修路、強基、添磚、加瓦、鑲鑽石

修路、強基、添磚、加瓦、鑲鑽石

—另類解讀2007版《中國居民平衡膳食寶塔》

張慶光

我們先來做一個「找不同」的遊戲，請大家找一下下面兩幅圖的不同之處。

上面兩幅圖是2007版和1997版《中國居民平衡膳食寶塔》(即新寶塔和老寶塔)。

《中國居民膳食指南（2007）》由中國營養學會權威專家在1997年《中國居民膳食指南》基礎上重新修訂而成，堪稱指導中國人科學合理飲食的「教科書」。由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食寶塔三部分組成。

唐代名醫孫思邈指出：「安生之本，必資於食，……不知食宜者，不足以生存也，……故食能排邪而安臟腑」。我們一個健康人一生要攝取60噸到100噸的食物、水和飲料。近年來我國城鄉居民的膳食狀況明顯改善，兒童青少年平均身高增加，營養不良患病率下降。我國居民膳食結構及生活方式也發生了重要變化，畜肉類20年間上升了一倍，穀類食品下降了20%。脂肪佔整體熱量的35%，而WHO推薦每日攝入脂肪不能超過30%。應多吃蔬菜水果和薯類攝入量就明顯的減少了，蔬菜從1992年的411g降到2002年的218g，我們中國人很少吃水果，人均只有45g，不到一兩。與之相關的慢性非傳染性疾病，如肥胖、高血壓、糖尿病、血脂異常等患病率增加，已成為威脅國民健康的突出問題。過去10年間我國糖尿病增加305%，患者4千萬；高血壓患者已過2億。這是一個非常嚴重的社會經濟負擔。

　　新修訂的《中國居民平衡膳食寶塔》直觀展示了每日應攝入的食物種類、合理數量及適宜的身體活動量。新寶塔的使用說明中還增加了食物同類互換的品種以及各類食物量化的圖片，為居民合理調配膳食提供了可操作性指導。

新寶塔使用說明：

　　新寶塔共分五層，包含每天應攝入的主要食物種類。新寶塔利用各層位置和面積的不同，反映了各類食物在膳食中的地位和應占的比重。新寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝入量範圍適用於一般健康人，在實際應用時要根據個人年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節等情況適當調整。新寶塔建議的各類食物攝入量都是指食物可食部分的生重。各類食物的重量不是指某一種具體事務的重量，而是一類具體食物的總量。穀類食物位居底層，每人每天應攝入250g～400g；蔬菜和水果居第二層，每天應攝入300g～500g和200g～400g；魚、 禽、肉、蛋等動物性食物位於第三層，每天應攝入125g～225g（魚蝦類50g～100g，畜、禽肉50g～75g，蛋類25g～50g）；奶類和豆類食物合居第四層，每天應吃相當於鮮奶300g的奶類及奶製品和相當於干豆30g～50g的大豆及製品。第五層塔頂是烹調油和食鹽，每天烹調油不超過25g 或30g，食鹽不超過6g。由於我國居民現在平均糖攝入量不多，對健康的影響不大，故新寶塔沒有建議食糖的攝入量，但多吃糖有增加齲齒的危險，兒童、青少年不應吃太多的糖和含糖高的食品及飲料。

　　新食寶塔增加了水和身體活動的形象，強調足量飲水和增加身體活動的重要性。水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質，其需要量主要受年齡、環境溫度、身體活動等因素影響。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動成年人每日至少飲水1200mL（約6杯）；在高溫或強體力勞動條件下應適當增加。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應少量多次，要主動，不應感到口渴時再喝水。目前我國大多數成年人身體活動不足或缺乏體育鍛煉，應改變久坐少動的不良生活方式，養成天天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗體力的活動。建議成年人每天進行累計相當於步行6000步以上的身體活動，如果身體條件允許，最好進行30分鐘中等強度的運動。

　　上面兩幅圖的不同，你找到了吧！下面就是對新舊寶塔不同的解讀：

不同一：修路

在新寶塔的旁邊新修了一條通向健康的康莊大路—每日身體活動6000步，強調「天天堅持運動，保持健康體重，每日快走6000步的運動，基本是一個中等水平的運動量。「升降出入，無器不有」。我們通過飲食攝入能量，怎樣把多餘的能量消耗掉？若每天我們攝入2200千卡的能量，用運動消耗的應達到20%-30%的水平，每天6000步，基本達到這個水平。走路是世界上最好的運動，從猿到人直立行走，人類用了上百萬萬年。整個身體的結構就是為步行設計的。行走不用花錢，而且可以隨時隨地的進行，是一項彌補運動不足的卓有成效的有氧運動，可以逆轉冠狀動脈粥樣硬化斑塊；能改善神經系統平衡功能；可以改善胰島素抵抗；步行產生足跟衝擊運動，這個運動可以使你的骨骼更強壯，增加鈣的吸收。正確的步行姿勢應該挺胸抬頭，視線在10米之外，手臂大幅擺動，步幅要比平時大，步速要快，腳跟先著地，之後有意識的將小腿伸直。

