城市人不生病「5分鐘」五臟養生功法：

06-03

城市人不生病「5分鐘：心臟養生功法：

　　一．站立，兩腳略一肩寬，屈膝微蹲，自然站立。口半張，舌尖輕頂下齒，氣念呵（ke，讀科）字；　　二．十指相對，兩手掌心向上于丹田處起，上提；　　三．至胸部膻中穴處向外翻掌，手心向外；　　四．向上托至頭的兩側，中指微微用力向後翹，呼氣時小腹內收。腳趾抓地，湧泉穴微收；　　五．隨後吸氣時，小腹自然鼓起，松腰松胯，兩手旋轉，掌心向面，經面前向下，至膻中穴、腹前，虎口相對，徐徐下落，按於下丹田處；　　六．雙手重疊，覆於下丹田，稍事休息，再重複做，共做六次，調息，恢復預備式。　　膻中穴：在體前正中線，兩乳頭連線之中點。主治胸悶、咳喘、吐逆，心悸等疾病。　　湧泉穴：位於人體的足底部，卷足時足前部凹陷處，約當第２、３趾趾指縫紋頭端與足跟連線的前１/３與後２/３交點上。　　　　功法詳解　　發呵字音的時候，中指和小指要微微後翹，重心在後腳跟（後腳跟佔六分，前腳掌佔四分），吸氣的時候，湧泉穴放開，全身放鬆。俗話說腳為人體的第二心臟，湧泉穴的起落直接關係到整個腳部血液循環，道家「六字訣」中對此非常重視。在發「呵」字聲時，身體要處於一種鬆弛的狀態，這樣才能夠促使血液循環。

肺臟養生功法

　　如圖：　　一、站立，兩腳略一肩寬，屈膝微蹲，自然站立。　　二、兩手指相對掌心向上從小腹抬起；　　三、抬至膻中穴時，兩臂外旋翻轉；　　四、掌心於里向外翻指尖向上，然後左右展臂向身體兩側推掌；同時開始呼氣念呬（xia）字；　　五、呼氣盡，隨吸氣之勢兩臂從兩側自然下落；　　六、兩手重疊，覆於下丹田，稍事休息，再重複做，共做六次，調息，恢復預備式。　　功法詳解：　　肺氣虛的人，會有呼吸無力、氣短而喘、咳嗽等現象，如果在運動狀態下，會更加明顯。　　所以，練習「呬字功」時，兩手上提外翻向外旋轉、左右分開時，速度不能太慢，呬字發音一定要與肢體的動作和諧，短而快，不是慢慢地發音。　　

　肝臟太極養生功法　　　　一、自然站立，兩腳分開，略一肩寬，屈膝微蹲。　　　　　　二、兩手放鬆，疊置於丹田。兩唇微合，嘴角橫綳，呼氣念噓（xū，讀「需」）。足大趾輕輕點地，腳心（湧泉穴）微空，不可著地，湧泉穴的升降可以直接影響整個足部的足三陰、足三陽經的運行。　　　　　　三、兩眼前視，隨呼氣發「噓」時兩眼儘力瞪圓。隨後吸氣時，腳趾及湧泉穴隨即放開，隨著呼吸的變化，湧泉穴帶動足部變化。　　　　　　四、吸氣時腹自然充實，松腰松胯，兩腿微屈，全身放鬆，再做第二次吐字。　　　　五、上述動作做6次為一遍，然後雙手重疊，覆於下丹田，做一次凋息，恢復預備式。　　　　功法詳解：　　肝屬木，木旺於春，開竅於目。春天萬物生長，肝陽上亢，肝病容易發作，產生頭暈目眩、兩眼紅腫、兩肋脹滿、肝區疼痛、性情煩躁等癥狀。念「噓」字時，眼睛初時發脹，有的人感到刺痛、流淚，兩眼乾澀。隨著練習的時間漸長，慢慢的眼睛明亮，視力會逐漸提高，並對肝部疾病有一定療效，對脾胃也有一定作用，因為肝旺必乏於脾，脾受制就會造成運化不利。不單一對脾胃，對其他肝腹也有很大影響，如果肝鬱氣滯的話，勢必造成氣滯血瘀。同時，肝部的順達也是預防肝病的最佳方式。

