武術中的養生—經典問題集錦（十七）

問題一：腕力訓練中的疑問

自己有個10kg的小啞鈴，利用卷腕（把前臂背貼放在腿上，手握啞鈴，向上卷腕）來練腕力，一次能卷40~50個；後來感覺啞鈴有點小，又向朋友借了個20kg的啞鈴，此時一次恰好能卷10左右。但是聽同學說，利用大重量練腕力會損傷手腕，練腕力需要用很小的重量反覆地重複幾十次甚至上百次。請問，我同學的說法對嗎？莫非腕力就像腹肌、三角肌一樣需要小重量的反覆刺激，而不像大肌肉一樣做8~12次？

回答：

看來又是一個道聽途說但又好為人師的同學在誤導你。要提高力量就必須運用大重量，受傷不是因為大重量，而是因為大重量超出了你的承受範圍。能做10次左右是比較合適的重量，只要練之前注意活動開，在最後接近力竭的時候用另一隻手配合保持一下即可。任何部位力量的增長都是靠大重量，包括腹肌和三角肌也是如此，光用小重量高次數只能增加耐力，到一定程度後對絕對力量的增長几乎沒有任何作用。

問題二：武術中的養生

您好，現在的人為了追求技術，不惜損傷身體而達到，老年以後身體衰竭的很厲害。其實像我們這些業餘人士，可否在增強體能和技術的同時，又能讓自己的身體更加健康，年老後不會落下病根呢？

回答：

這個問題很有代表性，也是業餘訓練者給自己定位的問題，職業運動員完全屬於體育訓練的受害者，短期內可以挖掘出最大身體潛力取得運動成績，但輝煌背後的代價卻是一身的傷病，更不乏同樣刻苦訓練，但由於種種原因沒有取得成績的運動員，他們也要付出同樣的代價卻沒有回報。作為業餘訓練者來說，應該把強身作為第一目的，然後才是提高自己的專項技能，其實也不矛盾，首先有一個健康的身體，也才談得上提高身體素質和專項技能。關鍵有以下幾點：

一，訓練安排要合理：急功近利是業餘訓練者普遍的毛病，在這種心理下不切實際的安排訓練量，最後只有兩個結果，一是堅持不住，練怕了，半途而廢，二是勉強堅持，結果練傷了或者過度疲勞反而導致體質下降，越練越虛弱。訓練量安排的參考標準是當時練完感覺一定程度的疲勞，兩個小時左右能夠完全恢復，第二天沒有疲勞感，以這種感覺為參考控制好運動量。

二，作好打持久戰的準備：其實國外職業運動員的周期都很長，一般到他們正式參加國際大賽時往往都已經經歷了十數年的訓練積累，訓練肯定也苦，但不會是那種短期內透支體能和體質的練法，結果反而運動壽命很長，很多三十多四十歲的選手還活躍在賽場上，而國內的訓練成績幾乎就是教練和體育官員的政績，沒有人會給你幾年甚至十幾年的周期來訓練運動員，都是要求一兩年內就出成績，於是訓練就是單純的大運動量高強度往上頂，出成績是快，但運動壽命都很短，而且出傷多。任何項目的訓練都是一個長期積累的過程，不要想著我怎麼短期突擊得厲害了就可以一勞永逸了，那樣只會得到相反的效果。

三，養成良好的生活習慣：有的人也在練，但其他生活習慣非常不好，天天黑白顛倒，抽煙嗜酒，吃東西也不講究，不愛吃的一口不沾，愛吃的吃個沒完，這樣肯定也會影響訓練。練的過程其實是一個消耗和損傷身體的過程，身體素質的提高其實是利用人體的自我修復和補償能力在休息和恢復過程中完成的，訓練、休息、營養三者缺一不可，不然訓練不但起不到提高體質的作用，反而會加速身體的受損。

