跑步各肌群的伸展方法及肌群強化的活動

各肌群的伸展方法相同部位肌群的拉伸方法通常會有好幾種，我偏向以最簡易的方式，不依賴器材，甚至地席都不要，就能輕易完成的。小腿三頭肌：小腿三頭肌包含腓腸肌及比目魚肌兩部分，其中腓腸肌上端越膝關節與股骨下端相連，而比目魚肌是與腓骨相連，兩肌的下端會合與跟腱相接，因此拉伸的方法各有不同。小腿三頭肌是跑步極重要的發力部位，跑坡時更顯重要，以前腳掌著地的猶甚，不過跑友們卻較少對它進行拉伸，尤其是比目魚肌，幾乎沒人理它。腓腸肌面向牆壁、樹木或立柱站立。左腿在後並綳直(很重要)，右腿在前，成弓箭步。雙手向前平伸扶住固定物。保持兩腿腳後跟貼緊地面，腳面平行朝前，向前向下移動身體重心，感覺左小腿後腘腡到跟腱部位都繃緊，維持15秒。換右腿繼續。左右腿輪流進行三次。

附件: 您所在的用戶組無法下載或查看附件比目魚肌面向牆壁、樹木或立柱站立，左腿在後並半屈膝(很重要)、右腿在前亦高位屈膝，雙手屈肘向前扶住固定物。保持左腿腳後跟貼緊地面，身體重心放在左腿上並下壓，感覺左小腿後跟腱部位繃緊，維持15秒。換右腿繼續。左右腿輪流進行三次。股四頭肌：股四頭肌在走、跑、跳運動中，皆是至關重要的發力肌，它的股直肌可以提起大腿向前邁，四肌的合力配合臀大肌、膝蓋骨及膝韌帶，可以將上身以小腿為軸向前移，並轉化力量為躍起的動作，其工作不可謂不繁重，正因此，股四頭肌容易疲勞，尤其是耐力的下肢運動後。左手扶牆或立柱站立。左腿支撐身體，右腿抬起，用右手從身後扳住右腿的腳面，然後挺直身體，右手盡量提拉，使右腳後跟貼近臀部，感覺大腿前面繃緊，維持15秒。換左腿繼續。左右腿輪流進行三次。大腿後肌群(腘繩肌)：大腿後肌群的主要功能是將小腿後屈，在前進的時候利於股四頭肌將下肢向前抬起，因此作用力較小，其強度只有股四頭肌的1/3，不過有些跑友在長時間耐力跑後會出現大腿後肌群酸痛的現象，顯示此肌群比較弱，因而會進行壓腿的伸展動作，伸展或可減少受傷的機率，但強化大腿後肌群才是根本之道。也有不少跑友不習慣舉腿進行壓腿，因為很難將下肢打直舉高，在此情況下，做彎腰壓腿也是可行的方法之一。雙腿伸直，俯下上身，用雙手指尖觸地，盡量屈體及壓迫膝關節，感覺後背和大腿後側繃緊，維持15秒。然後起身，數秒鐘後再做，重複三次。許多人喜歡長時間練習此動作(類似瑜珈)，以致頭部可以完全與雙腿接觸，然而不少病例指出，長時間的彎腰壓迫脊椎骨，是脊椎骨質增生的誘因之一，跑友應小心面對，不要長時間以此方式過度拉伸。

髖屈曲肌：髖屈曲肌主要的功能是抬起大腿向前邁，重要性不言可愈，而長距離跑的末段抬不起大腿就和此肌群有關，但髖屈曲肌也是甚少被跑友重視的肌群，其中髂腰肌、股直肌、縫匠肌是主要作用肌群，其中的股直肌的拉伸即是四頭肌拉伸，但作用力最強的髂腰肌與縫匠肌的拉伸方法就完全不同。面向牆壁、樹木或立柱站立，左腿在後並綳直、右腿在前，成弓箭步，雙手向前平伸扶住固定物，並令上身保持手臂距離，腳面朝前，然後臀部儘力向直立物體靠近，形成背弓字型，此時髖關節部位呈現緊繃現象，持續15秒，換腿繼續，左右腿輪流進行三次。

