驚艷瑜伽68

睡前瑜伽，絕對適合男女老少。原因很簡單，第一，睡前瑜伽會讓人放鬆身體；第二，睡前瑜伽可以放鬆精神；第三，對失眠有很好的療效；第四，可以緩解個人的精神焦慮。

話不多說，下面是6組瑜伽動圖：

寒性體質是女性的普遍特徵

子宮是女人溫暖的「房子」

想要冬天美麗不凍人，

好好保養你的子宮吧

詳情 ↓

54%的女性都有發冷的現象，現在多數女性手腳異常冰涼這其實就是宮寒。

輕者會導致痛經，經血少黑，宮寒不僅是不育不育的罪魁禍首長期下去容易肥胖身材易走形更有甚者滋生嚴重的婦科問題。

怎樣做到子宮保暖？

1. 瑜伽運動

子宮本身處於人體內。通過簡單的滋養體式，提高子宮的供需平衡，提升雄性激素和雌性激素的分泌，達到自我調理過程；使用做瑜伽之類的呼吸方式即使能讓內臟暖和起來，改善宮寒，瑜伽是不二選擇。

「 子宮滋養瑜伽 」

冥想內收式

舒適平躺在床上或地面上，雙手重疊在會陰處，肩、背放鬆微微屈膝25度，雙腿自然併攏，膝關節、腳後跟、大腳趾相合，體式到位後保持體式20秒，在開始放鬆肩、背及後腰，每次重複五次。

〈 功效 〉 用冥想氣息的方法提升子宮內在的能量，收緊子宮周圍的肌肉群。

平躺抬腿式

平躺，抬起骨盆 ，雙手托起腰部。緩慢抬起右腿，小腿 與地面保持平行，下巴內收，眼睛平視。

〈 功效 〉 能加強腹部的伸展，收緊子宮，刺激卵巢分泌，鍛煉專註力。

雙腿上舉90度，雙手扶在後腰處，緩慢地將背部立起，雙腿朝地面方向下落，腳尖點地，頭、肩保持不動，下巴內收，雙腿自然伸直，雙手掌心向下，按壓地面，身體一定要保持好平衡。

〈 功效 〉 能為子宮增添新鮮血液，凈化子宮、骨盆，緩解下半身的緊張和壓力，消除腿部水腫。

八字排毒式

平躺，緩慢將雙腿上舉90度，雙手抓住腳跟，將兩腿分開到最大極限，緩慢抬頭向前看，體位保持20秒鐘。

〈 功效 〉 能強力刺激骨盆、子宮，增強這個區域的柔軟度，疏通這個區域的經絡，按摩臟腑。

上升式

盤腿，雙手合十在胸前。吸氣，緩慢將手向上延伸，伸展肩、胸，拉伸腹背，頭部下垂，動作到位後多停留片刻，把注意力集中在小腹的呼吸上。

〈 功效 〉 能增強腹部的呼吸，通過呼吸帶動子宮內膜的運動，安撫身體。

其實不止在瑜伽領域中，當下越來越多的跑友在運動訓練後，開始知道使用泡沫軸放鬆肌筋膜，避免肌肉僵硬勞損。並且利用泡沫軸訓練，能提高我們的協調性，增加柔韌性及力量,那麼今天小編就和大家來說說關於泡沫軸的那些事兒。

1.如何用泡沫軸進行筋膜放鬆、訓練？

（1）手臂滾軸：

（2）平板抬臀：

（3）殼式屈伸：

（4）弓步蹲起：

（5）泡沫軸臀橋：

側躺：

泡沫軸放在腋下來回滾動按摩放鬆。

背貼：

背貼泡沫軸，彎曲膝蓋，臀部和腳掌接觸地面，雙手放在頭部後面。身體慢慢向後傾斜、彎曲再起身，臀部不要離開地面，重複動作即可。

2.泡沫軸筋膜放鬆需注意：

1. 在進行泡沫軸筋膜放鬆時，可能會有輕微疼痛感覺，一般情況下，泡沫軸筋膜放鬆可安排在運動後的整理部分。若某些肌肉比較緊張，可在訓練前針對這些肌肉進行泡沫軸筋膜放鬆。

2. 確保泡沫軸在軟組織部位下，盡量不要直接放在骨頭或關節下。

3. 在進行泡沫軸筋膜放鬆後，建議多補充水分，就如同身體按摩後一樣。

4. 對一般想要維持身體柔韌性的人，可以選擇身體大肌肉群進行約10分鐘的泡沫軸全身肌肉筋膜放鬆建議每周進行3-5次。若要更進一步提高身體柔韌性，可以在完成泡沫軸筋膜放鬆後，對該肌肉進行靜態拉伸15-30秒。

3.使用泡沫軸筋膜放鬆的好處：

（1）改善肌肉不平衡

（2）提高關節活動幅度

（3）減輕關節壓力

（4）加速身體運動後恢復

（5）改善皮膚的營養，使皮膚潤澤而富於彈性

下面教你幾招簡單的，每天堅持練習，效果也是絕對有的哦!