做到以上三點，基本就能保證你成為體育訓練的受益者，越練身體越好。

問題三：如何使拳隨意而發

老師，我能做到腰力出拳，我想知道要怎麼練才能做到任何時候都能腰一轉拳就彈射出去呢？我只能在有準備時使用腰力打拳

回答：

其實就是個不斷熟練的問題，你現在已經體會到用腰力打拳了，這就是一個好的開始，反覆進行練習體會，把用腰力出拳培養成你的一種本能習慣，達到不用思考不用準備隨手就能以正確要領出拳的程度，然後再進行連續發力的體會，最後是配合步法移動中發力，這樣才能適用於實戰，這就是訓練的一個由量變到質變的過程。

問題四：絕對力量與爆發力

大哥，今晚我就納悶了。那天請教你怎樣在健身房訓練的方法了，今晚我就去進行絕對力量訓練，但遇見之前教我們練散打的師兄，他叫我不要練力量，練速度行了，說速度可以代替力量，練力量會影響到速度。大哥，我想搞清楚絕對力量和爆發力、耐力這些東西，麻煩給我講講。還有現在我照你的方法周二、周四晚去練絕對力量，那爆發力該安排在什麼時候訓練，哪些訓練內容效果比較好，適合格鬥的

回答：

現在怎麼這種不懂裝懂還誤導他人的半罐水這麼多，練格鬥哪有不練力量的，沒有力量又哪來的速度，所謂練力量影響速度一是因為練力量時只用慢動作練，不注意動作的速度，二是因為練力量後不注意放鬆而導致肌肉僵硬，是訓練方法不對，不是力量訓練的問題，格鬥如果不需要力量，為什麼會有「一力降十會」的說法呢？

從運動訓練來說，力量分為三種：絕對力量、速度力量、耐力力量。

絕對力量就是你的最大力量，一般說一個人力量大不大，就是看他的絕對力量水平，絕對力量是速度力量和耐力力量的基礎。

速度力量就是一般說的爆發力，爆發力很大程度上取決於先天素質，運動員選材時爆發力水平是一個重要標準，但通過後天的科學訓練也能有較大程度的提高。

耐力力量就是持續用力的耐力水平，運動中說的耐力其實就包括心肺功能和肌肉耐力兩個部分。具體的練法可以看看《不同重量練出不同效果》這個貼子。

你現在周二周四練絕對力量，周三周五兩天最好休息，讓肌肉恢復，另外三天都可以安排爆發力訓練，爆發力訓練和絕對力量一樣，都是全身各部位都要全面提高，不存在哪裡有用哪裡沒用一說，也不在於什麼項目，關鍵在於你一定要以最快速度最大爆發力完成每一次動作，耐力力量訓練可以放在絕對力量和爆發力訓練感覺到身體疲勞時候再減小負荷多做幾組，效果更好也更省時間。

問題五：街斗出拳來不及用腰力

我在街頭格鬥（雙方多人混戰）很多時候打拳時都是只來得及單純用胳膊攻擊，我想請問下，如果不用腰力，我胳膊需要多大力量（按卧推算）和爆發力（按俯卧撐滯空程度算）才能差不多一拳擊倒對方（擊打面部，只是擊倒，不一定非失去再起來能力）或使其極難忍受，敵人按體重140斤，身高175，普通人，不是一身肌肉那種算

回答：

要做到一拳擊倒對手不光是力量上的問題，你多看拳擊比賽就能發現這點，看著很重的拳未必能擊倒對手，有時候看上去輕描淡寫一拳卻能產生擊倒效果，涉及到力量、擊打部位、時機等多個方面的問題，擊打的時機尤其重要，還是要多實戰，去觀察和體會這種時機才行。

另外你所謂的只來得及單純用胳膊力量攻擊，並不是時間不夠，而是你的技術不夠熟練，身體發力出拳的速度其實比單純用胳膊力量打還要快，尤其是打組合拳的時候速度要快得多。實戰中確實是沒有時間讓你思考怎麼發力正確的，打的就是你最本能的動作，所以沒有別的辦法，就是多練，反覆積累，把身體發力出拳形成你的動作本能，這樣你在打鬥中才能夠不經過思考就本能地以正確要領發力，提高拳法的攻擊力。

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