乾卦《象》曰：天行健，君子以自強不息。坤卦《象》曰：地勢坤，君子以厚德載物。我們的身體像大地一樣以寬厚的德行接納萬物，身體更要像天道運行一樣永不停息的運動。

不同二：強基

比卦《象》曰：地上有水，比。比者親密也。新寶塔因為有了水，塔基更堅固。水是人體的生命之源。世界上許多物質都可以找到它的替代品，但迄今為止，還沒有一種物質可以取代水。水是人體內含量最多的成分，占人體重70％左右，是維持正常生理機能所必需。概括起來講，水在人體的生理作用主要有：1.水在細胞內構成介質，人體內所有的生化反應都依賴於水的存在；2.將營養成分運輸到組織，將代謝產物轉移到血液進行再分配以及將代謝廢物通過尿液排出體外；3.水是體溫調節系統的主要組成部分，體內能量代謝產生的熱，通過體液傳到皮膚，在經過蒸發或出汗來調節體溫，保持體溫恆定； 4. 潤滑組織和關節，水就是關節潤滑液的來源。一個健康成人每天需要水2500毫升左右，成年人每日最少飲水1200毫升。白開水是最符合人體需要的飲用水。生活在溫和氣候條件下和從事輕體力活動的成年人每天至少要喝6杯水即每日最少飲水1200毫升。。喝水要少量多次，要主動喝。高溫環境下要喝淡鹽水。最好不喝飲料，如果你快走一個小時消耗150千卡，喝一灌335毫升的可樂就含有144千卡，相當於一個小時6000步白走了。

不同三：添磚

在舊寶塔的基礎一層里穀類食物獨霸天下，新寶塔的基礎一層里增添了薯類、雜豆。

《黃帝內經·素問·藏氣法時論》雲: 「五穀為養，五果為助，五畜為益。五菜為充。氣味合而服之,以補精益氣」。穀類為主是平衡膳食的基本保證。提倡穀類為主，即強調膳食中穀類食物應是提供能量的主要來源，應達到一半以上。以穀類為主的膳食模式既可提供充足的能量，又可避免攝入過多的脂肪和含脂肪較高的動物性食物，有利於預防相關慢性病的發生。膳食中穀類食物提供能量的比例應達到總能量的50%-60%。紅薯被WHO評選為13種最佳蔬菜之首，完全可以做主食，其所含蛋白質和維生素C、維生素B1、維生素B2比蘋果高，鈣、磷、鎂、鉀含量甚高，薯類含有大量被稱為「第七營養素」的食物纖維，有預防便秘和腸癌等作用。薯類成分中含有抗性澱粉，屬於食物纖維類，這種澱粉具有耐消化酶的作用，含能量極低，且不能在小腸內分解為葡萄糖，因此不會提升體內血糖濃度，對胰島素分泌的影響極小，適合血糖不穩或高血糖患者食用。而且抗性澱粉能降低血液中甘油三酯和膽固醇水平，起到防止動脈硬化與心、腦血管疾病的作用。

不同四：加瓦

在新寶塔的三層，水果的數量由100g -200g增至200g -400g，蔬菜由400g -500g微調為300g -500g. 在新寶塔四層，大豆「自立門戶」，堅果首次入圍，奶類即奶製品「做大做強」，由100g調整為300g。

蔬菜含水分多，能量低，富含植物化學物質，是提供微量營養素、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來源。我國成年人每天應吃蔬菜300克至500克，「深色蔬菜」最好約佔一半。深色蔬菜指深綠色、紅色、桔紅色、紫紅色蔬菜，它們富含胡蘿蔔素，是中國居民維生素A的主要來源。多數新鮮水果含水分85%-90%，是膳食維生素、礦物質、和膳食纖維的重要來源。水果中的有機酸能刺激人體消化腺的分泌，增進食慾，有利於食物消化，所以水果應飯前或兩餐之間食用。水果中的膳食纖維和果膠，有與防治便秘、促進毒物排泄。儘管蔬菜和水果在營養成分方面有很多相似之處，但它們並不能相互替換。蔬菜品種遠多於水果，而且多數蔬菜的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質含量高於水果，故應「每餐有蔬菜，每日吃水果」。

在舊寶塔里豆類和雜豆分家，雜豆搬到一層和谷、薯類混居，大豆的營養價值決定了自身地位的提升。大豆包括黃豆、青豆、黑豆，其常見製品包括豆腐、豆漿等。在大豆中，含有約40%的容易被人體吸收的水溶性蛋白質，營養結構均衡；大豆蛋白中富含穀類食物中所缺少的賴氨酸，和穀類搭配可以彌補穀類蛋白中賴氨酸不足的缺陷。尤其是近幾年發現大豆中卵磷脂和亞油酸對延緩衰老，預防心、腦血管病有益處；大豆中含有的植物樣雌激素—大豆異黃酮，對女性，特別是更年期婦女可以預防骨質疏鬆，改善絕經後癥狀。常食大豆至少可以減低三種癌症的危險，即乳腺癌、結腸癌、和前列腺癌。大豆里有豐富的鈣、磷、鐵等礦物質和有胡蘿蔔素、多種維生素、食物纖維、低聚糖，最後兩種成分可以防治便秘。所以「可一日無肉，不可一日無豆」。堅果包括花生、核桃、榛子、杏仁、瓜子等，由於堅果的蛋白質與大豆相似，可以每天食用5g-10g的堅果代替相應量的大豆。