兩人配合完美，

默契十足，令人驚嘆不已！

動圖更震撼

▼

這位開了掛的辣媽叫Gasya Akhmetova Atherton，

對於腿部出現的水腫，按摩是最佳消水腫的方法。下面跟大家分享一組瘦腿按摩，每天15分鐘，可以有效緩解疲勞，消水腫，塑造完美腿部線條哦！

按摩消水腫第一招：雙手握拳，用指關節由下而上按摩腿肚。

按摩消水腫第二招：手掌打開，用另一隻手拇指擠壓腿肚。

按摩消水腫第三招：雙手緊握腿肚，由下而上活動。

按摩消水腫第四招：雙手握拳，用打圈方式按摩腿肚。

按摩消水腫第五招：輕柔大腿下方贅肉。

按摩消水腫第六招：來回搓揉腿肚。

按摩消水腫第七招：雙手指關節搓揉膝蓋處。

按摩消水腫第八招：按壓腳掌，刺激穴位，促進血液循環。

這套消水腫的按摩法，在日本白領中大受好評，傳到中國之後先後不少上班族都參與實驗，事實證明真的很好用，各位MM下班後回家泡個腳，從今天起也試試這個消水腫、細小腿的好方法吧！

我呢，上大學的時候，有個室友教了我一個瘦小腿的按摩方法，我當時每天晚上就按摩，不到半個月就感覺雙腿明顯細了！剛上班那會，每天都太忙太累就沒有繼續做了，加上各種壓力，感覺腿部浮腫了好多。

現在打算繼續給自己按摩下小腿，減減肉，夏天了穿裙子可以好看一些。首先大家可以準備一瓶具有美腿成份，例如：黑胡椒、迷迭香、葡萄柚等的精油，這些成分可以有效燃燒腿部多餘脂肪、消除腿部浮腫，加上按摩後能快速恢復腿部優美曲線。

使用前小腿圍33CM，我的小腿不是肌肉型，但是我感覺肉比較松，經常坐著容易水腫。

首先洗澡之後擦乾雙腿，然後取5滴精油於掌心，在掌心搓熱，可以加些潤膚乳混合使用。

咱先來一條腿， 將精油在一條腿上塗抹均勻，輕拍，從腳踝到大腿， 然後從腳踝提拉按摩到膝蓋。

從膝蓋提拉，按摩到大腿根。

從腳踝像擰毛巾一樣按摩，由下到上 從腳踝到膝蓋，再從膝蓋到大腿根位置。

從下到上疏通腿部經脈，雙手按住向上提拉，小腿大腿都要按摩哦。

使用刮板刮痧5分鐘，不要來回刮，刮完後不要吹風，飯前飯後30分鐘不要刮痧哦。

用保鮮膜包住約20分鐘，具有非常好的消除水腫效果呢！

才用了幾次後，小腿維度就細了一厘米哦~

睡前來個10分鐘來個拉伸操吧！八個動作，每個拉伸30秒。增加身體柔軟度，減少關節、肌肉、背部受傷的可能性，緩解運動後肌肉酸痛。

像喵星人一樣，或炸毛、或慵懶的姿勢，你學會了嗎～

腿型的自我判斷圖

正常型直立時雙腳雙膝併攏，髕骨（膝蓋骨）和腳趾朝正前；有胯下、膝蓋上下、腳踝上4個空隙。O型腿

又稱羅圈腿，直立時雙腳併攏，膝蓋不能相碰，髕骨朝內。

矯正方法O型腿的人，因為姿勢不正確，平時站立和走路時都是腿外側肌肉用力，內側用不上力。這造成的結果，就是腿部肌肉分布不均勻，外側肌肉發達，而內側肌肉薄弱。下面就為大家介紹幾個有效改善O型腿的動作：▼坐姿器械腿內收

