練習成就完美

熱度 1已有 142 次閱讀2011-8-19 18:47

對「速成」說不

「速成」是由現在市場上的培訓機構為迎合消費者急於求成的心態而催生出來的的概念。其實沒有一門藝術是可以速成的，讓人們對肚皮舞產生「速成」錯覺的原因可能是由於肚皮舞的門檻不高，不管你以前是否學過舞蹈，只要你喜歡、想學，都是可以通過練習達到一定效果，但這絕不意味著只需通過短時間的封閉培訓就能掌握肚皮舞的所有技藝。

　　任何舞蹈藝術都需要長期的錘鍊和琢磨，更何況肚皮舞是一門具有幾千年深厚歷史沉澱的舞蹈藝術。培訓機構一至兩個月的集中學習，即便是每天學習六個小時以上，其實也只能算是入門。

這裡我並不否認培訓機構的作用，培訓機構相對集中的培訓可以讓你在短期內掌握動作的練習方法，但要達到熟稔掌握、運用自如的，唯有靠一以貫之的不斷的練習、完善。

練習成就完美

　　又要說到那句老話了，「師父領進門，修行在個人」。就算是大師級的老師，也只能告訴你正確的練習方法和舞蹈觀念，就像喂到你嘴邊的山珍海味，吸收不吸收，要看自己了。身體的力量和柔韌需要一天天地改進、加強，肚皮舞的動作技巧需要不斷地提高、完善，舞蹈感覺需要不斷地去尋找、積澱，這一切都要靠時間的打磨。不妨把肚皮舞當成你生活的一部分，不要急於求成，只需每天進步一點點。

我見過有的學習者因為一些動作最開始的不得要領，而感到心灰意冷，覺得自己不是這塊料，其實大可不必，「不會做」是每一個肚皮舞學習者都會經歷的事情，就是不會才要學嘛，沒有挑戰哪有成就感呢。只要堅持下來，你會發現忽然有一天你的身體發生了微妙的變化，肩膀靈活了，腰肢柔軟了，忽然有一天也能自如地抖動雙肩、抖動胯部了，而這一刻，正是你愛上肚皮舞的時候……

　　正如BDSS著名舞者Zoe Jakes所說——「那些不難，但是要每天練習」。當你惰性發作的時候，當你灰心的時候，要記住一句話「Practice makes perfect」。

最後想引用一位肚皮舞舞友在博客里寫的一句話與大夥共勉——「跳舞變成了過日子裡水一樣的東西，淡，又離不得」。

肚皮舞基本姿態＿頭頸

　　頸部直立，頭部擺正，頭頂帶動頸椎、胸椎的向上伸拔。

肚皮舞基本姿態＿肩膀

　　肩膀向後打開、向下沉落。

肚皮舞基本姿態＿手臂

　　手臂向身體兩側打開伸展，手肘微微下沉，與胸線平齊，掌心向下，指尖舒展。

肚皮舞基本姿態＿胸部

胸部微微上提，但是要注意不要挺胃，要使胃部舒適地內收。

會跳肚皮舞與跳好肚皮舞肯定是有差別的，那麼如果你真的打算?要「跳好肚皮舞」，而不僅僅是「會跳肚皮舞」，那麼你需要對自己的身體素質的各個方面進行長期訓練，這就是肚皮舞基本功訓練，除了上篇中講過的柔韌性、力量、靈活、穩定性，肚皮舞基本功訓練還包括控制力、協調性、靈活性、上下身分離、關節的彈性四個方面——

肚皮舞基本功--控制力

　　控制力在彎刀舞、燭台舞和部落風肚皮舞中運用的較為廣泛。一邊把本身就很重的彎刀、燭台穩穩地頂在頭上，一邊讓身體做出許多優美的舞姿，這可不是一件容易的事，你需要控制好身體的每一個部位、甚至是每一根神經，一丁點走神都可能導致刀落燭翻的「慘劇」。部落風肚皮舞圓融、幽緩的境地，更是需要以腰、腿、手臂肌肉強大的的控制力為基礎。