脾臟太極養生功法　　　　　　一、自然站立，兩腳分開，略一肩寬，屈膝微蹲。　　　　二、兩手手指相對，足大趾輕輕點地，隨即放開。　　　　　　三、掌心向上，由腹股溝起向上提，至膻中穴處。　　　　　　四、翻轉，左手手心向上，右手手心向下。　　　　　　五、左手外旋上托至頭頂（注意沉肩，即肩部放鬆），撮口如管狀，舌放在中央兩側向上微卷，呼氣念呼（hū，讀「忽」）字；同時，右手內旋下按至小腹處（掌心向下，手與身體不接觸），呼氣盡。　　　　　　六、吸氣時，左臂內旋變為掌心向里，從面前下落，同時右臂迴旋變掌心向里上托，兩手在胸前相對，兩手內旋，掌心向下按至腹前。　　　　　　七、以同樣要領右手上托，左手下按做第二次呼字功。左右手交替共做6次為一遍，調息，恢復預備式。　　　　功法詳解：　　兩手上下分開時，兩掌的勞宮穴微微撐起，切不可用力，眼要平視，呼氣的時候一定要含胸實腹，這樣對加強脾胃之氣的運化有很大的幫助。如果脾虛則會出現四肢無力，大便不成形，消化不良。脾病，可用呼字功治。心為脾母，若「呼」字練後感到力量不足，可再作「呵」字功，以加強脾胃的消化功能。若由於肝氣鬱熱而引起脾胃失調，則用「噓」字功平肝後，再用「呵」字功健心、「呼」字功以補脾。

腎臟太極養生功法　　　　一、自然站立，雙腿分開，與肩同寬，雙膝微屈，輕甩雙臂，幅度自然，不要用臂力去掌控，使兩臂及兩肩肌肉在運動過程中始終保持放鬆。　　　　二、左手掌心輕拍肚臍，同時右手掌背輕拍命門。　　　　三、自然彈開，然後反方向輕甩雙臂，右手掌心輕拍肚臍，左手掌背輕拍命門，如此交替拍打。拍36下。　　　　功法詳解：　　這種拍打需要輕拍，切莫使力，拍在命門處，意守命門，意守肚臍。呼吸自然，身體要鬆弛，特別是拍打名門時一定要準確，不要打到兩腎處。

腸胃太極養生功法　　　　一、揉腹，參考後文「便秘家庭療法」中的揉腹運動。　　　　二、點按足三里穴半分鐘至一分鐘。　　　　三、舒肝理氣，從章門穴開始，沿兩肋向下滑，至兩腿外側。動作要快，不可慢慢下滑。全身放鬆，手上微微用力即可。　　　　功法詳解：　　脾胃之間的氣機升降是相互依存的。而肝不但在五行上制約著脾胃，在功能上，尤其是在氣機的運行疏泄上也與脾胃有著密切的關係。所以，若肝的疏泄功能失常，也是會影響脾胃的升降機的。而肝氣旺盛，過度克伐脾胃，對於脾胃氣機與人體的消化功能都會有明顯的影響。肝氣克伐脾胃，則脾氣受損，運化不力，會出現腹脹、大便異常等多種消化方面的問題，胃也會因為被過度的克伐與脾氣受損而產生氣機紊亂，從而影響胃的傳導、肅降等功能。當脾胃氣機不暢，胃氣下行不力，或積鬱於胃，產生胃腸的燥熱，有可能會引起便秘，亦可能使胃氣上逆，從而反覆出現打嗝等癥狀。　　

