「深蹲」 這麼做才能讓你越來越瘦！

考考大家，知道健身、減肥三大扛把子動作都是什麼？（醬醬之前可是有說過哦，考驗蜜妞兒們記憶力的時候到了）

揭曉謎底：「深蹲、硬拉和卧推」，醬醬曾經詳細講解過硬拉，就是那個讓男人越拉越硬，讓女人越拉越美的硬拉！

然而今天我要說的是好多蜜妞兒都非常感興趣的深蹲。

「無深蹲不翹臀」「深蹲即是真理」「動作之王」「力量之王」

頭銜可都是響噹噹的。是不是人們神化了這個動作呢？於是乎，醬醬就請來Sam教練，讓他帶我練了幾組深蹲，第二天的我......哪哪都疼（看來是真的缺乏鍛煉啊）

為什麼做這個動作哪裡都疼？

深蹲被稱之為「動作之王」也是有原因的。作為一個複合型動作，一個標準的深蹲做下來，能夠鍛煉到全身200多塊主要肌群！比如說臀部、腿部、下背部等，齊活！

深蹲訓練是你在減重、塑形、增肌、翹臀的路上必做的「高效性」動作。

深蹲中毒性愛好者能夠一天內做數百個......摸摸自己酸痛的肌肉，這畫面醬醬想都不敢想。

深蹲這個動作看似簡單，其實也很有學問的。這就是為什麼有的人做了一陣子深蹲發現根本沒有效果，又或者天啦嚕腿怎麼越來越粗，更有甚者把膝蓋給傷了。

所以，動作不標準一切都是無用功！

「深蹲」沒效果？

同樣的動作，你做了沒問題，我做了咋就沒那麼理想呢？

大多數人練習深蹲主要是翹臀、塑形、減脂。罷特，無論你的目的是什麼，如果沒有激活全身最大的肌肉臀大肌的話（意思就是你不會用臀大肌發力），效果就會大大降低，反而讓你大腿前側肌肉越練越發達（這也就是為啥你的腿會粗了）

而你不會使用臀部發力的話，也很容易讓你的膝蓋前部的十字韌帶和髕骨受傷和勞損。

怎樣做出標準的「深蹲」

醬醬要講一下標準的深蹲動作：

1、雙腳分開與肩同寬或者是略寬，軀幹挺直，在下蹲位略微前傾，並不是豎直於地面的；

2、下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低於水平面；

3、膝關節可以微微超過腳尖，沒必要強求「膝關節不過腳尖」（強調盡量不超過腳尖是為了更好地保護膝關節）；

4、臀部後伸，像要坐在身後的椅子上一樣；

5、眼睛平視

需要注意下面幾點，雖然文字有些枯燥，但是仔細看一下對你會有很大的幫助：

1、兩腳尖自然分開，下蹲時，腳尖方向與膝蓋方向相同；

2、重心坐在足跟或者足中上；

3、從直立位開始下蹲時，先是臀部向後坐，然後再大幅度屈髖屈膝下蹲，軀幹伴隨下蹲有節律地前傾；

4、整個動作要流暢。

值得注意的是，有的蜜妞兒因為平衡性差，又或者大腿後部的股二頭肌缺乏鍛煉，你會很出現要摔倒的感覺，甚至真的摔倒......

注意，這不是危言聳聽，sam教練和我說他之前的學員真的就出現過這種情況。

如果你會出現這種情況的話，那可以試一下初學者如何入門深蹲。

沙發深蹲——初學者篇

1、站立姿勢，站在沙發前，雙腳打開與肩同寬或者是略寬，軀幹挺直；

2、臀部向沙發深處坐，腳尖方向與膝蓋方向相同（動作要領可以參考上面的標準深蹲）

3、正視前方，臀部發力到腳跟，起身。

沙發深蹲，很安全，也適合年紀大的人去做，不會讓身體受傷或者勞損；

初學者做這個動作，不會引起初練時的劇痛（就好比醬醬第二天大腿超級疼）；

它還能夠幫助你找到如何發力，怎樣臀部向後，矯正深蹲姿勢，最主要調整身體平衡、協調性。

這個動作說簡單也簡單，說複雜還真需要我們多注意。不過作為「動作之王」，讓你臀型更完美，腿型更纖長，減肉又塑形，這麼美好，你值得擁有。

標準深蹲究竟要做幾組呢？

初學者：每天4組，一組12-15個

進階版：每天4組，一組15-20個

當然啦，深蹲還有好多升級版本比如：負重深蹲、沙發深蹲跳、單腿拉力深蹲......

醬醬建議，你還是先學會標準深蹲之後再想進階的事情，畢竟一口吃不成胖子，兩下也練不出來一個瘦子嘛！

相信好多蜜妞兒已經在做這個動作了，你們在做的時候有什麼感悟嗎？

留言告訴醬醬，因為我最近也在堅持做呢哦。

你下期想知道什麼動作，都可以留言告訴我呢！

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