葉酸

美國魯澤斯大學營養學教授費施經過長期研究列了十種最佳食品：蘋果、鱷梨、香蕉、雞蛋、魚、花菜、土豆、柑橙、粗麵包、脫脂奶。對於想懷孕的人或懷孕初期的孕婦來說，補充葉酸是必須要進行的一個「程序」，而到了醫院，醫生也往往會給孕婦開上幾瓶葉酸，以防止胎兒先天缺陷。北京軍區總醫院高級營養師荀曉霖介紹，除了藥物補充葉酸外，葉酸其實也可以從食物中攝取。

　　葉酸普遍蘊藏於植物的葉綠素內，深綠色葉菜類更是含量豐富，動物肝臟也含有大量的葉酸。孕婦每天吃50克左右的動物肝臟或者200克的綠葉蔬菜即可滿足一天葉酸的所需。如每天吃50克的雞肝、30克的核桃、50克的豆類、500克的新鮮蔬菜，那麼一天的葉酸攝取量就相當可觀了，而且完全來自天然食物，對胎兒的大腦、各個器官的發育非常有好處，無任何的毒副作用。

　　葉酸含量較高的植物分別為油菜、葵花子、黃豆、蠶豆、毛豆、茼蒿、豆瓣菜、紅豆、綠豆、空心菜、蘆筍、菠菜、小白菜、圓白菜、絲瓜、南瓜、苦瓜、菜花、核桃、栗子、生菜、白菜、油菜、腰果等。除此以外，雞肝、豬肝、牛肝等動物肝臟的葉酸含量也非常高。補鈣宜多吃花生、菠菜、大豆、魚、海帶、骨頭湯、核桃、蝦、海藻等食物。最佳保胎蔬菜：

菠菜

最佳防早產食品：魚

防腰酸食品：蓮子秋刀魚體型修長如刀，腹部側面呈銀白色，加上盛產季節在秋季，因而得名。不過，冷凍技術發達，台灣市面上一年四季都可見到秋刀魚，是常見又便宜的魚種。

干煎秋刀魚是最簡單的烹調方式。鍾情秋刀魚的日本人，則以鹽烤、蒲燒最為常見。秋刀魚的魚內臟帶有苦味，儘管營養師不建議食用，仍有人特別偏好那苦中帶甘的滋味，滴上些許檸檬汁、醬油後一併下肚。孕婦洗腎友食用好處多台灣林口長庚醫院臨床毒物科主任、腎臟科教授林傑梁：魚油對人體的好處已獲得證實，不管是皮膚過敏、氣喘、慢性肺部疾病或是洗腎患者，都有助益。美國心臟科醫學會就建議，每周至少吃兩次富含魚油的魚類。孕婦每周食用四兩富含魚油的魚肉，產下的小朋友不只IQ比較高，社交能力也較好。有研究證實，洗腎患者多吃魚肉，也能降低死亡率。

魚油含量高魚眼窩可吃很多民眾喜歡花大錢買高貴魚種，殊不知有些高貴魚種雖然油脂含量高，魚油卻不如想像中豐富，秋刀、四破、竹筴、花飛這些外貌不起眼的小型鯖魚類，魚油含量反而高居第一位，這些魚在我家餐桌上經常可見。秋刀魚這類小型鯖魚類還有個好處，因為以浮游微生物為食，較無重金屬累積、戴奧辛污染疑慮，富含魚油的魚頭、魚眼窩都可一併下肚。物美價又廉災後可多吃至於鮪魚、鮭魚、鯊魚等大型深海魚，儘管魚油含量豐富，但因位處食物鏈上端，活得又比較長，魚體內累積的重金屬含量相對高，孕婦、幼童最好少吃。秋刀、四破、竹筴這類小型鯖魚的價格非常便宜，幾乎所有的人都吃得起，尤其是風災後，損毀不少魚塭，民眾不妨趁此機會多選購這類平價魚種。EPA、DHA含量還勝過鮭魚台北市立聯合醫院松德院區營養師陳淑美：油脂豐腴的秋刀魚，每100公克可食用魚肉，油脂含量就有25.9公克，蛋白質為18.8公克。最值得一提的，秋刀魚魚油里的omega-3不飽和脂肪酸EPA、DHA含量豐富。換算下來，每100公克魚肉的DHA則為1.4公克，含量比鮭魚還高。證據顯示，omega-3不飽和脂肪酸不但能降低壞膽固醇、三酸甘油脂，還能減少動脈硬化、血栓，讓血管保持彈性。對小朋友腦部發育、延緩老年人腦力退化都有幫助。其中，又以魚眼窩裡的含量特別高。加點檸檬汁可去腥解膩除了omega-3不飽和脂肪酸，秋刀魚還含有維生素Ｅ、煙鹼酸、牛磺酸（胺基酸的一種）等。對小朋友來說，吃富含牛磺酸食物，可以促進腦部神經訊息傳送，提高大腦運作功能，自然會「頭好壯壯」。怕魚腥味的人，檸檬汁不只能調味、去腥，還能緩和魚肉油膩口感，白蘿蔔汁、醋也有助去腥解膩。

