吃的越清淡就越健康？專家說，並非如此！

近日，據媒體報道，日本權威專家警告：老年人吃得越清淡，老化越嚴重，長期的營養不足，可能降低認知機能，甚至讓死亡風險倍增。我們請專家解釋一下這一研究。

據北京市疾病預防控制中心的調查數據顯示，80歲以上老年人營養不良問題非常嚴重，貧血發生率超過50%。國內外調查數據表明，老年人的營養狀況與其疾病康復時間和死亡率關係極為密切。因為營養不良而造成抵抗力低下，因為過分控制飲食，過分追求低鹽低脂低糖的粗茶淡飯造成低蛋白血症和低膽固醇血症，是很多老年人容易患感染性疾病死亡的重要原因。

老年人飲食容易走極端

隨著人們對於健康類知識的關注，尤其是老年人非常愛看養生類的電視節目，節目中對於很多慢性疾病的營養治療都有一定的介紹，但老年人往往容易理解錯誤或走向極端。例如，有些老年人害怕血糖高，就非常注意每天主食的攝入量和攝入種類，往往每天主食就吃2兩，而且都是粗糧；有的老年人擔心血脂高影響心血管系統，幾乎不吃動物食物，絕不吃蛋黃，不吃油炒菜。這些現象就是老年人對於健康知識的錯誤理解，將每天的飲食限制地過分單調。長期這樣做，會使老年人出現營養不良，機體免疫功能降低，容易患感染性疾病，也會由於感染性疾病出現更高的死亡率。

老年人代謝能力退化容易貧血

那麼老年人應該怎麼吃呢？我們首先要了解一下老年人一些特殊的生理功能變化。老年人體成分發生改變，肌肉組織減少，體脂含量增加，所需能量有所降低，但同時其分解代謝增加，合成代謝變慢，容易出現負氮平衡，尤其是當老年人蛋白質攝入減少時，更容易出現低蛋白血症、水腫和營養性貧血。同時由於老年人胃容量減少，胃酸及胃的內因子減少，對鐵的吸收能力下降、造血機能衰退、維生素C及微量元素攝入不足，這些都會導致老年人出現貧血，需特別注意。

老年人怎麼才能吃出健康

老年人應該怎麼吃才健康？這個問題困惑著很多老年人，下面就給大家一個基本的飲食原則。

首先，肉類和蛋類可以適量吃。

老年人容易出現血脂異常，但血脂異常的原因更多是由於機體代謝功能的降低而引起的，但老年人會錯誤地認為，血脂高是攝入脂肪和膽固醇多導致的，因此會嚴格限制脂肪和膽固醇的攝入，就出現了前面提到的幾乎不吃動物食物等現象，短期內血脂會有一定程度的降低，但是在不吃這些食物的同時，也減少了蛋白質、卵磷脂、不飽和脂肪酸、鋅、鐵等機體所需要的營養成分，而這些營養成分對於保持身體健康至關重要。因此我們鼓勵老年人每天一個雞蛋，包括蛋黃，如果血膽固醇水平很高，可以考慮每天半個蛋黃；每天1兩~2兩肉，紅肉中的脂肪確實是需要限制的飽和脂肪酸，老年人可以每周吃2次~3次紅肉，以牛肉和裡脊肉為宜，這些肉中不僅蛋白質豐富，富含鐵、鋅等微量元素，而且飽和脂肪含量較其他紅肉少，去皮的白肉脂肪含量較低，可以每天進食1兩左右。這樣就能保證我們蛋白質、微量元素、卵磷脂等營養素的攝入。

其次，主食不必全為粗糧。

很多老年人認為，粗糧富含膳食纖維，可以平穩血糖，抑制膽固醇吸收，防止便秘，這些觀點非常正確，對於糖尿病、血脂異常以及健康老年人都是應該這樣做的。但一些老年人做的過於極端，以至於每天只吃粗糧和根莖類蔬菜當主食，基本不吃精米精面。前面講到老年人的消化系統的生理變化，粗糧和根莖類蔬菜容易產生飽腹感，吃的食物會減少，可能蛋白質、維生素、微量元素等需要攝入的食物吃的也少了；而且粗糧和根莖類蔬菜如果進食過多，過多的膳食纖維也會影響很多維生素和礦物質的吸收，容易出現營養不良。因此，建議老年人每天主食中一半由粗雜糧提供，另一半還是要吃一些精米精面是更為健康的。

第三，適量油脂類食物攝入。

首先是植物油，正如前面提到的，老年人因為害怕血脂高，不吃任何油炒菜，也是過於極端了。葷油炒菜確實要禁止，但應用植物油炒菜還是很好的，因為植物油中含有很多不飽和脂肪酸，對於血脂調節、保護大腦功能都是有益的，因此建議，每天植物油用量控制在20g~30g為宜，也就是每天1~2個油炒菜是可以的。其次是堅果，堅果中富含不飽和脂肪酸，可以當加餐，每天進食10~15g，如果老年人咀嚼功能不好，可以用榨汁機或豆漿機把堅果打碎來吃。

第四，選擇低脂或脫脂牛奶。

奶製品中的脂肪確實不是我們所需要的，可以盡量減少，每天建議老年人飲用300ml低脂或脫脂牛奶，可以提供足量的乳清蛋白、維生素B12等成分，可以預防認知功能退化。

第五，鍛煉咀嚼能力。

咀嚼能力在一定程度上能反映身體的老化程度，老年人不要只挑軟爛的食物，應適當選擇食物去咀嚼，鍛煉咀嚼能力。

總之，老年人的健康飲食絕不僅僅是粗茶淡飯那麼簡單，健康飲食既要預防和治療一些慢性疾病，又要適應老年人的身體機能變化，注意一些食物的補充。因此，老年人健康飲食應在均衡飲食的基礎上適當口味清淡，少油少鹽，適當增加膳食纖維，切莫矯枉過正，導致營養不良。

文/北京友誼醫院營養科 王佳