針對大腿內側肌群，可以很好地強化大腿內側，藉助運動器械改善O型腿。

▼側卧腿內收

側卧腿內收，適合在家訓練的同學，利用枕頭作為阻力，可以比較好地訓練大腿內側肌群，在家隨時來上幾組，改善O型腿。

動作描述：1 身體側卧在平地上，同側單臂撐住上半身，兩腿之間內夾一個枕頭作為阻力；2 身體外側大腿向內夾緊，停頓1-2秒，感受腿內側肌肉完全收緊；

3 向上抬起大腿，重複。

X型腿

膝蓋可以靠攏，而踝關節中間不能靠攏，雙膝可並，而雙腳向外張，則很可能為X型腿了。

校正方法X型腿更多問題出現在大腿股骨方面。所以訓練更傾向於鍛煉臀部肌群，讓強壯的臀肌拉伸股骨，從而調整整體的腿型和關節位置。下面就為大家介紹幾個有效改善X型腿的動作：▼自重臀橋

臀橋是非常好的訓練臀部的動作，因為在這個動作中，除了髖關節，沒有其他關節有明顯運動，還能翹臀呢！▼單腿臀橋

動作描述：1 仰卧平躺，單腿屈膝著地，另一腿伸直懸空（或彎曲懸空）；2 臀部發力向上挺起，至支撐腿的膝、臀、肩在一條直線上，停頓2-3秒，感受臀部肌群的頂峰收縮；3 控制臀部發力，緩慢下放還原，重複動作至單腿次數完成；

4 換另一條腿，重複。

這些思密達美女教程，今天全部傳授與你們↓↓

先上幾個漂亮動作！

臂力、腿力、拉筋這個動作都已囊括，新手堅持20個。

重點拉伸大腿內側肌肉，但這一個move回來絕對累全身。

在家也能做的動作，沒事思考問題的時候來20組。

做完以上運動以後，建議——一個小時內不要進食，多喝水，不要洗澡。

① 上犬式至下犬式

1、收緊下腹部，用核心區肌肉的力量將臀部向上拉，這樣可以避免身體的重量全部壓在腿部。

2、從腳尖開始逐漸下壓至腳後跟，進入下犬式。

② 三角伸展式至半月式

1、右膝微微彎曲，手指輕輕支撐地面，盡量拉伸臀部到腋下的肌肉，帶動側身及核心區不給手指造成負擔。

2、在移動身體前，先將目光向下聚焦以保持平衡。運用前腿力量將後方的另一條腿帶離地面，接著以身體右側為軸慢慢旋轉身體直至與地面垂直，同時將雙臂打開。

③ 勇士一式至勇士三式

1、保持勇士一式的姿勢，輕輕抬起左腳的腳後跟，膝蓋微微彎曲。

2、左臀向前拉伸帶動轉化為高弓步，確保此時雙臀緊繃。

3、軀幹前傾至與大腿形成45度角，雙臂與耳朵保持在同一直線上。此時要收緊腹部肌肉，膝蓋保持在腳踝正上方。接著將重心移至前腿，運用右腿的力量抬起後腿直至離開地面。

④ 側伸展式至勇士二式

1、保持側伸展式的姿勢，前腿大腿用力，防止臀部下沉至膝蓋以下。盡量不使用前臂的力量，用核心區的肌肉帶動軀幹至與地面垂直。

2、調整呼吸與重心，進入勇士二式。

⑤ 下犬式至前弓步

1、保持下犬式的姿勢，向天花板抬起右腿至下犬式分叉姿勢。

2、吐氣的同時拱起脊椎，將右腿膝蓋帶至前額。在此過程中手臂保持伸直。

3、將目光集中於雙手之間的某一點，並隨後用腳踩住這一點。（如果覺得腳往前踩時有困難，可以將手腕稍稍抬起一些）。

⑥ 樹式至勇士三式

1、以樹式為起始動作，右腿獨立，雙手合十。

2、將左膝向內收回，注意收回過程中保持左膝與臀部處於同一高度並繃緊臀部。以肚臍為中心向前傾，腳趾張開，同時用力推開手掌。

3、收緊臀部，保持軀幹與左腿處於同一直線上，慢慢將左腿伸直。雙臂可以向前伸展來增加難度。

⑦ 肩倒立式至犁式

1、平躺，雙手放在身體兩次，依次用雙腿去夠天花板。如果覺得尚可接受，可以適當伸展雙腿。需要注意的是，這個過程中要用肩膀，而不是後頸來支撐身體的重量（在肩下墊一塊毯子可以防止受傷）。

2、用手撐住後腰，保持雙腿綳直慢慢向頭部移動形成屈體動作，臀部可以稍稍向反方向移動來減輕來自腿部的重量壓迫。

3、腳趾踮至腦後地面後，直起軀幹至臀部位於肩膀上方。

推薦閱讀：