練太極拳如何避免傷膝蓋

一、練習太極拳造成膝蓋傷害的原因分析。一些太極拳愛好者因為練習太極拳而造成不同程度的膝蓋傷，這是一個事實，但並不是練習太極拳的人都會造成膝蓋的傷害，因此，這種問題是可以避免的。而要找到克服的辦法，就必先找出造成膝蓋傷害的原因，然後再對症下藥找出克服的辦法。練習太極拳造成膝蓋傷害的原因主要有以下幾個方面：

（1）事先熱身不充分。凡有運動經驗的朋友都知道，如果在運動之前不做好適當的熱身，就很容易因為肌肉和關節的僵硬而造成運動損傷。由於太極拳在站樁、行拳的過程中基本都是處於一種曲膝的狀態，因此，在打拳之前不做好熱身活動就狠容易造成膝蓋的損傷。

（2）重心不穩。太極拳在行拳的過程中有很多獨立、轉身、騰空的動作，在做這些動作時如果重心不穩，就很容易在動作中因失去重心而造成對膝蓋、腳踝等關節的扭傷。造成重心不穩的原因主要有兩個方面：一是虛領頂勁做得不夠；二是動作僵硬、松不下來、協調性差。

（3）震腳發力不當。陳式太極拳在金剛搗錐等招式中都有震腳發力動作，如果震腳發力不當就很容易因使膝蓋、腳踝受到損傷。

（4）動作不規範，導致膝蓋損傷。一些太極拳愛好者在做弓步、馬步時膝蓋尖兒超出腳尖兒，從而導致膝蓋過分受力，日子久了便會對膝蓋造成傷害。

（5）不注意膝蓋保暖，受涼致病。很多人喜歡一年四季都在室外練拳，這種接近大自然的作法固然好，但如果在寒冷的冬季不注意膝蓋的保溫，就容易使膝蓋因為受涼而致病。特別是在運動出汗後，如果不及時保暖更容易染受風寒。

二、避免練習太極拳造成膝蓋損傷的方法探究。首先應當明確的是，因練習太極拳造成膝蓋傷害可能是幾個因素共同導致的也可能只是其中的某一個原因所致。同時，這種傷害大都是日積月累的結果。因此，要避免因練習太極拳而造成膝蓋的損傷一方面要做好預防（這是上策），另一方面一旦出現膝蓋損傷的苗頭要及時採取有效的應對措施。可以從以下幾個方面入手，做好膝傷的防範和治療：

（1）要充分認識事先熱身的重要性。每次練功、行拳之前都要做好充分的熱身活動，使肌肉、關節、骨骼等事先得到充分預熱。熱身的方式應以壓腿、曲蹲、體前曲等。為避免熱身活動中造成損傷，在熱身時應當採取循序漸漸的方式，熱身動作的幅度應由小到大，力度也應由輕入重。由於個體差異的存在，每個人應通過自己的不斷摸索來找出適合自己的熱身方式，把握合理的熱身時間，並在實踐中不斷加以總結和完善。最終達到通過熱身活動，使肢體得到充分拉伸，肌肉、關節、骨骼得到充分預熱的目的。這樣就可以極大地降低練功、行拳對膝蓋以及身體的任何部分造成損傷的幾率。

（2）把握好自己的重心。很多初學太極拳的愛好者都感到一些太極拳的動作，如獨立、騰空、轉體等，很難掌握自己的重心，出現不同程度的晃動。如果不及時加以糾正，時間長了就很容易膝蓋、腳踝等關節造成運動傷害。要掌握好在練功、行拳的重心，就要從「虛領頂勁，氣沉丹田」這一太極拳要領入手。很多太極拳愛好者在練功、行拳時把握不好重心的主要原因之一就是沒有做到虛領頂勁，氣沉丹田。這裡介紹一個在練習各種獨立動作時，保持重心穩定的作法：在做如金雞獨立等獨立動作時，支撐腿要站穩，用鼻子尖去找支撐腿的大腳趾，同時，另一條腿在提起、落下時動作要緩慢、勻速。

（3）找到太極拳「松」的感覺。「松」是太極拳的顯著特點之一。當然這種松不是鬆懈，而是一種類似彈簧一樣富有彈性的松。大家都知道一根富有彈性的彈簧，無論你怎樣彎曲，它都會在外力泄去後很快恢復原狀。但如果對一根木筷施加力量，它彎曲的限度則極小，一旦力量過大它就會折斷而永遠無法恢復。我們的肌肉、骨骼、關節、韌帶等同樣存在這樣的問題。如果能夠最大限度地放鬆而又不失自身的彈性，那麼活動的餘地、轉換的半徑就大，造成運動傷害的概率就會極大降低。當然，太極拳的「松」是要在實踐中慢慢體會，由上到下、由外及內逐步找到「松」的感覺。

（4）發力要合理。陳式太極拳的金剛搗錐等招式，帶有明顯的震腳動作。如果震腳時發力不合理也很容易造成對膝蓋、腳踝的傷害。筆者就曾經因為震腳時用力不合理，對膝蓋造成了損傷。經過調整雖然已經基本康復但仍時有不適的感覺。調整的方式是：在震腳時盡量把力量全部透過湧泉沉入地下，使力量向上不超過膝蓋。這樣既減少了對膝蓋的損傷又避免了內臟器官因震動而導致的損傷。要做到這一點，關鍵還在於一個「松」字上。大家都知道汽車減震器的作用，在震腳發力時就是要在充分放鬆的前提下，讓力量透過湧泉沉入地下。當向下震腳時盡量放鬆，以湧泉引導腳、腳踝、小腿藉助地心引力的作用向下做自由落體運動。在放鬆的前提下，震腳發力後的反作用力在經過了放鬆了的腳、腳踝、小腿的傳導後，到達膝蓋之後其力度已經大大減小。如果膝蓋能夠放鬆下來，就會把這一反作用力完全化解。這個過程與汽車減震器有著異曲同功之妙。

（5）注意糾正自己的動作。避免在做弓步、馬步等動作時，膝蓋尖兒超過腳尖兒。

（6）注意膝蓋的保暖。北方冬季寒冷，如果在室外練功應注意對膝蓋採取保暖措施。如果不願意因穿得太厚而影響練功的效果，可在練功服膝蓋部位加上一層保暖層（可在製作服裝時，在膝蓋部位縫上一塊人造毛之等保溫效果好的東西）。當然也可以帶保溫護膝，只是這樣會因為過緊而影響練功的感覺和效果。

其實，不僅是太極拳，任何運動項目如果方法不得當、運動量不合理，都有可能對膝蓋乃至其它部位造成損傷！避免運動損傷的最好辦法，一是掌握正確的運動方法；二是結合自己的實際形成良好的運動規律、把握合理的運動量；三是及時把握身體各部位、器官在運動中的狀態，一有異常馬上做出適當調整。

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