三焦太極養生功法　　　　一、自然站立，雙腿分開，與肩同寬，雙膝微屈。　　　　二、兩手由小腹處抬起，手心朝上，指尖相對。　　　　三、慢慢將雙手提至膻中穴。　　　　四、兩臂外旋翻轉，兩手心轉向上，指尖相對，並向頭部托舉。同時，兩唇微啟，呼氣念嘻（xī，讀「希」）。　　　　五、吸氣時，兩臂內旋，兩手五指分開，手指向上由撫摸面部而下。　　　　六、至鎖骨處，手指轉向下撫摸，經乳頭一直滑至胯根至腹股溝。　　　　七、雙手重疊，覆於下丹田。再重複做6次，調息，恢復預備式。　　　　功法詳解：　　三焦是臟腑之間和臟腑內部的間隙互相溝通形成的通道。有通行元氣、運化水氣的功能。氣機的升降出入、津液的輸佈於排泄、元氣的通行都有賴於三焦的通暢，所以若三焦的氣機發生阻礙，對於周身各個系統的功能與精氣水液的運行都有較為明顯的影響。在練功中要做到關節肌肉儘可能地放鬆、身體各個部位放鬆了，氣就自然順暢，肌肉筋骨全部鬆開，就自然達到了「氣遍周身不少滯」的要求。松是舒展，而不是軟和縮，形體疏鬆，氣自順通，從而達到體松、意靜、氣運自然。靜是由定中產生，神不外馳，精神內守，靜了以後才能安心，心安以後才能達到充分發揮調整肌體自然平衡的本能。靜，並不是思想靜止。練功中要求神不外馳，集中注意力，以一念代萬念，排除外來的一切干擾，不要過分緊張，強求入靜。

治療關節炎太極養生功法　　　　雙膝下跪，最好是在木板床上，用膝蓋走路。不適應膝蓋走路的人，可以用兩手扶著床，爬行運動。一天需習練30分鐘左右。　　　　功法詳解：　　這種爬行動作，膝關節容易損傷，最好膝關節戴有護膝，護膝最好是棉花縫製的，這樣比較軟，避免關節磨損。另外，注意膝關節的保暖，不可溫差較大，需要長期鍛煉，才能夠收到很好的效果。　　治療失眠太極養生功法　　　　一、身體自然站立，兩腳分開，略與肩寬，神情自然安舒，使周身各部位關節及肌肉處於鬆柔狀態。　　　　二、頭頸正直，下頜微收，兩眼平視前方，松肩，墜肘，舒指，含胸拔背，松腰松胯，兩膝微微下蹲，兩臂與身體要似貼非貼（腋下含虛）。　　　　三、收心求靜後，正式進入一種練功的狀態。兩手領臂徐徐從下向上自身體兩側緩緩抬起，手心向上，身體與雙臂自然舒展。　　　　四、至與肩同高處，兩手臂向外旋，手心向上，吸氣，兩手緩緩上抬，高於頭。　　　　五、雙手向里合，十指相對，呼氣，兩手徐徐下沉，至小腹，氣沉丹田。　　　　六、兩手分開，十指朝下，掌心斜對兩大腿內側，彎腰，膝蓋微屈，雙手從上至下沿雙腿內側至腳內踝，以足外側為軌跡划過，至腳外踝。　　　　七、沿雙腿外側，雙手向上滑過。　　　　八、至腰的兩側，至命門處。　　　　九、手指從命門處雙手左右分開，沿腰的兩側向丹田處揉按，雙手合攏，意守丹田半分鐘。至此為一式。此式做6次即可。　　　　功法詳解：　　兩手從下向上緩慢抬起時吸氣。小腹內收；兩手從頭頂向下按時呼氣，小腹自然放鬆，恢復到正常狀態。呼氣一定要自然，鬆弛狀態下完成，這為逆腹式呼吸（吸氣時小腹微內收，呼氣時小腹微微外鼓）。至丹田處，意守丹田時，需要呼吸自然，和我們平時正常呼吸是一樣的，不必要去考慮怎樣呼吸，一定要自然而然。從丹田處向下，屈膝下頓時，從大腿的內側到外側一直到內收丹田這一過程中，要呼吸自然，不刻意強調呼吸。身體下蹲時，眼睛不要向下看，要向前看，如果有心腦血管疾病的話，向下看有可能出現問題，往前看效果要好得多。但還是需要善意地提醒，高血壓患者不宜訓練此式。身體向上時，一定要緩緩抬起，不可急下和急上，一定要在精神意識、身心放鬆的狀態下完成。切記，不要把練功當作任務去完成，急匆匆地去練功，還不如不練，因為這種心態不能讓你在練功的時候身心合一。　　

