如何做正確的深蹲?幾招教你快速練好深蹲，打造發達的大腿肌

標準到位的深蹲姿勢能有效加強腿部肌肉，盲目錯誤的深蹲會加大膝關節的壓力，增加膝蓋的受傷幾率。幾乎每一個練腿部肌肉的人都會做深蹲訓練，你的深蹲究竟是什麼級別呢?

部分健身小白對健身教練的話言聽計從，把「膝蓋不能超腳尖」當成深蹲的鐵律，每次做深蹲都特別努力，臀部使勁往下坐，這是級別一;級別二的深蹲愛好者，知道上半身保持直立，深蹲時核心要收緊可以保護到腰背部。

一些資深的健身達人在深蹲時不僅核心收緊，還能很好收緊臀部，讓臀部儘力上翹，減少膝蓋的壓力。你在做深蹲時屬於哪個級別呢?

正確的深蹲不僅能有效訓練到大腿前側，大腿後側的腘繩肌與臀部肌肉也能得到很好的刺激，腰背部也能得到有效的保護。很多人在深蹲時往往會糾結要不要蹲到90度，其實深蹲沒有具體的硬規定，做到什麼程度才叫標準。

很大程度上深蹲的幅度是因人而異的，可能剛開始健身時，你的體能、耐力等身體綜合素質跟不上，做深蹲時在保證姿勢正確的情況下儘力向下就好了，一段時間訓練後體能隨之提升，這時選擇大於90度深蹲或者雙手抱頭向後或者負重深蹲。

那麼具體有哪些可選的具有趣味性的深蹲方式呢?

1. 徒手深蹲

剛剛開始健身的小夥伴可以選擇徒手深蹲來保證深蹲姿勢的標準，深蹲時雙臂伸直，與地面平行，腰背部保證一條直線，收緊核心，臀部收緊向後向下，儘力使大腿與地面平行，一個動作做完時身體回到初始狀態，膝蓋不要鎖死，仍然保持微曲狀態。

動作標準的訓練者會明顯感覺到大腿前側與臀部的發力。

2. 相撲式負重深蹲

一些害怕自己腿部過粗的女性可以選擇相撲式深蹲，與一般深蹲最大的區別，相撲式深蹲雙腿打開超過雙肩，雙腳腳尖超外側，腳後跟向內，同樣核心收緊，臀部收緊，開始訓練。

只想要起到保護肌肉，沒有增肌目標的小夥伴可適度負重，過量負重是增肌的必練項目。

3. 杠鈴箭步蹲

箭步蹲是單腿深蹲訓練，可以提高身體的平衡性。箭步蹲的基礎上外加杠鈴也是一種負重形式。

訓練時，雙腿弓字步打開，左右腿間隔正好一腳長的距離，雙腿彎曲，左腿超前呈弓字型，右腿向後撤，然後膝蓋彎曲向下貼近地面，使得右腿大小腿呈90度。

注意握杠鈴時手腕不要回勾，杠鈴置於肩胛骨處，不要放於脖頸上。

此外，深蹲過程中，如果雙腿分開過大，雙腳可呈外八字，雙腿分開與肩同寬，則雙腳腳尖朝前。雙腿不內扣，不外展。很難找到臀部發力點的小夥伴，可試著搭臀橋，收緊臀部，感受臀部發力。

深蹲是腿部肌肉訓練的經典動作，很多剛剛開始健身的小夥伴對深蹲的了解僅限於網路圖片，其實看似簡單的動作想要做到位也不是輕而易舉的，而只有多鍛煉，長堅持才能讓你的動作更標準，看上去更美觀。