髖伸展肌：髖的伸展對身體的前進、起立、跳躍都是至關重要的運動，人體之所以能向前移位，是依賴膝與髖的伸展運動而達成，不少跑友會對腘繩肌進行拉伸，卻忽略了更重要的負責推進的臀大肌，它位於臀部的最淺層，我們說的屁股基本上就是以它最具形象。臀大肌只有在跑、跳、上樓梯及爬山時才會參與工作，換句話說，跑的快跳的高的人，一定有一對很結實的屁股，而有些跑友運動完後屁股肌肉會痛，十之八九就是它的問題。我沒見過臀大肌的伸展的相關資料，我自己採用的方法如下：雙腿相隔60-80cm站立，右腿在前左腿緊接其後，半蹲並下壓，令右下肢屈曲接近水平，雙臂橫舉屈肘與肩齊，左腳跟提起，右足緊貼地面，以右腿為主軸垂直扭轉上身向右，但右腿膝部卻向左下壓，此時右臀部肌肉呈現緊繃狀態，持續15秒，接著上身朝左旋轉，進行左臀大肌拉伸，左右腿輪流進行三次。

髖外展肌：髖外展肌是比較不被跑友熟知的肌群，我從未看到跑友進行髖外展肌的拉伸，然而不少膝關節的受傷是間接來自髖外展肌的虛弱，導致髂脛束過緊而引起，跑友熟知的跑步膝正是其一。雖然跑步中，髖的外展度(大腿向外側張開)並不大，但每踏出一步就一定會發生，更值得注意的是，跑步時身體的重心很難落到著地腳一側的髖關節球窩正中心之上，所以需要髖外展及內收肌在大腿兩側去拉牽以取得上身的平衡，施力雖短暫但作用力卻很大，尤其是外側的髖外展肌更是辛苦，因為它得抵抗身子另半邊的離心重力之故。髖的外展主要是靠臀中肌、臀小肌、闊筋膜張肌，輔助肌是臀大肌、梨狀肌。不少跑友運動完後大腿外側會痛，或許就是闊筋膜張肌的問題。另一方面臀大肌與闊筋膜張肌組成的髖三角肌又和髂脛束相連，用於拉牽收縮髂脛束令大腿外展，因此髖外展肌的緊張也直接導致髂脛束的緊張，進一步影響了髂脛束作為膝外側重要的動力穩定結構。髂脛束緊繃是跑步愛好者們的常見癥狀，它可能導致膝蓋外側、臀部及腰骨的疼痛。 通行的方式為扶著牆或者立柱，左腿伸到右腿右側（交叉於膝部）。左臂伸展過頭部，向右側伸。你將感到你的左髖部外側的拉伸，保持15秒，換右腿繼續，左右腿輪流進行三次。但我認為站立的方式進行髂脛束拉伸，其效果及執行上都有其不確定性，往往是腰身部位拉伸的較利害，對下側的髂脛束反而作用力不大，我更傾向側卧式的拉伸，其效果是極為明顯的。找一個可以大半身側卧的高約30-80cm平台，臀部坐在平台邊緣(盡量靠邊)，側卧，下腿收縮屈膝放於平台上，上方的腿向外伸直並下垂，下垂的越多，髂脛束的拉伸力度越大。如此15秒，左右腿輪流進行三次。髖內收肌：髖內收肌集中於鼠蹊部位，跑步時會有髖外展的動作，就必然會有內收的動作，髖內收肌和外展肌是相互抗衡以取得穩定重心點的，不過跑步的時候，多數情況下，所需的作用力比外展肌小很多，也屬於不易被煅練的肌群，因此不少跑友會出現鼠蹊位不適的癥狀。跑友們常做的側蹲壓腿即是對髖內收肌的拉伸，跑友也可在舉腿拉伸股後群肌的同時，順便進行側面壓腿的動作，效果相同。脛前肌群：此肌群主要的功能是令足背屈及趾伸展，其中的脛前肌在足著地到離地的運動過程中會積極收縮，以增大足弓，令足底容易穩貼地面及收到緩震的效果，作用力雖然較小，卻因為不容易得到適當的煅練機會，才格外的柔弱，尤其是新入門的跑友中，脛前痛更是好發群，這也說明脛前肌群需要較長日子的跑步煅練，才能逐漸被強化。脛前肌群拉伸的方法也比較簡單，坐下，雙手撐地，將雙腿併攏並伸直，足跖屈(足面用力伸直)、趾屈 (趾向下收)，施力15秒，重複三次。