肚皮舞基本功--協調性

　　協調是身體律動時的和諧之美。協調性不好，表現在做動作時顯得很「彆扭」。有的人可能天生協調性不太好，但協調性是可以通過後天的訓練得以改善的。初學者跳舞時常常會因為動作不協調而產生嚴重的挫敗感，其實大可不必，因為協調性本身就是一項需要長期訓練的內容，應該有一個由易到難、由淺入深的過程。

肚皮舞基本功--上下身分離

　　這是肚皮舞獨有的一項基本功訓練。上下身分離也是肚皮舞一項重要的審美特徵。簡單地說就是上下身互不影響、分離運動。比方說做胸部Up-Down，同時做胯部西米；或者做肩膀西米，同時做胯部水平圓，等等。上下身分離是身體柔韌度和力道的結合，練習時不能急於求成，初學者最開始應該做到的是，在上半身動作時控制下半身不動、下半身動作時控制上半身不動，這也是最基本的上下身分離。

肚皮舞基本功--關節的彈性

　　肚皮舞一大特點就是令人眼花繚亂的西米（Shimmy），西米抖動都是在關節上，除了需要關節的柔韌度，還有一個很重要的因素就是關節的彈性——迅速到位後又迅速彈回，像彈簧的跳躍，因此也有人把這樣的充滿彈性和力度的律動成為「POP」。要做到自如、持續的西米，關節的彈性訓練是基礎。

　　比之於輕鬆愉快的隨樂起舞，肚皮舞基本功訓練當然顯得枯燥、重複而艱辛，但所謂「玉不琢，不成器」，璞玉是要經過雕琢才能成為藝術品的，練習基本功就是對自身的雕琢。所以，不妨開始享受這個「雕琢」的過程吧。肚皮舞基本功，今天你練了嗎？

肚皮舞基本姿態＿骨盆

　　下腹微收，使骨盆位置中正，尾椎和地面垂直。

肚皮舞基本姿態＿腿部

　　雙膝微屈，膝蓋方向與腳尖方向一致，指向正前方。

肚皮舞基本姿態＿腳位

　　雙腳分開一拳半寬，腳趾指向正前方，腳掌平踩，雙腳向下緊貼住地面。

肚皮舞基本姿態＿重心

　　重心平均分布在兩腳間。

很多人跳舞時動作不好看，往往不是由於柔韌性、力量、分離技巧等問題，而是由於基本姿勢不對，導致了他重心不平穩、體態歪斜等毛病。所以，如果你希望跳好肚皮舞，從現在起就要努力養成良好的基本站姿習慣哦

雖?說學跳肚皮舞並不一定需要有舞蹈基礎，但如果你誤認為跳好肚皮舞不需要穩紮穩打的基本功練習，那就大錯特錯了。與任何舞蹈種類一樣，肚皮舞也有基本功訓練內容。肚皮舞基本功訓練與其它舞蹈的基本功訓練相比，既有相通之處，也有其自身獨特的規律。紮實的基本功是舞蹈時產生美感的必要條件。如本篇中先就柔韌性、力量、靈活性、穩定性展開討論。

肚皮舞基本功--柔韌性

　　包括關節的活動幅度以及肌肉、肌腱和韌帶的伸展能力。柔韌性好，跳舞優雅舒展、遊刃有餘。肚皮舞中許多基本動作本身就是對關節柔韌性的訓練，比如點肩是對肩關節的訓練、大波浪手臂是對肩、肘、腕關節的訓練。而想提高肢體柔韌度，瑜伽則是一項不錯的選擇哦，好的舞者柔韌性一定不會差。但練好瑜伽並不代表全部，肚皮舞對關節、腰腹肌的柔韌性有著更為細緻的要求。

肚皮舞基本功--力量

　　包含肢體的控制力、動作的爆發力、身體的耐力。力量和柔韌性一樣，都是可以訓練出來的。對於舞者說，柔韌性是「外柔」，那麼力量就是「內剛」，優秀的舞者都是外柔內剛的。就增強身體力量而言，建議肚皮舞學習者選修普拉提。而且，力量練習還有一個好處就是緊緻肌肉，塑造體形。