為防早產及流產，孕婦飲食安排要科學合理，如忌用茴香、花椒、胡椒、桂皮、辣椒、大蒜等辛熱性調味料。

應多吃最佳保胎蔬菜——菠菜。懷孕早期的2個月內應多吃菠菜或服用葉酸片。但菠菜含草酸也多，草酸可干擾人體對鐵、鋅等微量元素的吸收，可將菠菜放入開水中焯一下，大部分草酸即被破壞掉。

莫忘吃最佳防早產食品——魚。調查發現，孕期每周吃一次魚，早產的可能性僅為1.9％，而從不吃魚的孕婦早產的可能性為7.1％。[美食中國]

少食山楂。山楂可加速子宮收縮，可導致早產，最好「敬而遠之」。

孕婦不可攝取太多的維生素A，這會導致早產和胎兒發育不健全，豬肝含極豐富的維生素A，忌過量進食。

忌食黑木耳。它具有活血化瘀之功，不利於胚胎的穩固和生長。

忌食杏子及杏仁。杏子味酸，性大熱，且有滑胎作用，為孕婦之大忌。

忌食滑膩之品：苡仁、馬齒莧。苡仁對子宮肌有興奮作用，能促使子宮收縮，因而有誘發早產的可能。馬齒莧性寒涼而滑膩，對子宮有明顯的興奮作用，易造成早產。

補銅宜多吃糙米、芝麻、柿子、動物肝臟、豬肉、蛤蜊、菠菜、大豆等食物。補碘宜多吃海帶、紫菜、海魚、海蝦等，應食含碘鹽。補磷宜多吃蛋黃、南瓜子、葡萄、穀類、花生、蝦、栗子、杏等。補鋅宜多吃粗麵粉、豆腐等大豆製品、牛肉、羊肉、魚、瘦肉、花生、芝麻、奶製品、可可等食物。補猛宜多食粗麵粉、大豆、胡桃、扁豆、腰子、香菜。 第七，補鐵宜多食芝麻、黑木耳、黃花菜、動物肝臟、油菜、蘑菇等。 補鎂宜多食香蕉、香菜、小麥、菠蘿、花生、杏仁、扁豆、蜂蜜等。 補葉酸紅莧菜、菠菜、生菜、蘆筍、龍鬚 菜、油菜、小白菜、豆類、酵母、動物肝、香蕉、橙汁等。

　　對於綠葉蔬菜，不宜一次買很多或放置幾天才吃。荀曉霖說，如剛採摘的菠菜，在20℃室溫條件下、保存在未封閉容器中、存放4天以後，葉酸的水平可下降50%。即使將菠菜放入冰箱、溫度控制在4℃左右、存放8天以後，葉酸同樣會下降50%。所以，綠葉菜最好現買現吃，貯存的時間儘可能別超過2天。另外，葉酸極易在煮沸、加熱的烹調過程中遭到破壞。不加熱時，葉酸的吸收率為50%，而加熱以後，葉酸可喪失80%～90%。所以，可以生吃的蔬菜盡量要生吃。

葉酸含量高的食物有哪些

　　在準備懷孕和懷孕期間，你最好把葉酸含量高的食物考慮到你的日常飲食中。中國育齡女性體內葉酸含量偏低。與美國等一些發達國家不同，中國目前還沒有強制規定一些食物中應該添加一定量的葉酸補充劑。因此，你最好了解哪些食物葉酸含量高，是天然葉酸的優質來源。　　天然葉酸含量高的食物有很多，包括動物肝臟、豆類、深綠葉蔬菜（比如西蘭花、菠菜、蘆筍等）、堅果、葵花籽、花生和花生醬、柑橘類水果和果汁、豆奶和牛奶等。除了葉酸，這些健康食品中也包含其他營養元素，所以，應該成為你均衡飲食中的一部分。　　根據中國營養學會公布的《中國居民膳食指南》（2007），常用食物中葉酸含量高的食物包括：

食物名稱（每100克）	葉酸含量（微克）
雞肝	1172.2
豬肝	425.1
黃豆	181.1
鴨蛋	125.4
茴香	120.9
花生	107.5
核桃	102.6
蒜苗	90.9
菠菜	87.9
豌豆	82.6
雞蛋	70.7

　　　　由於過度加熱容易破壞食物中的葉酸，因此，你在烹調時，要注意時間不能過長。如果是煮的話，只要在鍋里加最少量的開水就可以了。和許多維生素一樣，食物中的天然葉酸也容易在烹飪時被破壞。盡量用蒸、微波、旺火炒的方式來烹制葉酸含量高的蔬菜。　　你的身體能夠吸收補充劑中的所有葉酸，但對於食物中包含的天然葉酸則只能吸收一部分。另外，天然葉酸在儲存和烹飪過程中也會受到損失，所以，你更需要服用葉酸補充劑。　　因此，在補充葉酸這件事情上，中國「葯補不如食補」的傳統觀念並不適合。以上這些葉酸含量高的食物不能代替葉酸補充劑，而只能作為補充葉酸的輔助措施。　　你還可以了解什麼牌子的葉酸片好。
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