足底肌腱群：足底肌群有其特殊性，由於，踝關節足底收縮與內翻的活動範圍，是判定跑者是否容易發生脛前疼痛的重要指標，因此，跑者如果過度伸展踝關節的足底收縮與內翻活動範圍，反而不利下肢運動傷害的預防。事實上，跑友在進行慢跑熱身後，足底肌群已得到適當的拉伸。對於患有較輕的足底筋膜痛的跑者，可以坐在草地或地席上，單腿伸直，彎腰以手扳足趾向後進行拉伸。也有跑友在運動後以單足斜站在直立面上，並施力在足的前端，進行足弓及足趾的肌肉與韌帶的拉伸。

說了那麼多的跑步肌肉拉伸的項目，真要實施起來，恐怕還沒開跑就已累的不行啦！不過跑友可擇重而行，如四頭肌、三頭肌、髂脛束及跟腱就一定不能放過，尤其是某些拉伸活動可以同時對不同部位肌群產生效果，所以實際所需的時間並不很長。至於其他次要的肌群就可適當的選擇一下，凡是跑者個人在跑步後容易出現問題的部位，就要列入。至於超長距離跑後的拉伸，我個人傾向是做足整套，不但對身體的恢復有極大的幫助，且對身體的柔韌度也有好處。那麼問題來了，一定有跑友會有疑問，為何很少見到我做伸展活動？難道是光說不練？真不好意思，的確是如此，至少表面看上去是如此。真實的情況是這樣的，我通常會在住處的1樓做足了伸展，才會跑步去筆架山，因為1樓有全套方便拉伸的器材，所以當我跑到現場時，就可以立即上陣了，扮豬吃老虎呀！哈！其實，我不僅是在跑步前會進行20分鐘的伸展操練，不跑步的時間裡，也會將強化筋肌的收縮動運一併整上幾回合，而那些收縮動運就更少為跑友知曉，所以下一段文將是以它們為主題……。再次提醒跑友，伸展活動應該是針對性的，那個部位的肌肉群最需要，重點就應放在那裡。令人遺憾的是，在跑友之間，往往會將注意力放在壓腿上，因此不少跑友可以將下肢舉的高高的，這沒有甚麼不好，但由此而忽略了股四頭肌、股後群肌及髂脛束的拉伸，就絕對是本末倒置了。伸展活動可以提高筋肌及關節的柔軟度，於是在進行與其相關的運動時，能得到較大的適應性，但畢竟伸展只是肌肉的離心活動，絕對無法提高肌肉的收縮力量，如果跑者進行的運動強度大於肌肉或韌帶的承受能力，伸展活動做的再多也無濟於事，該出現的癥狀仍會如期而至。因此，在不跑步的時間中，做一些可以強化肌肉的活動，尤其是常被忽視的較弱肌群，可以有效減少受傷的機會。

肌群強化的活動：(最好能準備一張瑜珈墊，薄的即可)足底肌群：不知你是否看過kid同學轉貼的美國史丹福大學關於跑步傷害的公開課程，是一個非常值得細看的演講，主講人針對跑者常忽略但又問題不斷的肌群提出了一些強化的方法，恰恰是跑友們最需要的知識。公開課程中對足底肌群方面也有好招式來強化，方法是用腳趾抓彈珠練功，超好玩的，其目的是增強趾屈肌的力量。這個動作或許會讓人摸不著頭腦，區區幾個腳趾有必要去練它們？難不成我們是用腳趾跑步？是也非也！足後蹬的力量主要是來自小腿的後肌群、腓骨肌和足底的全部肌群，其中足底的全部肌群就包含踇與趾的屈肌。而如果從足底重力負荷的角度去看，跑步時的最大重力是落在足的大踇趾上(離地的瞬間)，大約超過了60%，可見踇與趾屈肌對走或跑跳的重要性，所以強化它們是有道理的，那麼沒事就用腳趾去抓彈珠吧！你的家人一定會認為你很無聊！哈！還不知要抓多久才能產生效果呢！既然用腳趾去抓彈珠可以強化踇與趾屈肌，由此，我聯想到咱們小學生最興的單人跳繩，就是用雙腳尖去跳的方式，或許強化踇與趾屈肌的效果會更好，因為跳起來的動力主要是來自小腿後肌群與足底所有肌群，其重力負荷比抓彈珠大多了。而跳的時後若能將各足趾張開，對各趾屈肌的煅練效果也必然更佳，當然對足弓及小腿後肌群也有同樣的功效，一舉多得啊！又何樂不為？而近期鬧的沸沸揚揚的光腳跑不也是同樣的道理？光腳跑對足底肌群，尤其是踇與趾屈肌煅練的效果特好，想不想試一下？嘿嘿！就怕上不了腳，只能幹瞪眼。公開課程中對足底筋膜的按摩方式也有高招，是在跑步完後，用足底壓踩並滾動高爾夫球，嘿嘿！有足底筋膜炎的跑友一定會感謝這方面的資訊，不過無論有無，保持經常按摩總是好事，只是跑友未必一定要去弄一個高爾夫球才行。就去五金建築材料行買兩個直徑1寸的塑膠直通吧，每個約3元，平常坐姿時就可以將兩足同時按摩，也可將塑膠直通放在泡腳的熱水中按摩，效果會更好。脛前肌群：公開課程中對脛前肌群的強化也有高招，沒事就掂起腳尖走上幾回，可以很有效的強化脛前肌，看起來是很簡單，試了就知道，恐怕走不到五十步，脛前肌群就酸的難以忍受，想不到它們還真有點弱呢！不過練了兩三周後就完全不一樣了，可見此方法效果非凡。小腿三頭肌：經常跑步的人，其三頭肌肯定不差，如果跑步完後會出現三頭肌酸痛，那麼日常強化它們就有必要。前面提到的跳繩會有一定的效果，但如果你肯定期的用前腳掌跑步煅練，所獲得的效果是立竿見影的。三頭肌連接的跟腱所產生的問題也不少，針對跟腱的拉伸與強化，是用一隻腳的前半部踩在台階上，手扶住立物，再用小腿三頭肌將身體抬升並保持十多秒(強化)，然後將後跟下降至台階平面以下停留十多秒(拉伸)，如此反覆。