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治療前列腺炎太極養生功法　　　　一、身體自然端坐，兩腳分開，與肩同寬，附於地上，右手從肚臍處直線向下揉，揉至中極穴處，手法要輕、柔、緩、慢，共做36下。　　　　二、搓腎（強腎功）：兩手附於兩腎處，從外向里揉按，動作要輕、柔、緩、慢，意念在會陰穴處，共做18次。　　　　功法詳解：　　這套功法練習方法很簡單，看電視、辦公之餘都可以練。方法雖然簡單，可以供讀者參考，加強腎功能，提高免疫能力，促使血液循環，應當是自我鍛煉的一個基本原則。　　

太極養生功法　　　　每天中午和晚飯後，間隔半小時左右，各服一小盒酸奶。喝過酸奶後，飯後一小時左右的時間或晚上睡覺前進行鍛煉，分站式和卧式兩種方法。　　一、卧式　　　　1.自然平躺，全身放鬆，心中逐漸忘卻日常的緊張與焦慮，雙手放鬆疊放，以腹腔為範圍，順時針做圓周運動36次揉腹部，然後，逆時針按摩36次。動作以輕、柔、緩、慢為主，切不要過急、重、輕，應以自己感覺適度為佳。周身放鬆，再以肚臍為中心，同樣也是以圓周運動按摩肚臍，順時針旋轉36次，逆時針旋轉36次。　　　　2.以恥骨為起點，右手掌心放在恥骨處，於下向上，緩慢上行，畫圓至心口窩下，於此直線下推至恥骨。力要自然，切不可用很大的力量去揉按它，那樣可就適得其反了，力要均勻，畫半圓。如此往複，做36次。再以左手附於恥骨上，於下向上，旋轉至心口窩處，於此直線下推至恥骨，如此反覆36次。　　　　二、站式　　　　1.兩腳略比肩寬，自然站立，雙腿放鬆而兩膝微曲，雙臂松垂，不要刻意去注意呼吸站姿等，以舒適為度，雙手握拳但不可緊攥，略有空隙。　　　　2．從環跳開始，順勢沿大腿外側從上向下敲打，力度適中，不要有痛感，敲打過程中速度不必過快，身體不要有僵硬感，拍打時兩眼往前看。　　　　3．敲打至大約腳面處停止，注意起身不可太突然。重複相同路線敲打，重複18次（每從環跳至腳面為1次）。從上向下拍。　　　　4.重複相同的自然站姿及握拳方式，從腹股溝內側開始，沿雙腿內側，自上向下量力敲打。　　　　5．敲打至腳面大拇指處停止，保持目視前方，即視野內只有身體的前方。重複相同路線敲打，重複18次（從腹股溝至內踝處為1次）。　　　　6.從外腹股溝髖關節前處，自上而下敲打。　　　　7．至腳面中指處，重複18次。　　　　8.拍擊足三里穴。足三里穴為治療的主穴，拍打36下即可。　　　　　功法詳解：　　聯繫一段時間後，有些人可能會有排氣抑或打嗝現象，而有些人沒有這種反應。無論又沒有，都不重要，因為每個人便秘的原因不一樣，便秘的程度也有所不同，所以體內的反應也會不同，關鍵看效果。　　練習過程中切記方向不可顛倒，無論哪一個方向，都要在做完36次後，在進行下一步的練習，不可隨意性太強。呼吸自然，也可以說不要刻意地去管呼吸，這樣才能做到一種相對的自然。查看詳細資料

