30天戒掉一個壞習慣！

30天可以戒掉一個壞習慣，培養一個好習慣。

很多人很難刻意地養成一個習慣，都怪自己「意志力太薄弱了！」

但其實習慣培養是有技巧的，無需耗費太多的意志力。

一、習慣的形成

美國積極心理學家喬納森·海特把我們的感性（小我）比喻為一頭放任的大象，而我們的理性則是具備掌控能力的騎象人。

大象總是趨利避害，它喜歡輕鬆、舒適，害怕危險、困難，騎象人則要適當地影響大象，讓大象走到正確的道路上。

大象具有某些動機,在特定條件下會觸發行為的發生，行為發生後獲得獎勵，進一步強化了對觸發條件的靈敏度。

觸發→行為→獎勵→強化觸發器靈敏度，不斷循環發生就形成了習慣。

看到甜食時，我們的大腦會告訴我們「卡路里，生存！」吃完後感到愉悅感，我們的大腦就會認為難過時吃甜食會開心，於是當我們不開心的時候，我們的小我（大象）就有了要快樂的動機，自然而然的去找甜食，從而強化了「甜食=愉悅感」的認知。

看到甜食（觸發器）→吃掉甜食（行為）→感覺很好（獎勵），不斷重複，逐漸形成攝入過量甜食的習慣。

騎象人(我們的理性)如果想要改變大象的行為,就需要通過改變觸發器和獎勵,誘導大象的行為,並不斷強化這一行為,從而改變習慣。

二、習慣培養的核心方法

如果你想養成一個永久性的習慣，根據研究表明平均需要66天，那麼最初的30天就最核心、關鍵的時期，這將耗費你培養習慣過程中99%的能量，30天之後你只需要進一步強化這一習慣就可。

