100個俯卧撐訓練計劃

作者：阿爾.卡瓦德羅

翻譯：身體潛能無限

古語云：不積跬步，無以至千里。換句話說，你不可能不付出就達成目標。

如果你想成為一名 PCC 教練，你就得做很多的俯卧撐。如果你已經入門的話，那麼我想你對這個動作並不陌生，但你有沒有嘗試過一組做100次反覆？

這個100個俯卧撐訓練計劃就是以此為基礎的，不管你可能需要將它分為多少組。即使這意味著你最終一組只能做一次反覆。

舉例來講，你可能第一組能做20次反覆，接下來的兩組你只能做15次反覆，接著再做1組10次反覆，在臨近結束時，你一組可能只能做5次反覆甚至更少。在組與組之間，你需要休息多久就休息多久。一定要保證動作的標準，並且不需要力竭。

完成100次反覆，一開始可能會需要一定時間，但是通過你不懈的努力，達到這一目標所需要的組數應該會不斷減少。最終你應該能不間斷的完成100次反覆。

但是，你得注意，你的動作不應該走形。

如果你想更進一步的話，你可以挑選比標準俯卧撐更困難的變式。指尖俯卧撐、窄距俯卧撐和射手俯卧撐都是理想的選擇。相反的，你也可以調整動作的難度以適應初學者的需求，例如膝蓋俯卧撐和上斜俯卧撐。

如果你覺得標準的俯卧撐沒有足夠的挑戰性，你可以選擇一個更難的變式。

下面是注意要點：

1、在每次反覆的最低點，一個全幅的俯卧撐應該做到肘部彎曲超過90°，在動作的頂點，手臂應該是完全伸直的。

2、在動作的全過程中，從腳跟到你的後腦勺都應該始終保持一條直線。

3、將肘部貼近你的身體，不要將它們往遠離身體的方向撇。

4、在動作的底部，肩胛骨應該聚攏在一起，但是在動作的頂部，你要將它們完全分開，這樣你才能從訓練中充分獲益。

不要受限於僅僅將這項策略應用於俯卧撐。這種簡單的計劃適用於任何基礎訓練，你可以憑藉它們來增長力量和耐力。例如深蹲、引體向上、臂屈伸等等。高階訓練者甚至可以嘗試將這一計劃應用於雙立臂和手槍深蹲。

起初，我建議你每周對每個身體部位只使用一次這種訓練方法，因為一開始它可能會對你的身體造成衝擊。但是最終，你就會對這種模式習以為常。當100次反覆再也不是什麼挑戰時，你可以選擇一項更艱難的練習或者增加反覆次數到200次以上。

當然，如果100次反覆已經大大超出你的能力範圍的話，你也可以把訓練總量降低（例如50次），並以此為起點，循序漸進。

設計你的訓練計劃並不需要搞得多複雜。不管你處於何種健身水平，這種模板都極為有利於增加力量和耐力。只是要記住一點，你得持之以恆。

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阿爾.卡瓦德羅（AL KAVADLO）是 PCC 終身教練，由於驚人的自重健身絕技和獨特的教學風格而名揚全球。阿爾是《升杠》等5本自重健身著作的作者。你可以在他的網站上進一步了解他：www.ALKavadlo.com

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