股四頭肌：股四頭肌在此就不用多說了，方法多的很，深蹲就是最容易的方式之一。大腿後肌群(腘繩肌)：在不依賴器材的狀態下，我想不出有啥好辦法強化它，或許小腿上加沙袋，進行後懸小腿的動作是方法之一。 髖屈曲肌：我不知道跑友是否有更好且簡單的強化髖屈曲肌群的方法，由於髖的屈曲主要是依賴髂腰肌、股直肌及縫匠肌，因此坐在椅子上，將膝關節打直的抬腿，並懸空靜止數十秒，就能強化髖屈曲肌群及股四頭肌，如能在小腿上加上一點負荷(如穿上鞋子或帶上沙包)，效果會更好。髖伸展肌：方法同髖屈曲肌群，只是向後抬而已，但得用站姿進行，向後伸膝並抬高下肢，懸停越久，效果越佳。髖外展肌：公開課程對此有一個非常好的強化方法，基本上和髖外展肌的拉伸方式相同，只是將下肢提高，然後緩慢的放下。如同用腳跟走路一樣，初開始做沒十多下，立刻感到大腿外側酸的不行。此外，在公開課程里還介紹了其他兩種強化髖部肌肉的方法，可惜講者沒有多加描述，我也只能揣摩一下，兩種方法都非常簡單。方法一：單腿站立在一個矮凳上，另一側腿下垂懸空，如果你的身體是保持放鬆狀態，那麼懸空的腳會下垂低過凳面，此時用髖部肌肉將懸空一側的下肢提升至凳面高，也就是將身軀擺正，過程中，你會感覺到髖骨以垂直方向上下扭動，這個動作需要髖的內外收展肌協同運作，於是達到煅練目的。方法二：以扎馬步方式半蹲，然後以臀部為主體的身軀左右來回移動。髖內收肌：既然外展是向外展開的運動，內收當然是肌肉向內的收縮啦！不過將一側下肢向內移很容易，不需要使大勁，但要煅練它們似乎不那麼簡單。我想出了一個方法，也是要側卧，下方的手需彎曲並以手肘將上半身撐高，僅以臀部著地，並將上方的腳放在高約20-40cm的抬面(如沙發或矮凳)上，上側的手掌置於胸前地面，然後用上方大腿的內側肌及上側的手掌力將臀部抬升懸空，此時髖的內收肌會呈現緊張收縮的狀態，旋停數秒後回落，再重複。還有那些肌肉需要加強呢？後腰肌：不少跑友在長距離跑步時，後腰肌會出現酸痛的現象，後腰肌在跑步時和前腰肌協同運作上身的擺動，雖然後腰肌參與的份量不是很多，但長時間跑下來，難免力有未逮，只不過甚少跑友會進行後腰肌的強化，煅練更多的是前腰肌，於是產生前後腰肌力量過度不均衡的現象。後腰肌的煅練十分簡單，將身體扒在地席上，雙手抱頭，挺起上身，懸空十至數十秒，反覆進行即可。煅練一段時間後，還可以左右扭轉上身，強化其他的輔助肌群。其實，如果可能的話，上肢及前胸的煅練也是有必要的，不過煅練的方法早已廣為人知，不再贅言。但必須提醒跑友，不論是拉伸或強化筋肌，都要循序漸進，超過自身狀態過多的動作未必能帶來好處，反而有可能造成傷害，得不償失啊！ 落筆至此，或許你已看出，我對跑馬訓練的思維已不限於如何煅練及如何強化的層面上。總結過去的經驗，要強化一點也不難，但想要在持續的強化中仍能避免或減少運動傷害才是真正的難題，否則每周的強度都能提升10%，不用個把月就達到個人的巔峰啦！這盤菜有那麼容易吃？所以實際的情況是像蝸牛一樣的一步、一步向前邁，身體還是會很不甘願的去承受我們給它的壓力，然後時不時弄出點小毛病讓人抓狂，於是有人屈服了，從此高舉為健康而跑的免戰牌，然而仍心思思的想跑的更快一點，唉！