揭秘：飲食中潛伏的添加糖

「添加糖」，如蔗糖、水解澱粉和蜂蜜，不應超過我們每天飲食總熱量的10%。

這是每人每天攝入糖分的推薦量：男性約70 g（10茶匙），女性50克（8茶匙），具體情況根據你的身材、年齡和身體活躍度而有所不同。

但英國國家飲食和營養調查顯示，英國人攝入的糖量嚴重超標，尤其是11到18歲的兒童——他們每天攝入的卡路里中有15%來自糖。

營養師凱瑟琳·柯林斯（Catherine Collins）說：「不管它是白色、棕色、未經提煉的糖、糖漿或蜂蜜，糖就是糖。不要欺騙自己，沒有哪種糖對人體是絕對健康的。」

營養學家，「糖行動」組織者凱瑟琳·詹妮弗（Katharine Jenner）說：「我們從飲食中獲取的糖量只佔我們所吃下的添加糖中的一小部分。為了從真正意義上改變我們的飲食，我們需要減少我們從加工食品中獲取的糖分。」

「現在的問題是，檢查食品標籤上的糖對於消費者來說比較困難，因為它有許多不同的形式。這些糖本來應該單獨列出來，但是，大多數食品標籤中它們都是以整合的形式出現。」

如果你想減少糖的攝入，你要養成看食品標籤的習慣，對各個產品進行比較，選擇低糖或無糖的食品。

食品標籤上的糖的例子：

玉米糖

葡萄糖

果糖

葡萄糖

高果糖葡萄糖糖漿

蜂蜜

轉化糖

高果糖玉米糖漿

果糖

麥芽糖

糖蜜

蔗糖

甜食中的糖——佔據我們每日添加糖的攝入量的27%

巧克力太恐怖了！英國人喜歡吃甜食。我們的日常飲食中的添加糖的27%來自於蔗糖、果醬、巧克力和糖果，巧克力在英國是最受歡迎的甜點之一。糖攝入量最高的人群是11到18歲的兒童。

柯林斯說：「其實我們完全可以吃一些低糖的食品來替代巧克力。在你感覺十分渴望巧克力的時候，你可以吃一個香蕉來代替，香蕉的甜味和口感類似於巧克力。如果香蕉的計劃失敗了，當你想吃巧克力時，你可以少吃一些，控制適量，吃得越少越好。」

你可以吃可可含量70%以上的黑巧克力，它通常比普通的巧克力或者牛奶巧克力的含糖量更低。

高糖食品：（每100克的含糖量）

巧克力醬（57.1克/ 每100克）

純巧克力（62.6克/ 100克）

水果晶粒（59.3克/ 100克）

不含酒精的飲料——佔據我們日常攝入的糖分的25%

也許，最令人驚訝的事實是，近四分之一（25%）的糖來自我們日常飲食中的軟飲料，果汁和其他不含酒精的飲料。

11到18歲的孩子更愛喝飲料，他們體內40%的添加糖來自於飲料，比如可樂。大多數碳酸飲料是由精製糖水和調味料調配而成。

果汁也很有趣。甚至100%不加糖的純果汁都富含糖，我們需要減少果汁的攝入量。這是因為榨汁過程中會把包含在水果中的糖釋放出來，這也就意味著，果汁會損害我們的牙齒。

雖然為了牙齒健康，直接吃水果是更好的選擇，但是果汁確實仍然保持著維生素和礦物質，所以一杯（150毫升）的不加糖的100%純果汁可以作為你每日五蔬果健康飲食中的一部分。果汁一天最多占每日五蔬果營養飲食中的一部分，即使你喝一杯以上。如果你想喝果汁，最好是只在進餐時間喝。

柯林斯說：「不是所有的果汁都是一樣的。如果果汁標籤上寫著『果汁飲料』那就不是100%的純果汁。果汁飲料含有果汁、水和添加糖，所以一定要比較標籤，避免喝高糖的果汁飲料。」

