大醫生來了：一日三餐吃多少粗糧更合適，聽聽鄭培奮怎麼說？

一日三餐如何吃得更健康

是很多人都非常關心的話題

平時你的三餐搭配是這樣的嗎？↑

還是這樣的呢？↓

（網路圖片）

相比而看

第二份搭配清淡得多

尤其是早餐，

只有一盤堅果雜糧，

這樣可以滿足我們的能量需求嗎？

今天，我們請來浙江醫院消化內科、營養科主任鄭培奮，請她幫我們講解一下日常餐桌上的加減法。

消化內科、營養科主任 鄭培奮

現在很多人早上會吃一些堅果、雜糧當早餐，每天堅果的量需要控制在多少呢？

鄭培奮

堅果含有多種有益脂肪酸、營養素等，適量攝入有益健康，加入主食中可以是主食口感更好，同時也能體現食物多樣化，使營養攝入更均衡。但是，堅果能量較高，其能量應該計算入一日三餐的總能量中。若不知不覺吃得很多，易導致能量攝入過剩。推薦平均每天10g左右，每周50g—70g。如果攝入過多，應減少一日三餐的飲食總能量。

另外，粗糧也受到很多人的喜愛成了養生佳品，是不是想怎麼吃就怎麼吃？

鄭培奮

全穀物保留了天然穀物的全部成分，與精製穀物相比，全穀物可以提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分及有益健康的植物化學物。雜豆食物蛋白質含量達20%以上，膳食纖維、鈣、鐵含量較高。

粗糧雖然有益健康，能改善血脂、血糖、便秘，降低2型糖尿病、心血管病、結直腸癌等疾病的發生，可以幫助減重，減少體重增長風險。

但是，粗糧也不能吃得太多，吃多了反而有害健康，會影響消化。

粗糧含有豐富的膳食纖維，膳食纖維過多會影響其他營養素的吸收，會使蛋白質吸收受阻，脂肪酸利用率降低。對於營養需要量大的「特殊」人群來說，過食粗糧危害會很明顯，這些人包括懷孕期和哺乳期的婦女，以及正處於發育期的青少年。

此外，蕎麥、燕麥、玉米種的植酸和膳食纖維含量較高，會阻礙鈣、鋅、磷的吸收。

溫馨提示

每天攝入谷薯類食物250g—400g

其中全穀物和雜豆類50g—150g

薯類50g—100g

為什麼有人吃粗糧會反酸呢，這是什麼原因？

鄭培奮

粗糧食用過多，會延緩胃排空，引起胃反酸。

過多的粗糧進入到胃裡面，可能導致食物積存。當胃裡有食物積存的時候，這些食物就會裹著胃裡的胃酸，反到食管里，造成反酸，對食管黏膜產生損害。

每個人自身體質不同

如何來選擇適合自己的粗糧品種？

對於青少年和孕產婦，需要更多的能量和營養素，不宜過多攝入膳食纖維，影響蛋白質、脂肪等其他營養素的吸收，這一類人群可選擇雜豆類，豆類蛋白質含量高，尤其是富含穀類蛋白質缺乏的賴氨酸，與穀類搭配食用，可以起到很好的蛋白質互補作用。

對於三高人群，需要補充膳食纖維來減少脂肪的吸收，同時增加飽腹感，延緩血糖升高。可以選擇燕麥、蕎麥、小米、高粱、地瓜、玉米等。豆類中含鉀豐富，也可以適當選擇一些豆類。

對於消化能力較弱的人群，不適宜吃膳食纖維含量高的粗糧，可以選擇山藥、小米、南瓜、燕麥片等易消化、具有調節脾胃功能的粗糧。

老年人經常會有心腦血管疾病、腫瘤、便秘等疾病的困擾，適宜選擇具有抗氧化物質含量豐富的食物，如玉米、紅薯、扁豆、白芸豆、核桃等。

能否推薦幾款可以「粗糧細作」的家庭美食？

鄭培奮

粗糧可以融入主食中，做成雜糧飯、粥，也可以融入菜肴中，如土豆絲、綠豆芽、拌芸豆、山藥燉排骨等。

赤豆、芸豆、綠豆、豌豆等可以整粒煮或整理粉碎做「餡」。

食譜一：五穀雜糧粥

做法：將紅豆、綠豆、黃豆、黑豆、芸豆、蓮子、糙米、薏米仁等這些不容易煮熟的原料用清水浸泡一夜；

將泡好的以上原料加入大米一同放入電壓力鍋內，用40分鐘熬制；

大米和粗糧按照1:1的比例混合，一開始可以稍加些粗糧，後面逐漸加量。

食譜二：

南瓜紫薯花樣饅頭

做法：將南瓜、紫薯蒸熟後與麵粉、酵母、牛奶混合，揉成麵糰進行發酵；

發酵後可以做成花朵、雙色、蝴蝶、開花等形狀，二次發酵後蒸鍋蒸十八分鐘就可以出鍋了。非常適合老人和小孩食用。