健身不求人,大白話運動解剖學第一課(胸肌部分)
這一系列課程,講講每塊肌肉的最基礎知識,目的是指導訓練。每篇講一部分肌肉。前面的「基礎部分」講的非常白,為一窮二白的新手服務,對運動解剖有了解的人,和有一定訓練經驗的人可以跳過。
後面的「進階部分」,講一點細緻的東西,但實際上還是基礎內容。用興趣的可以看一下,沒興趣的話,看完基礎部分就足夠了。
很多人不知道哪塊肌肉怎麼練,不知道某種器械是訓練什麼動作的,認認真真看完這個系列的課程,你就全明白了。遇到新器械,看一眼就知道是練哪兒的。舉一反三,還能自己發明新動作。
介紹訓練動作的文章很多,都是介紹具體動作,少講運動解剖。但具體動作太多,一個一個學太費勁。我還是那個原則,講原理,等於給你一把鑰匙,讓你拿一把鑰匙能開一萬把鎖。
運動解剖,看怎麼講。嚴肅的講法很枯燥,誰都不愛看。我用大白話,最直觀最簡單最明白,讓你學會實用的運動解剖學。
今天是胸肌部分。
胸肌基礎部分
我們平常說胸肌,主要是胸大肌。還有個胸小肌,外面看不見,我們不管。我們第一章說了,肌肉就像提線木偶的線,連接在骨頭上,一拉線,骨頭就動彈,胳膊腿就能完成各種動作。所以,我們必須知道,哪一塊肌肉,大致連接在哪兩根骨頭上。
我們看圖,一目了然,胸肌一頭連在胳膊上(上臂),一頭連在胸骨和鎖骨上。鎖骨大家都知道在哪兒,胸骨就在胸口的正中間,豎著一條,一摸就能摸到。
所以,胸肌一收緊,什麼效果?很簡單,就是胳膊靠近胸骨或鎖骨。注意,我們這裡要建立一個概念,軀幹部位的肌肉,比如胸肌、背肌等等。一頭連在軀幹上,另一頭都是連在胳膊(上臂)上。所以,我們胳膊(上臂)活動,實際上主要是軀幹部位的肌肉在起作用。
比如俯卧撐,有些人認為,胳膊活動嘛,肯定是練胳膊的。有人告訴他俯卧撐主要是練胸肌的,他會很驚訝。現在明白了,肌肉要牽拉骨骼活動,肯定要跨越關節,肌肉的兩頭要是都在一根骨頭上連著,收縮了半天等於白收縮。
大家記住:軀幹上的肌肉收縮,上臂動彈。上臂的肌肉收縮,小臂動彈。小臂的肌肉收縮,手腕和手指頭動彈。
所以,一個動作我們怎麼判斷它是練哪塊肌肉的?我有個的觀點,別看遠端關節的活動,要看近端關節的活動。比如上肢的一個動作,想知道它鍛煉哪一塊肌肉,別看手的運動,看肘。
拿胸肌來說:所有肘部向身體前側運動,或兩肘在身體前側靠攏的訓練動作,都會練到胸肌。
我們對照上圖的胸肌常見訓練動作看一下,所有動作都符合這個原則。所以,以後我們遇到新動作,通過看肘部的運動方向,就能判斷出這個動作是不是練胸肌的。同樣,我們訓練的時候,只要讓肘部遵循「向前伸或在體前靠攏」這個軌跡運動,就都能練到胸肌。
上部胸肌和下部胸肌
我們注意,胸部訓練動作中,比如卧推,有的是躺在平板上的,有的是上斜板,有的是下斜板,有什麼區別?也很簡單,我們看胸肌的圖片。因為胸肌比較大,肌纖維的走向也不都是一個角度,有的跟地面平行,有的是斜著走向。比如跟鎖骨連接的上部胸肌,則是斜上方走向,所以,有些動作,是專本針對訓練上部胸肌,或者下部胸肌的。
可以這樣簡單理解:平板卧推,著重訓練胸肌中部;上斜板,著重訓練胸肌上部;下斜板著重訓練胸肌下部。
俯卧撐也一樣。俯卧撐跟卧推,其實是一個動作,一個是身體固定,一個是手固定。手高腳低的俯卧撐,相當於下斜板卧推。腳高手低,相當於上斜板卧推。
我們再看下面這個動作,兩個肘關節的動作軌跡是體前靠攏。但不是平行與地面靠攏,而是向斜上方靠攏。大家記住,胸肌的訓練基本動作是「肘部向前伸或在體前靠攏」,但向前上伸和向前下伸,訓練的側重不一樣。
肘部在身體前上方靠攏,或者向前上方伸,側重訓練上部胸肌。在前下方靠攏或前下方伸,側重訓練下胸肌。小白部分到這裡就夠了,再多講就複雜了。
來個思考題,這個動作是練胸肌哪個部分的?
我們觀察肘部的動作,是向身體前下方伸,所以,雙杠臂屈伸,是訓練下胸肌的很好的動作,當然,這個動作也能訓練三頭肌。
胸肌進階部分
胸部肌肉其實還包括前鋸肌,很多人不知道前鋸肌怎麼練,這裡講一下。
前鋸肌是好幾條,一頭連接在肩胛骨上,一頭連接在肋骨上。所以我們很容易想到,前鋸肌一收縮,就是拽著肩胛骨往前跑。運動解剖學的術語,這個動作叫肩胛骨外展。
所以,有肩膀往前伸的動作,都能練到前鋸肌。比如卧推,一般的要求是肩胛骨貼緊長凳。但假如推起杠鈴手臂伸直後,肩膀再往上頂,這就訓練了前鋸肌。
很多訓練動作,其中包括肩胛骨外展的,都能捎帶著訓練到前鋸肌。前鋸肌練好了也很漂亮。
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