肚皮舞基本功--靈活性

　　是指能夠迅速改變身體或肢體某些環節的位置和方向的能力，靈活性好的身體就像剛剛塗抹過潤滑油的機器，收放自如、不板不僵。靈活性的基礎是柔韌度，如果沒有身體的韌帶、關節、肌肉等未經過抻拉就去做練習靈活性的動作，那麼很可能會導致扭傷或拉傷，這也是為什麼跳肚皮舞之前需要伸展熱身的原因。

肚皮舞基本功--穩定性

　　穩定方能成就美感。如疾風般快速的旋轉、如行雲般流暢的舞步、如流水般自然的動作轉換，都是要以穩定作為基礎。而且，對於肚皮舞中旋轉學跳肚皮舞動作很多的金翅舞、紗巾舞，穩定更顯得尤其重要。初學者在學跳肚皮舞時常常會出現站不穩的情況，這就需要的穩定性訓練。

　　而作為肚皮舞初學者，在跳舞時很可能因為身體不夠柔軟、體力不夠、關節不夠靈活、站不穩等問題而鬱悶懊惱甚至沒信心，其實大可不必如此著急，因為這些都是需要經過長期的練習才能夠改進的哦。

腹式呼吸是最自然、最能釋放身體緊張的一種呼吸方法。它不僅是瑜伽的基礎，更是肚皮舞的必修課，許多著名的肚皮舞大師，都非常強調腹式呼吸對舞蹈的重要性，比如Rachel Brice。

　　因此，無論你是肚皮舞初學者，還是有一定基礎的肚皮舞練習者，如果還不會腹式呼吸，就要趕快補補課了，那麼，現在就讓我們來學習腹式呼吸的方法吧--

　　對於不會腹式呼吸的初學者來說，最開始可以先仰卧練習。方法－－

　　仰卧，雙手輕放於腹部上。

　　吸氣時，把空氣直接吸向腹部，想像著氧氣充盈了整個肺部，橫膈膜下降。此時，雙手感覺到腹部向外擴張。氣息越深長，腹部擴張的幅度就越大。

　　呼氣時，把氣體從肺部排出，橫膈膜上升，這時你會感覺到腹部想內、即向脊柱的方向收縮。

　　當你用仰卧的方式把腹式呼吸做得非常熟練時，便可以坐著和站立著練習，呼吸的方法都一樣，只是仰卧的時候更容易掌握一些。

　　腹式呼吸看起來很簡單，但要熟練、自然地運用到舞蹈中去，就需要多多練習了。更重要的，腹式呼吸有利於身體健康。

如果你已經開始學?習肚皮舞，那麼千萬不要忽視身體柔韌性的練習，實際上，身體柔韌性練習是學跳肚皮舞過程中的必修功課，用一形象的話概括就是「把身體打開」。那麼，柔韌性之於肚皮舞作用究竟在何處呢？讓我們來看看吧——

肩關節的柔韌性：

　　肚皮舞中經常可以看到許多漂亮靈巧的肩部動作，比如繞肩、點肩、肩西米等等，還有一些手臂動作，比如大波浪、蛇手臂、柔臂等等也都需要肩部的主動參與，而要做好所有肚皮舞肩膀動作，第一步就是肩膀的柔韌性練習。

肘關節的柔韌性：

　　不要忽視了手肘關節，它可是決定你手臂動作是否優美的一個重要因素哦，特別是在部落風肚皮舞中，鬼魅般靈動手臂動作絕對需要靈活自如的肘關節。另外，如果肘關節不靈活，跳舞時手臂會顯得很僵硬，使觀賞效果大打折扣。

手指、手腕的柔韌性：

　　生動的手部動作，可以大大增強舞蹈的表現力，達於指尖的柔美，方能體現女性的細膩溫婉，手腕的靈活轉動，每一個指節如同流水般地起伏律動，用手來表現水的靈動、火的熾烈、落葉的飄逸……這一切都需要經常地做一些手指、手腕的柔韌性練習。