「減少含糖飲料是降低添加糖攝入量的好辦法。你只需簡單地將含糖飲料換成低熱量或無卡路里的飲料就可以了。少喝含糖飲料對你的牙齒和你的腰圍都有好處。」

高糖飲料：（每100克的含糖量）

可樂（10.9克/ 100克）

大麥茶（24.6克/ 100克）

加糖果汁（9.8克/ 100克）

餅乾、麵包、蛋糕——佔據20%日常添加糖的攝入量

英國是一個「食草動物」的國家，英國人喜歡吃便捷食品，但往往傾向於吃高糖和高脂肪的食物，如麵包、糕點、餅乾和其他穀類食物。

穀物產品，特別是全麥食品能夠讓我們形成健康的均衡飲食。我們建議減少攝入各種高糖和脂肪的食品，它們會增加蛀牙的風險，如果吃得過多還會導致體重增加。

營養學家米歇爾（Michelle Storfer）博士說：「我們吃早餐的時候並沒有抓住點心、鬆餅或餅乾狂吃的必要。糕點、鬆餅和餅乾滿載著糖，脂肪含量高。建議選擇燕麥粥、天然酸奶（頂部有漿果、堅果或果仁）或含有花生醬、鱷梨或雞蛋的全麥麵包。這些都是更健康的選擇，會讓你有飽腹感，在午餐時間之前都充滿能量。」

高糖食品：（每100克的含糖量）

冰蛋糕（54克/ 100克）

巧克力餅乾（45.8克/ 100克）

磨砂玉米片（37克/ 100克）

酒精飲料——佔據我們日常攝入添加糖的11%

很多人都不知道酒精飲料中的糖含量，在計算每日卡路里攝入量的時候也不會把它們算進來。但是，如果你能減少酒精飲料的攝入量，你的添加糖總攝入量將會顯著降低，這也對你的健康大有助益。

酒精含有的卡路里（7千卡/克）比碳水化合物或蛋白質（4千卡/克）更多。一個標準杯的酒（175 ml 含酒精度12%的酒精飲料含有175千卡熱量）含有的熱量和一塊巧克力差不多。

柯林斯說：「我們更擅長計數酒精單位，但大多數人並沒有意識到一個單位的酒精等於70千卡，這些熱量再加上酒精飲料中的糖，你很容易就會喝下100千卡的熱量。」

減少飲酒量的方法：

每周有幾天不喝含酒精的飲料

嘗試喝低酒精飲料

喝一小瓶啤酒代替喝一整罐

使用無糖攪拌機

想喝點什麼的時候，可以把酒水換成水或無糖飲料

乳製品——佔據我們日常飲食中添加糖的6%

雖然乳製品，如乳酪和酸奶含有乳糖（乳糖），這些食物也含有蛋白質和鈣，它們可以成為健康均衡飲食的一部分。我們不需要減少乳糖，因為這種類型的糖雖然也是添加糖，但是它對我們的牙齒無害。

然而，一些奶製品，如調味牛奶、酸奶，乳製品甜點如冰淇淋等就含有添加糖，包括蔗糖、果糖、濃縮果汁和蔗糖糖漿。

詹納說：「小心低脂酸奶中的含糖量，當你把脂肪從一個食品中去掉的時候，你也去掉了它的一部分味道，所以添加糖是用來改善口味的。結果，『低脂肪』食物仍然是高糖和高卡路里的食品。」

高糖食品：（每100克的含糖量）

水果酸奶（16.6克/ 100克）

水果鮮乳酪（13.3g 100g）

巧克力冰（20.5克/ 100克）

可口的食物——5%日常糖的攝入量

令人驚訝的是，在許多可口的食物中也含有大量糖，如醬油、番茄醬、沙拉奶油、飯菜、滷汁、酸辣醬和薯片。2007年的一項研究發現，一些準備飯菜的含糖量超過香草冰淇淋。

詹納說：「我們並不認為在自己烹制的飯菜中會出現高含糖量，但是在英國的加工食品中，你會發現驚人的含糖量。如果你從頭開始做飯，你需要控制自己的糖攝入量，但是也要關注鹽和脂肪的攝入量。如果你喜歡買加工食品，要形成檢查食品標籤的習慣，關注糖含量。」

高糖食品：（每100克的含糖量）

番茄醬（27.5克/ 100克）

糖醋醬（20.2克/ 100克）

色拉醬（16.7克/ 100克）

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