75；如果是1小時有氧，大約是1.6–1.8；混合訓練的話可以按照1.65來計算。

比如某人體重70公斤、身高170cm、20歲，每天進行1小時的混合訓練，那麼他每天需要的熱量大概就是：[10 x 70 + 6.25 x 170 - 5 x 20+ 5] x 1.65=2751.4kcal。

健身人群在健身的當天，應該攝入每公斤體重1.5-2.5克的蛋白質，比如你是70公斤，那麼就應該攝入70*1.5~2.5=105~175g蛋白質。休息日則可以改為每公斤體重1.2-1.5克的蛋白質。

在訓練方面，如果你想增肌減脂同時進行，那就先做力量，再做30分鐘左右的有氧，這是因為在大強度力量訓練後，身體糖原消耗比較大，此時進行有氧訓練，直接調用的就是就能夠更大程度上調動我們的脂肪參與供能，從而減少更多的脂肪，大強度力量訓練也能夠保證我們「運動後脂肪消耗」保持在一個更加旺盛的水平。

優質碳水來源

燕麥——熱量和GI值偏低，消化吸收緩慢，飽腹感時間長

水果——所有的水果都是不錯的選擇，但水果的消化吸收速度比燕麥等符合碳水化合物更快，通常在上午及力量訓練前後攝入

紅薯或山藥——消化吸收緩慢，飽腹感強烈

糙米——複合碳水化合物，消化吸收速度緩慢

優質脂肪

杏仁、核桃等堅果——優質健康脂肪來源

牛油果——健康脂肪來源，且蛋白質含量也可觀

橄欖油——作為炒菜的時候用油，不過價格稍高

烹飪法則

水煮、蒸為主，其次是煎，最後是炒，不要油炸，調料以粉末為主，醬類少放

說了這麼多，其實就是一個意思。如果你過度肥胖，那你應該先全心全意減脂，別考慮增肌的事兒，碳水和脂肪要控制攝入；如果你過度瘦弱，那麼你應該全心全意增肌，別計較那附加的一點脂肪。

當體脂率和肌肉量來到了一個比較標準的區域時，你可以考慮均勻分配無氧與有氧的比例，讓增肌和減脂趨近於同時進行，或者不妨用幾周的時間增肌插入一周的減脂。也有人建議用幾天做循環這些都是可以的，只要你能有一個長期，並且可以堅持下去的計劃！

LI.FIT領創體育專註於健身行業，每天分享健身知識，還有健身小故事，喜歡的大家關注哦！

推薦閱讀：