脊椎的柔韌性：

　　包含頸椎、胸椎、腰椎，三者各自前、後、左、右的柔韌度，是做好肚皮舞主幹動作的基礎。平常沒有做好頸部的拉伸訓練，就不能一下子學好甩髮技巧；平時不拉伸胸部前後左右的開度，就別想一下子轉出漂亮的水平圓胸；平時不練習腰椎的柔韌，就別想學Rachel那麼從容地完成一個波瀾不驚的90度後腰。

腰腹、背部肌肉柔韌性：

　　腰腹動作是肚皮舞的重要組成部分，除了脊椎、骨盆的參與，更少不了肌肉的作用，同樣的水平圓胯、同樣的胯8字、同樣的身體波浪，你會發現有的人做的幅度大、很清晰，有的人幅度小、很模糊，這多半取決於腰部肌肉是否足夠伸展。腰腹、背部的多層次肌肉群，需要有針對性的伸展訓練。

胯關節的柔韌性：

　　繁複的胯部動作幾乎可以成為肚皮舞的標誌，要做出乾淨、利落、連貫的胯部動作（比如上下胯西米、提胯、坐胯等），首先需要打開胯關節上下的開度。另外，舞蹈中經常需要用到胯部幅度較大的動作，因此前後、左右開胯的練習也是必不可少的。

腿部柔韌性：

　　在任何舞蹈中都很重要的部分。在肚皮舞中，雖然你並不是一定要會劈叉，但是如果腿部太僵硬，也會導致一些動作做不好，比如說俯身翹臀的大圓胯，就需要腿部後側韌帶的配合。況且，腿部和胯關節、膝關節、踝關節是密不可分的，多多練習腿部的肌肉、韌帶的柔韌性，也能大大增加這些部位的活動範圍。

　　經常練習身體各部位的柔韌性，不僅能讓你在跳舞時感覺身體更自由、有更多發揮的餘地，而且能讓你的肌肉變得更加纖長，身姿更加挺拔、靈巧……總之，柔韌是肚皮舞的基本功，如果你堅持練習肚皮舞，自然可以身體的柔韌性漸漸加強，但對於想跳好肚皮舞的你來說，除了練習基礎動作，最好不要忘了有針對性地進行一些柔韌性的訓練哦

要?說肚皮舞中最「享瘦」的動作，當然是非西米莫屬了。連續十到十五分鐘的西米，就能夠讓你有大汗淋漓的暢快。肚皮舞西米的另外一個好處是，不需要很大的空間，只要你願意，原地就能練習，可謂是低成本、高效率的減肥運動啦。現在，就讓我來給大家介紹四種最享瘦的肚皮舞西米吧--

膝蓋西米

　　功效：膝蓋西米素有「甩脂機」的稱號，甩掉大腿脂肪、腹部脂肪。

做法：

自然直立，重心中正，膝蓋向前彎曲、向後拍打，兩膝交替進行，最開始慢速練習，漸漸加快。

　　小提示：動作過程中大腿肌肉、腹部要放鬆，有甩動的感覺；兩個膝蓋幅度和速度都要均勻一致。

臀部西米

　　功效：臀部西米是「甩脂機2號」，主要可以幫助甩掉臀部多餘脂肪，消耗熱量。

　　做法：兩側臀大肌交替收緊、放鬆，帶動胯骨上下擺動，尾椎左右擺動。開始慢速練習，漸漸加快。

　　小提示：速度越快時，臀部越要放鬆。

腿部肌肉西米

　　功效：緊緻大腿

　　做法：大腿肌肉高度收緊，帶動膝蓋的前後顫動（類似於打冷顫）。

　　小提示：可以把重心放在一條腿上，單腿練習，也可以重心中間，雙腿交替顫動。

Choo choo西米

　　功效：小跑式的西米，迅速調動全身，消耗熱量，緊緻小腿。

　　做法：踮腳進行，右腳踏地時右胯向上，左腳踏地時左胯向上，兩邊交替進行，速度由慢而快。

　　小提示：雙腳的速度加快時，不要忘了胯部的動作。要用雙腳的動作帶動胯部上下，達到最好的鍛煉效果

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