培養習慣的核心方法就是：定下某個習慣的基本原則，在30天時間裡堅持這個習慣，並且不能中斷，一旦中斷則重新開始堅持30天。

執行習慣培養的「30天計劃」有以下原則：

1、每個「30天計劃」只堅持一個習慣

作為一個新手切記貪多，不要試圖同時培養多個習慣，只會導致失敗。

2、寫下計劃，作出承諾

開始「30天計劃」之前,將計劃和承諾寫下來, 這有清晰明了，便於執行,加深記憶，時刻提醒,提供動力和激勵的作用。

事先承諾和計劃，可以幫助你充分預估和應對執行過程中的各種阻礙。

可以將計劃寫在紙上,也可以製作一個手機屏保圖片,時刻提醒自己,同時發布到朋友圈作出承諾,讓朋友一起監督你的執行。

將「30天計劃」承諾書做成手機屏保

3、順利完成「30天計劃」

「30天計劃」分為五個階段：全速起跑期、疲憊放緩期、過渡期、顛簸期和穩定期。

前三天是全速起跑期，既阻力巨大又動力十足，這一階段要注意找到能長期堅持節奏，避免用力過猛，透支精力。

第4~10天是疲憊放緩期，這一階段動力消失殆盡而阻力仍然巨大，是多數失敗發生的階段。

為了避免失敗，我們應調動自己的動力和自制力克服阻力，並在「全速起跑期」保持幹勁，制定的計劃也要符合自己的能力。

第二、三周是過渡期，你逐漸適應了新習慣，執行變得簡單，但你也容易放鬆警惕，忘記執行計劃。

你需要建立提醒自己執行計劃的機制，用「種子習慣」APP打卡或者每天在朋友圈打卡都是很好的選擇，也可以在手機上設置提醒。

第二、三周期間的某處是顛簸期，計劃執行到一半時容易因突發事件打亂原有節奏，造成失敗，比如節食時遇到朋友聚餐，早起時遇到加班晚睡等。

要避免突發變故打亂自己的進程，你需要在計劃、承諾階段做好準備，計劃需要兼顧簡潔性、靈活性和突發事件。

計劃可分為「承諾」和「建議」兩部分。（參看上圖）

「承諾」是核心，需要注重簡潔性，規則只有一兩條，一旦沒有堅持需要從頭開始。

「建議」是有助堅持習慣的事項，非必須。

計劃應有一定的靈活性，並將可能的突發事件（假期、生病、新工作、重大家庭事件）納入籌劃。

當然，遇到無法克服的突發情況只能重新來過。

第四周是穩定期，如果你之前按照正確方法順利執行了計劃，那第四周通常是最輕鬆的。

第四周的目標是把習慣當成常態，即自然而然地去做某件事，無須任何提醒，也不會感到困擾。

如果這周你的計劃失敗了，那你只能重新開始「30天計劃」。

如果最後階段你仍需強烈的意志力執行計劃或者遇到什麼困難，那你需要進一步學習一些進階技巧。

三、習慣培養的進階技巧

1、觸發器

在習慣的形成中，我們解釋了「觸發器」會啟動某個行為習慣，運用「觸發器」原理可以幫助我們培養單一、正向的習慣（並不適合戒掉某個壞習慣）。

比如運動健身習慣的「觸發器」可以是早上起床、下午下班後這樣的時間點。

我們可以通過一些儀式加強觸發器與行為習慣的聯繫，比如我早上一起床就會換上運動裝，那很自然就會開始運動了。

2、替換理論

壞習慣不可能被消滅,只能被其他習慣替代,在戒除陋習的同時,你需要用一個好一點的習慣代替他。

先思考一下壞習慣給你帶了什麼滿足感，然後尋找一個能滿足這個需求的好習慣替換它。

比如吃垃圾食品，可以滿足你的口腹之慾，填飽肚子，也能填補無聊時的空虛感。

要戒除這個習慣，可以把垃圾食品丟掉，替換為各種水果，研究表明香蕉同樣能讓人心情愉悅，或者自己烹飪美味健康的食品。

感覺空虛無聊的時候，可以用閱讀替換一邊追劇一邊吃零食的壞習慣。

很多人都有過戒煙的經歷，大部分人嘗試過強迫自己戒煙，平均嘗試過6次，但都失敗了。

在一個用冥想幫助人們戒除煙癮的計劃中，工作人員並不強迫吸煙者戒煙，取而代之的是讓他們用冥想的方式專註於好奇心，告訴他們去抽煙，但是在抽煙的時候真心的好奇一下抽煙是什麼？

一個抽煙者說，在他專註的抽煙時，「感覺煙的味道聞起來就像發臭的乳酪」，再加上他原本就知道吸煙有害健康，這樣專註的感知，讓他從骨子裡了解吸煙對他有害，抽煙的魔咒就會被破解。

3、一致性

在「30天計劃」的最初階段，保持習慣的一致性更有助於習慣的形成。

行動時間保持一致性，比如，在同一時間起床、健身或吃飯，這能提高習慣的一致度。

活動方式保持一致性，比如，去同一個地方健身，吃同一種食物，這樣的一致性能儘快幫助你培養習慣。

以日為單位，不以周為單位，每天重複同一個習慣，而不是每周嘗試兩三次，時間上的連續對新習慣的養成十分重要。

在「30天計劃」後期可以不用太拘泥於一致性，兼顧靈活性可以幫助我們順利的完成30天的習慣養成。

4、拆解習慣&藉助外力

如果你覺得依靠自身的動力和自制力根本無法完成「30天計劃」，可以採用將習慣拆解或藉助外力的方式。

你可以將一個困難的目標拆解成幾個階段來完成，每個階段都是一個「30天計劃」。

例如，你原來每天都是10點起床，現在希望每天5點起床，這樣的目標對你而言實在太困難了，那就可以將目標分為8點起床，6:30起床和5點起床3個階段。

還可以採用一種循序漸進的方式培養習慣：第一個30天，每天向目標靠近一點點，直到達成目標；第二個30天每天堅持這個習慣。

例如，你原來每天7:30起床，現在希望可以5點起床，那麼第一個30天，每天比前一天早起5分鐘，30天剛好可以達成5點起床的目標，第二個30天只要每天堅持5點起床就可以了。

藉助外力的方式包括公開承諾、設立賭注、獎/懲機制。

公開承諾就是向你的家人、朋友說出你要在30天堅持的習慣，這會提供比只向自己承諾大得多的動力。

每個人都具有一定的賭性，打賭就是逼自己一把的好方式，賭注可以是錢、時間、精力或者其他資源。

你可以與身邊的朋友組織一個習慣打卡群，大家互相監督，只要某天有人沒能成功堅持計劃，就在群里發100元紅包。

或者每天將自己的堅持曬在朋友圈，並承諾只要有一天沒能堅持，就發紅包給前一天點贊的朋友，相信一定有很多人樂於監督你的行動計劃。

為自己的行為設置一定的獎/懲措施，也是藉助外力的一種方式。

例如，堅持吃素7天就去看一場電影，堅持早起21天就給自己買個小禮物。

但一定要在正確履行計劃後再獎勵自己，所有「預支的獎勵」都是百害而無一利的。

5、培養讓人愉快的習慣

培養習慣讓人短期內覺得痛苦和不適應是很正常的，但一個習慣如果讓你長期覺得很痛苦，是根本無法堅持的，也不值得培養。

我們可以通過調整計劃，讓新習慣有更多樂趣，提高愉悅感。

健康食譜讓你覺得寡淡無味，那可以加入可口的新菜色，金槍魚三明治、雞肉丸沙拉意麵、紫薯西柚杏仁沙拉，光聽名字就覺得很可口對不對？

我們可以通過建立正面關聯，讓新習慣擁有美好的體驗。

每天慢跑讓你覺得沒有動力，那可以加入一些跑步協會，約可愛的妹子一起跑步，是不是想到去跑步就格外興奮呢？

戒煙讓你覺得很痛苦，可以將戒煙與改進家人關係聯繫起來，沒有了難聞的煙味老婆更喜歡與你親近，而且可以給孩子樹立一個好榜樣，有沒有瞬間感受到一個閃閃發光的好男人形象？

看完這篇文章是不是覺得培養一個新習慣似乎也沒什麼困難的？

2017年馬上開始行動吧，每月養成一個好習慣！

參考閱讀：

斯科特·楊《如何改變習慣》

查爾斯·杜希格《習慣的力量》

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