產後恢復黃金期,該如何運動?

鍛煉順序

手指關節→腕關節→肩關節→腰→背→會陰肌肉、盆底肌肉的鍛煉，除上述運動外，還可增加下肢的運動，包括肌肉及韌帶的鍛煉

產後操分節指導

深呼吸運動

1

促進血液循環，增加腹肌彈性。

（產後第1-3天可開始）

平躺，嘴閉緊，用鼻孔緩緩吸氣，同時將氣往腹部送，使腹部鼓起，再慢慢呼出，腹部會漸漸凹下去，重複8~16次。

縮肛運動

2

促進肛門、尿道、陰道括約肌的縮復，恢復彈性，防止鬆弛。

（產後第1-3天可開始）

全身放鬆，深吸氣的同時收縮陰道和肛門，像忍住排尿的感覺一樣，然後呼氣放鬆，可重複8~16次，站著、坐著或者躺著都可以進行。

上肢運動

3

增加肌肉收縮力，減少乳房下垂。

（產後第1-3天可開始）

仰卧平躺，兩手臂向左右兩側伸直，接著上舉直到雙掌碰觸後再恢復到原來的兩側平；將上臂緩緩舉過頭，平舉過頭慢慢收回。均可重複8~16次。

頸部運動

4

增加腹肌張力，使頸部和背部肌肉得到舒展。

（產後第1-3天可開始）

仰卧，全身放平，雙手放平，雙腿伸直，將頭部向前屈，使下頜貼近胸部，然後復原，重複8~16次。

下肢屈伸運動

5

促進腹肌收縮和子宮復原。

(產後第3-10天開始)

仰卧，兩手放平於軀幹兩側，將一下肢向腹部屈曲，盡量使大腿靠近腹部，小腿貼近臀部，然後伸直腿部放平。如此兩腿交互操作。

下肢伸舉運動

6

促進子宮復舊和腹部收縮。

(產後第3-10天開始)

仰卧，平躺雙手放平，將一隻腿舉高，腳尖伸直，膝部保持平直，然後將腿慢慢放下，再換另一隻腿舉高。如此交替操作8~16次；再將雙腿同時抬高放平。重複8~16次。

腰背運動

7

促進陰道收縮，防止鬆弛。

（產後14天開始）

平躺仰卧，雙腿張開約與身體同寬，平行，臀部抬高，腳跟往後縮，使與膝部成直角。身體完全用腳踝與肩部支撐著，接著再將雙膝靠攏金所臀部和陰道肌肉。可重複8~16次。

子宮收縮運動

8

避免子宮位置異常及腰酸背痛。

（產後14天開始）

跪姿，成俯伏狀。兩膝分開與身體同寬，腰部伸直，胸部下伏至床面。腿部與平面呈垂直（膝胸卧位）。最初2分鐘，以後增加至8分鐘。

全身運動

9

（產後14天開始）

跪姿，以臂支撐床面，左右腿交替向背部高舉，重複8~16次。

腹部運動

10

（產後14天開始）

仰面睡在床上，雙手伸直放在兩側，雙腳做踩腳踏車動作，臀部要始終貼住床面，重複8~16次。

做產後操的注意事項

媽媽們在做產後恢復操時要注意循序漸進，量力而行，隔一日加一節，每隔3~5天後可以根據自己的身體狀況增加活動量，但要避免讓自己過度勞累。

在做操的過程中，可能會有惡露反覆，比如惡露快乾凈了，做操後惡露又有所增多，或者惡露已經乾淨了，做操後有少量排出，這是正常的，但不應有紅惡露出現，惡露量也不應超過月經量。鍛煉過程中一旦有出血或其他不適應，應立即停止，不可勉強。