我國居民膳食中普遍缺鈣，牛奶含有豐富的且易吸收的乳鈣，300g的奶類可以補充膳食缺的鈣。如果有乳糖不耐受可以喝酸奶，既補充腸道益生菌又幫助消化，很多同誌喜歡空腹的喝，實際上空腹胃酸很濃，容易把益生菌殺死。所以應該飯前吃水果，飯後喝酸奶。這就象泰卦和否卦，構成一樣，順序不一樣，其意完全相反。

不同五：鑲鑽石

在新寶塔的五層，新添了6g食鹽。食鹽的主要成分是氯化鈉，他給我們的感覺是「咸」，我國的菜肴大多以咸作基礎味，是它讓我們享受了美味佳肴。但「咸」中有危險，高血壓流行病學調查證實，人群中的血壓水平和高血壓患病率均與食鹽的攝入量密切相關。2008年6月28日，中華醫學會內分泌學會（CSE）與歐洲甲狀腺學會（ETA）在西安舉辦的「甲狀腺疾病的危害與管理」的會議上，CSE副主席騰衛平教授指出：1996年下半年開始實行的食鹽加碘政策，到1999年，在全國31個省的調查，中國人的平均尿碘水平（MUI）已達到306ug，甲狀腺功能亢進（簡稱甲亢）發病率急增，多項研究表明，碘攝入量與甲狀腺疾病呈U字形關係，過低或過高都會導致甲狀腺疾病增加。碘過量與甲亢、甲減和自身免疫性甲狀腺疾病相關；當前我國甲狀腺乳頭狀癌的發病率持續增加，可能與碘過量有關。因為鈉碘協同轉運體（NIS）在甲狀腺激素生成過程中是必需的。所以，鹽攝入是少了，碘的攝入量也會減少，一舉兩得，何樂而不為？。

鹹的本意是消滅（砍頭）和鹹淡的咸，是雙意詞，既是仇恨又是喜歡，《易經淺述》中云：「下艮上兌，取相感之義。」，「澤山咸」，兌是少女，艮是少男。男女相感之深，莫如少者。選擇這個詞來表達愛情絕妙；來表達我們對鹽的需求，真是非常絕妙。咸是我們非常喜歡的味道，但要我們節制，一如愛情。記住每日6g。鑽石恆久遠，一顆永流傳。多了呢？

油包括各種烹調用的動物油和植物油，二者脂肪酸的種類不同，對健康的影響也不同。動物脂肪中飽和脂肪酸和膽固醇含量高應少食。植物油中含不飽和脂肪酸同時也是亞油酸和亞麻酸的主要來源。WHO推薦其功能比為20%-30%。油脂類的攝入量「新寶塔」推薦是每天25g -30g，半兩，而北京幾乎是83g，相當於多了500千卡的熱量，那自然會增重了。因此，減少烹調油並遠離反式脂肪酸。離卦《象》曰：明兩作。離是個雙意詞，是附著，又是離開。油對於我們來說是必需品，但同時我們又要遠離它。

合理營養是健康的物質基礎，而平衡膳食又是合理營養的根本途徑。目前科學已證實，人類必需的營養素多達40餘種，這些營養素必須通過食物攝入來滿足人體需要。食物各有其營養優勢，沒有好壞之分，但如何選擇食物的種類和數量來搭配膳食，卻存在著合理與否的問題。食物無好壞，膳食有準則。新寶塔將五大類食物合理搭配，構成符合我國居民營養需要的平衡膳食模式。新寶塔內的食物可同類互換。新寶塔共分五層，包含每天應攝入的主要食物種類。新寶塔利用各層位置和面積的不同，反映了各類食物在膳食中的地位和應占的比重。新寶塔建議的各類食物攝入量是一個平均值。每日膳食中應盡量包含新寶塔中的各類食物，但無須每日都嚴格照著新寶塔的推薦量。而在一段時間內，比如一周，各類食物攝入量的平均值應當符合建議量。應用新寶塔可把營養與美味結合起來，按照同類互換、多種多樣的原則調配一日三餐。同類互換就是以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉。

多吃少動、能量過剩造成肥胖。近年來，我國城鄉居民主食消費呈明顯下降趨勢，肥胖和糖尿病發病率明顯上升。有人認為，吃碳水化合物類食物，如米飯、面製品、馬鈴薯等容易使人發胖。導致肥胖的真正原因是多吃少動的生活方式造成的能量過剩。同等重量的脂肪約是碳水化合物提供能量的2.2倍。發胖並不是糧食吃得多，而是其他食物特別是動物性食物和油脂吃得太多了。因此，要學懂用好新寶塔使我們的膳食跟著「指南」走，這樣讓健康幸福牽著您的手。