心魔啊！回歸我的跑步訓練計劃吧，不！是馬拉松訓練！我對中長距離的跑步興趣不高，就因為那個領域沒有我立錐之地，所以我的著眼點是放在跑馬拉松上，因此文中所提的方法都是針對跑馬而言，未必適用其他領域。我的2011年跑馬訓練已進行了大半，正進入第9周訓練期，目前的狀況是本文中所提到的所有訓練方法都被順利的納入執行，兩個月來，無論風雨，都能一絲不苟的去做，甚至超額的完成，令我大為意外，始料未及。或許是我選擇的強度較低吧！我之所以如此認真，目的就是想知道所謂的富曼訓練計劃的效果究竟是如何？為何有的跑友用了它沒有太大的收穫？因此我對即將到來的馬拉松賽事多少有些期望，但我的期望值不高，只要能令我在跑馬中再次向前推進，且在訓練期不受傷，就能說明訓練方法是合理有效。或許你會認為這樣的認定方式未免過於草率，事實不然，我的態度是蠻嚴謹的，在過去的4年跑馬訓練季度中，每隔一兩年，我就會嘗試不同的跑步訓練方法，每種方法都能令我有些收穫。因為我很清楚，永遠採用單一的訓練方法是很難做到每年持續的進步，且每年的強度需大於過去，否則表現容易出現停滯狀態，但對我就會造成極大的心理與身體壓力。而每經歷過一次不同的訓練，我會吸收其精華並保留在來年的訓練項目中，所以我實際執行的富曼訓練計劃是有加油添料的，當然更會加大我的身體負擔，因此我特別留意我及跟著我一起煅練的跑友身體反應，稍有不適就立即減壓，這也是為何我會加入過去一向被我忽視的伸展及強化筋肌活動的原因。幸而到目前為止，我們都沒有太大的問題，也一如開始設定的目標，在訓練中期就按質完成了多次28-30k長跑，比富曼計劃提早了一個半月，目前正進入保固期，呵呵！我想，除了是訓練方式比較人性化外，伸展及強化筋肌活動的助益也是非常的大。其實對於跑步運動傷害，我絕對是心有餘悸的，在最初跑馬的頭兩三年，各種傷痛一直緊緊的纏繞著我，其中以跑步膝為甚。而這些年來，俱樂部中老資格的跑友也甚少不受傷害困擾，有的跑友傷後就一蹶不振，再無往日雄風，且舊傷總是如揮不去的夢魘，給跑者心靈造成莫大的壓力。我還算是比較幸運的，就算是在傷患中也能有所進步。而這兩年終於擺脫了比較嚴重的膝關節頑疾，有機會嘗試更大膽的訓練計劃，但我依舊步步為營，深怕舊傷患再次上身。一般而言，年輕的跑友較少受到傷患的困擾，所以訓練的著眼點多半是放在力量及速度的強化上，且多半偏向參加竟速的比賽，較少關心運動傷害。而中年以上的跑友則受制於身體條件，跑速度絕對是弱項，但跑超長距離的弱勢卻不那麼明顯，於是反而受到筋肌的勞損傷害特別多，因為他們較容易觸及運動強度的臨界點而不自知，所以更關心這方面的事。換句話說，我們年青的跑友如果進行和身體素質相等份量的訓練，理論上的受傷率絕不會亞於中年人士，這一點可以從專業跑手中得到印證，他們的受傷率遠超乎想像，因此不論老中青的跑友都應心懷戒慎之心。
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