肌力不足多練平衡

⊙北京中日醫院老年醫學科主任 李海聰

適合老人的常見運動方式有有氧運動、抗阻訓練、柔韌性練習。因肌力不足，行走不便，可多加一項平衡性練習。下面是這4種運動方式的具體建議。提醒：如果體力不佳，可做些簡單運動，避免靜坐少動。

【有氧運動】

推薦運動：健步走、柔力球等，可活動全身、增強心肺耐力、促進新陳代謝。游泳、騎自行車可減輕自身重力對骨骼的影響，也是不錯的選擇。另外，一些家務活動（打理花草、打掃房間等）也可算作有氧運動。

強度與頻率：每周至少5天中等強度運動，每天累計30～60分鐘，每次至少10分鐘；或每周3天較大強度運動，每天30分鐘。

【抗阻力運動】

推薦運動：可嘗試用雙臂舉裝滿水的500毫升礦泉水瓶、手提小油桶、蹲馬步等多肌肉群參與的力量訓練。

強度與頻率：每周至少兩天中等強度運動，每天做3組，每組10～15次。

【柔韌性練習】

推薦運動：瑜伽、八段錦、太極拳等可拉伸身體肌肉群，提高身體柔韌性和靈活性。

強度與頻率：每周至少3天中等強度運動。

【平衡性練習】

推薦運動：單腳交替站立、踩直線走、腳跟站立、足尖站立、閉眼站立等運動可以鍛煉平衡性。但練習時需確認周圍有可以扶的地方，以防摔倒。

強度與頻率：每周2天中等強度運動。

（摘自《彭城晚報》）

推薦閱讀：