從來沒有「最」標準的跑姿，這樣跑才好

06-03

最標準的跑姿是什麼樣的？

經常會有人來問老王這個問題。老王我也是個技術控，在剛開始跑步的時候也研究過這個問題，有段時間我特別喜歡看各種馬拉松的國際賽事，就是想看看頂尖的跑步運動員都是怎麼樣的一種跑姿。

看得多了，越看越迷糊，我發現那些老黑、老白們的跑姿也都是豐富多彩，什麼前掌落地、後掌落地、大步幅的、小碎步的、高騰空的……都有。

後來又看了很多理論書，中國的、台灣的、日本的，就更加糊塗了。當時普遍都是支持前腳掌落地的跑法，認為後腳掌落地不利於緩震。我有個朋友還專門每天光著腳去練習前腳掌落地的跑姿。

但是，很多日本的跑步書籍都是提倡後腳掌（後跟）落地。眾所周知，日本是全世界跑步運動最發達的國家之一，難道是本子搞錯了？

一個偶然的機會，我認識了前國家馬拉松隊陶紹明教練，向他提出了關於跑姿的疑惑。陶教練說：

剛剛開始跑步，不要糾結於姿勢，養成運動習慣最要緊。所謂姿勢，個人愚見：放鬆的，適合自己當時能力的就是最好的，主要注意落地緩衝，大腿帶動小腿，上肢自然前後擺動。通過日積月累的跑步、拉伸、力量練習，量變到質變，各方面都會逐漸提高。

我是非常認同陶教練的這個觀點的。

因為，人是一個複雜的系統，每個人都是一部獨一無二的精密的機器，跑姿不同於速度、距離、心率等是具體可測的客觀數據，對應到每一個具體的個人，就會成為一個很抽象的概念。

因此，你很難描述「最」標準的跑姿是什麼樣的。

我認為沒有什麼十全十美的姿勢和技術，每一種技術都有自己的優缺點，沒有絕對意義上最好的一種。

比如，就拿前腳掌落地和後腳掌落地兩種方式來說。

前掌著地，確實可以緩解地面對膝關節、髖關節的衝擊，快速的短跑都是採用前腳掌著地。但是這種落地方式對小腿肌肉群、腳踝、足弓等部位要求比較高，需要做專門的訓練。

對於普通愛好者來說貿然嘗試，不注意方式方法很可能導致足底筋膜炎和脛骨骨膜炎。並且很多人會練出踮著腳跑的錯誤姿勢。

後腳掌（腳後跟）著地法的跑法目前爭議較多，但這並不意味著這種跑法無一可取之處。一般認為，在技術動作不正確的情況下，就像用腳後跟持續進行跳躍，膝蓋和髖關節會承受較大的衝擊，非常容易受傷。

但是，如果能夠正確掌握後腳掌滾動到前腳掌過渡的技術，就能化解大部分衝擊力。現代跑鞋很多都是後跟厚度大於前掌，後跟著地過渡到前腳掌就成了最舒服的一種姿勢，所以普通跑者中後腳跟落地還是非常常見的。

對於普通跑步愛好者來說，不必過分在意自己是哪種落地方式，每個人都有自己感到最舒服的跑姿。

那麼，到底有沒有正確的跑步姿勢？

答案是：有的。就是效率佳、不必浪費多餘力氣的跑法。

除了跑姿看起來很漂亮，還能跑得輕鬆、時間又長。漂亮的姿勢=沒有多餘的動作，這就是正確的姿勢。

正確的跑步姿勢可以鍛煉腹肌、臀部肌肉等核心肌肉和腿腳部肌肉。如果姿勢不正確，有時除了使大腿和小腿過度出力，甚至還會讓腿部變得特別粗壯發達，因此培養正確的跑姿很重要。

很多女生認為跑步會讓小腿變粗，那麼你們可以看看賽場上的長跑運動員有哪個是小腿粗壯的？

為了更直觀，結合我個人這幾年的一些跑步經驗，下面總結了跑姿中的10個關鍵點供大家參考：

1、頭部：視線正時前方，頭部不要前探或後縮；
2、肩膀：肩部輕鬆垂放，不要慫著肩跑；

3、胸膛：挺起胸膛，身體正直，避免含著胸跑；
4、手臂：手肘彎曲成90度，遵循「前不露肘，後不露手」的原則，不要左右搖晃擺動；
5、雙手：雙手放鬆握拳，手指輕輕觸碰到手掌即可；
6、軀幹：脊背挺直，保持身體中軸穩定，不要左右搖晃或上下起伏過大；
7、髖部：髖部、腰部不要扭動幅度太大，減少受傷幾率和能量消耗；
8、膝蓋：腳掌落地時膝關節要略微彎曲，減小骨骼間衝擊；
9、腳踝：保持腳踝放鬆，盡量不要過分外翻或內翻，以免增加受傷風險；
10、腳掌：小步距，高步頻，讓體重迅速轉移到著地的腳。

根據上述10個要點畫了一張跑姿示意圖，更加直觀。

因為是個人的一些體驗總結而成，以上10點可能適合我，並不一定100%適合大家，我的建議還是和陶教練一樣：多跑多練，量變到質變自然會形成適合自己的最佳跑姿。

上面10點如果還是感覺太長，我精簡了一下：

落地輕緩、保持放鬆、膝蓋始終保持彎曲、身體微微前傾、縮小步伐、減小動作幅度、不用太在意腳落地動作。

這些要點都是我非常推崇的幾個跑姿的要點，分享給大家。

記住：自己最舒服的跑姿就是最佳跑姿，跑姿比跑鞋重要。

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