調節亞健康太極養生功法　　　　一、自然站立，雙腳分開，與肩同寬，兩眼平視，松肩墜肘，雙膝微屈，在身體旋轉的同時輕甩雙臂，不刻意控制幅度及軌跡。　　　　二、身體右轉，十腳趾抓地，腳下不動，只有腳下抓地才能夠使腿部與身體達到同時旋轉，但下肢會略感彆扭。如果腳跟著旋轉一下，會感覺比較舒適，但影響效果。　　　　三、左手掌心輕撫按右胯外側，右手掌背輕撫按左胯外側，隨後身體左轉，右手掌心撫按拍左胯外側，左手掌背輕撫按右胯外側，如此交替練習18下。　　

城市人不生病——『六字訣』養生功2

「噓」字功養生法

發音：噓（xū），讀「需」。

口型：兩唇微合，嘴角橫綳。

動作：呼氣念「噓」字，足大趾輕輕點地，腳心（湧泉穴）微空，不可著地，湧泉穴的升降可以直接影響整個足部的足三陰、足三陽經的運動。兩手放鬆疊置於小腹上處；兩眼前視，隨呼氣發「噓」時兩眼儘力瞪圓。隨後吸氣時，腳趾及湧泉穴隨即放開，隨著呼吸的變化，湧泉穴也會帶動足部的變化，足部稱為「人體第二心臟」，它的微小的變化直接影響著體內功能的變化。吸氣時腹自然充實，松腰松胯，兩腿微屈，全身放鬆，再做第二次吐字。如此動作做6次一遍，然後做一次調息，恢復預備式。

要點：肝屬木，木旺於春，開竅於目。春天萬物生長，肝陽上亢，肝病容易發作，產生頭暈目眩、兩眼紅腫、兩肋脹滿、肝區疼痛、性情煩躁等癥狀。患有慢性肝炎的人念「噓」字時，眼睛初時發脹，有的人感到刺痛、流淚，兩眼乾澀。隨著練習的時間漸長，慢慢地眼睛明亮，視力會逐漸提高。對肝部疾病有一定療效，對脾胃也有一定作用，因為肝旺必乏於脾，脾受制就會造成運化不利。不過肝臟不單一影響脾胃，它對其他臟腑也有很大影響，如果肝鬱氣滯，勢必造成氣滯血淤，肝部的順達是預防肝病的最佳方式。

「呵」字功養生法

發音：呵（kē），讀「科」。

口型：口半張，舌尖輕頂下齒。

動作：呼氣念「呵」字，十指相對，兩手掌心向上於關元處起，上提，至胸部膻中穴處向外翻掌，向上托至頭的兩側，中指微微用力向後翹，呼氣時小腹內收，腳趾抓地，湧泉穴微收，隨後吸氣時，小腹自然鼓起，松腰松胯，兩手旋轉，掌心向面，經面前向下，至膻中穴、腹前，虎口相對，徐徐下落，按於下丹田處（臍下一寸半），雙手重疊，覆於下丹田。稍事休息，再重複做，共做6次。調息，恢復預備式。

要點：發呵字音的時候，稍加留意中指和小指要微微後翹，重心在後腳跟（後腳跟佔六分，前腳掌佔四分）。吸氣的時候，湧泉穴放開，全身放鬆。

「呼」字功養生功

發音：呼（hū），讀「忽」。

口型：撮口如管狀，舌放在中央兩側向上微卷。

動作：呼氣念「呼」字，足大趾輕輕點地，隨即放開。兩手手指相對，掌心向上由腹股溝起向上提，至膻中穴處，左手外旋上托至頭頂（注意沉肩，即肩部放鬆），同時右手內旋下按至小腹處（掌心向下，手與身體不接觸），呼氣盡。吸氣時，左臂內旋變為掌心向里，從面前下落，同時右臂迴旋變掌心向里上托，兩手在胸前相對，兩手內旋掌心向下按至腹前。再以同樣要領右手上托，左手下按做第二次呼字功。如此左右手交替共做6次為一遍。調息，恢復預備式。

