安全有效的開髖練習

每期都有許多學員會問老師：「我的前屈什麼時候可以完全平直的貼到雙腿？」「有什麼快速開髖的練習方法，可以做到一字馬？」「什麼時候可以做鴿王式呢？」等等諸如此類的問題。

這些學員們提到的，是瑜伽練習中非常普遍的一些問題。鴿王式、哈奴曼神猴等這些體式的完成與髖關節靈活度及周圍肌肉韌帶柔韌性有關。

首先大家應該先知道，髖關節股骨頭是我們人體第二靈活的關節（肩膀的肩肱關節是第一靈活的關節），所以每個人的關節靈活程度或多或少存在差異。另外，由於髖部周圍肌肉韌帶的受限原因也有所不同，所以每個人的感受點、疼痛點也是不一樣的。練習一些前屈、橫豎叉體位時，達到的柔軟度也是不一樣的。

所以針對不同人群，就要有不同的練習方法。但我們在練習中，不能依靠過度的硬拉或者硬壓去增強我們的柔軟度。因為我們現在已經成年，骨骼穩定，不像年幼時骨骼正在發育，韌性和彈性都比較好。所以我們要通過循環漸進的練習，呼吸的深入，慢慢的達到柔軟。畢竟，我們練習瑜伽不僅僅要注重體式的練習，更要關注心靈的自我修鍊，最終達到身心靈的統一。

下面，就給大家分享幾種安全有效的開髖練習方法。

—①—

做法：坐山式開始，彎曲雙膝。腳跟腳掌相對，雙手抓握腳掌前側。雙腳腳跟儘可能拉向會陰處，控制身體重心穩定，背部挺直。

吸氣，脊柱向上延展，呼氣，身體平直向下摺疊，手肘自然放到大腿與小腿中間處，雙肩放鬆。在此停留十個呼吸。

注意：找到髖關節向兩側外展的覺知，腳踝、膝蓋放鬆。對膝蓋有一定的壓力。

做法：坐山式開始，曲左腿，左腳放在右膝蓋與大腿中間處，保持舒適。曲右腿，膝蓋朝上，雙手可先抓握右腳，慢慢拉向右臀前側，穩定之後，可將雙手放在背部後方，脊柱立直。在此停留十個呼吸。

注意：身體放鬆，感受腿部後側及外側的拉伸。對膝蓋有一定壓力。

做法：坐山式開始，曲雙膝在身體前側成垂直九十度，上下重疊。吸氣，手臂帶動脊柱向上延展，呼氣身體平直向下，雙手落在身體前側，眼睛看向正前方。

注意：身體放鬆，覺知腿部的拉伸，髖部的靈活。

—②—

做法：下犬開始，右腿向雙手中間曲膝落下，右腳腳跟在左側髖部前側，雙手放在身體前方。左腿向後伸直，吸氣，脊柱向上延展，呼氣，身體重心落在髖部兩側平直向下沉，身體微微後仰。

注意：兩側髖部在一條直線，身體放鬆。如果髖部一側不受控制向外翻轉，可用瑜伽磚進行輔助，保持身體重心穩定，儘可能垂直地板。覺知髖部、腿部前側和外側的拉伸。

做法：在上個體式基礎上，吸氣時背部挺直，呼氣身體平直向下摺疊，雙手向前方自然伸直。

注意：儘可能左側髖部向地板方向沉，臀部一條線。身體自然放鬆。

—③—

做法：坐山式開始，坐骨坐實墊子。雙腿打開至極限處，腳尖膝蓋始終指向天花板的方向。雙手放在身體前方，吸氣，背部延長，呼氣身體慢慢向下，手肘彎曲，在此停留十個呼吸。

如果可以，保持背部挺直，膝蓋腳尖沒有變，身體繼續向下，直至身體可以平直落在地板上。在此停留十個呼吸。

注意：呼吸平緩，身體放鬆，背部挺直。腳尖、膝蓋始終指向天花板的方向，覺知腿部內側的拉伸和髖關節向兩側展開的感覺。

—④—

做法：坐山式開始，雙腿雙腳併攏，腳尖，膝蓋指向天花板方向，背部挺直。吸氣，手臂帶動脊柱向上，呼氣，折髖向下，身體平直落在雙腿上方。保持順暢呼吸。

注意：呼吸帶動身體放鬆，覺知腿部後側韌帶的拉伸感，後腰背部的舒展。

—⑤—

做法：下犬開始，吸氣左腳落在左手旁側，右腿伸直，保持後方腿部的穩定性。背部挺直，眼睛平視前方，整個背部平直拉伸。左腳膝蓋在腳踝正上方，腳趾放鬆。在此停留十個呼吸。適應之後，可伴隨呼氣，手肘彎曲，感受腿部前側更深入的拉伸。

注意：後方膝蓋伸直，腿部保持穩定，脊柱延展，胸腔向上提，髖部平直向下沉，膝蓋不超過腳尖以保護膝關節。

—⑥—

做法：下犬開始。吸氣右腳落在雙手之間，大小腿成九十度垂直地板，後方左側腿伸直，順勢膝蓋落地，腳背貼地，雙手可放在右膝上方，背部挺直，眼睛平視前方。髖部自然下沉，重心穩定。

注意：如果雙手放在雙膝上身體不穩定，後方膝蓋壓力過大，可將雙手放在旁側的瑜伽磚上，在此保持十個呼吸。身體重心保持垂直，髖部自然下沉，後方膝蓋只是自然貼地，前方膝蓋不超過腳尖，腳趾放鬆。

—⑦—

做法：下犬開始。吸氣左腳落在雙手之間，大小腿成九十度垂直地板，後方右側腿伸直，順勢膝蓋落地，腳背貼地，保持前方腿部穩定，翻轉身體向左後方，右小腿抬起，左手抓握右腳腳踝。背部挺直，眼睛平視後方。

注意：前方膝蓋保持垂直，髖部自然向下沉，後方膝蓋不要有過多的壓力。如果身體重心不穩，膝蓋壓力過大。可將瑜伽磚放在體測，手放瑜伽磚，減少難度。

—⑧—

做法：下犬開始。右腿向前伸直，左腿向後伸直，身體重心保持平直，雙手放在體側。背部挺直，眼睛平視前方。臀部在一條直線，在此保持順暢呼吸。身體放鬆。

注意：身體不要向前傾，如果雙手放體側比較吃力，可將手放瑜伽磚上，保持身體穩定，臀部一條直線。順暢呼吸帶入身體放鬆。

文/ 王梓源

印梵西瓦中方瑜伽導師

習練瑜伽五年，並堅持每天自我練習。教學中認真細心指導學員， 從每個人身體條件出發，及時給予學員準確引導和啟發， 幫助每個學員挖掘自身潛能。 講究安全有效的習練身體層面並不斷追求瑜伽的深意， 真正在生活中去實踐瑜伽的思想和精神。

—end—

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