要點：兩手上下分開時，兩掌的勞宮穴微微撐起，切不可用力，眼要平視，呼氣的時候一定要含胸實腹。這樣對加強脾胃之氣的運化有很大的幫助。如果脾虛則會出現四肢無力，大便不成形，消化不良。脾病，可用「呼」字功治。心為脾母，若「呼」字練後感到力量不足，可再作「呵」字功，以加強脾胃的消化功能。若由於肝氣鬱熱而引起脾胃失調，則用「噓」字功平肝後，再用「呵」字功健心，以補脾。

「呬」字功養生功

發音：呬（xià），正音為「戲」，五音配商，讀如「夏」，聲短氣長。

口型：開口張齶。

動作：接上式，兩手指相對掌心向上從小腹抬起，抬至膻中穴時，兩臂外旋翻轉手心於里向外翻指尖向上，然後左右展臂向身體兩側推掌；同時開始呼氣念「」字。呼氣盡，隨吸氣之勢兩臂從兩側自然下落。兩手重疊，覆於下丹田，稍事休息，再重複做，共做六次。調息，恢復預備式。

要點：兩手上提外翻向外旋轉，左右分開時，速度不能太慢，字發音短而快。和其他字的發音有所不同，不是慢慢地發音，要與肢體的動作和諧。肺氣虛的人，會有呼吸無力、氣短而喘、咳嗽等現象，如果在運動狀態下，會更加明顯。這種病人還特別容易感冒。

「吹」字功養生功

發音：吹（chuī），讀「炊」。

口型：撮口，兩嘴角向後咧。

動作：呼氣讀「吹」字。兩手手背放置在腰的兩側揉按至命門處，再從命門處回到兩側，一來一回為一次，共做三次後，手經腰的兩側向前伸出，遂兩手臂如抱球撐圓，兩手指尖相對，兩臂松垂，呼氣盡時兩手在胸前環抱。在呼氣念字的同時，足拇趾抓地，呼氣盡，隨吸氣之勢，兩臂自然下落於身體兩側。兩手重疊，覆於下丹田，再重複做，共做6次。調息，恢復預備式。

要點：腎為先天之本，主藏精，關係於生殖系統的一切疾患。腎開竅於耳，腎虧則聽力減退。腎主骨，腎虧則造成骨質疏鬆易折，腎虧則牙齒動搖，男子遺精或陽痿早泄。肺為腎之母，肺屬金，金能生水，腎水虧損，應以「」字功補充。中醫有這種說法：「補腎不如補脾。」腎為先天之本，脾為後天之本，脾為後天升化之源。腎精也需要後天的養分來濡養。從太極養生學來講，要辨證地看，對症施治，這是基本的原則，不同的人略有加減。

「嘻」字功養生功

發音：嘻（xī），讀「希」。

口型：兩唇微啟。

動作：呼氣念「嘻」字，兩手由小腹處抬起，手心朝上，指尖相對，提至膻中穴。然後兩臂外旋翻轉，兩手心轉向上，指尖相對，並向頭部托舉。吸氣時，兩臂內旋，兩手五指分開手指向上由撫摸面部而下，至鎖骨處手指轉向下撫摸，經乳頭一直滑至胯根至腹股溝。然後，兩手重疊，覆於下丹田。再重複做，共做6次。調息，恢復預備式。

要點：三焦是臟腑之間和臟腑內部的間隙互相溝通所形成的通道。氣機的升降出入、津液的輸布與排泄、元氣的通行都有賴於三焦的通暢，所以若三焦的氣機發生阻礙，對於周身各個系統的功能與精氣水液的運行都會有較為明顯的影響。

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