花式下蹲，呵護心臟

06-03

　　不少人因蹲位過久或坐著思考時間長一些，站起身來就會頭暈、眼前發黑，其原因是多方面的，低血壓、貧血、營養不良、心情抑鬱、睡眠不佳、疲勞過度、生活節律嚴重失調等等都可能引起，而心力弱、平時又缺乏鍛煉，則是其中的主因。《健康三寶蹲立行》的作者，養生學者馬傳禮曾說過，「小孩子經常蹲在地上看螞蟻、玩沙子、丟手帕，蹲是一個很好的健身方法，蹲能使腹部、腿部、臀部得到最大限度的擠壓，可以減少脂肪贅肉；蹲比坐更能消耗熱量，可以有效減肥；人在蹲著時，心肺血流相對充分，從而減少冠心病、肺氣腫的發生率、高血壓的發病率；長壽總是青睞女性，這與女性比男性更多採用蹲位上廁所有關，而且女性平時的家務勞動也多為蹲姿。」

　　人體醫學研究證明，下蹲和胎兒在母體內姿勢相似，是人類的本能姿勢。若下蹲時背部靠牆，腰背挺直，可以鍛煉腰背部肌肉，對腰肌勞損、椎間盤突出等疾病也有很好的預防和治療效果。下面這幾套花式下蹲運動，練習者可根據自己的體質靈活選練。

　　借物蹲：這是下蹲鍛煉的基礎。練習者用自己的背部、腰骶部依靠在椅背或牆上，或是手握著欄杆，藉以分解身體重量，使下蹲訓練變得容易進行，從而蹲得深，蹲得久。不要把臀部蹲得太深，而要保持在大腿與地面平行的位置上，用大腿肌的力量來支撐體重。這樣，膝蓋自身也不會過分承重，更不會導致髖關節受傷。向上站起時，感覺整腳掌在向下推壓地面。向下推壓地面時，也要使腳掌均勻承重。同時要有頭頂被繩向上拉的感覺，挺直地向上站起來。練習時間可以從開始的1分鐘逐漸延長到5分鐘。練習時一定要注意依靠物或者扶握的欄杆要堅固結實。

　　太極蹲（並腿蹲）：身體放鬆，自然站立。雙腳腳尖併攏，雙腳腳跟緊靠一起，然後雙膝彎曲，彎曲到大腿腿腹與小腿腿腹緊貼在一起，保持1-3分鐘。太極蹲法可使腿部經絡穴位重疊，互相擠壓，可起到推拿、按摩的效果。

　　八卦蹲（分腿蹲）：從太極蹲演化而來，就是將太極蹲的下肢併攏變化成下肢分開，兩腳分開與肩同寬，兩腳平行，雙膝彎曲小於90度，臀部保持穩定，不要左右扭曲晃動，距地不超過10厘米，八卦蹲比太極蹲容易。練習時間為1-5分鐘。

　　腳尖蹲：兩腳前腳掌著地，腳後跟抬離地面。雙膝彎曲，大腿壓著小腿，時間控制在30秒至1分鐘即可。

　　跟蹲（腳跟蹲）：與腳尖蹲正好相反，腳跟著地，前腳掌懸空，如果太難把握，可以讓足弓部分也著地，即腳底的後2/3部分接觸地面。時間控制在30秒-1分鐘即可。跟蹲的難度較大，由於前腳掌懸空，身體重心向後偏移，掌握不好，容易向後倒，因此初次練習時要注意安全。

　　雙腿交替蹲：先左腿直立，右腿直伸，兩臂側平舉，左腿彎曲並盡量下蹲，然後再慢慢站直。連續數次；接下來換右腿直立，左腿直伸，兩臂側平舉，右腿彎曲並盡量下蹲，然後再慢慢站直。連續數次。

　　日常蹲：分勞作蹲和休息蹲兩種。勞作蹲，顧名思義，就是在平日勞動如摘菜、洗衣服的時候，下肢分開，兩腳分開與肩同寬，雙膝靠近胸口，雙手環抱雙膝勞作，時間不限，以自我感覺不累為準。而休息蹲是指練習者在看電視、看書、聽音樂時，下肢併攏或分開，蹲於板凳或沙發上，腰背挺直，雙手抱胸或下垂均可。初蹲時可自己掌握時間，每次堅持10分鐘以上為宜，次數不限。

　　組合蹲：比較適合夫妻一起練習，分為背靠背雙人蹲和車廂式雙人蹲兩種。背靠背雙人蹲練習者雙腳尖併攏，雙腳跟緊靠，然後緩緩蹲下，兩人背部靠在一起以保持平衡。雙手向前平推，練習時間可以從開始的3分鐘逐漸延長到10分鐘。車廂式雙人蹲練習者一個背靠牆蹲下，雙手平緩推出，搭於前者肩上，前者蹲下時，腰背挺直，抵住靠牆者膝蓋，雙手也平緩推出。鍛煉時間可從3分鐘開始，逐漸根據自身情況延長，次數不限。該姿勢在一定程度上鍛煉了腰背部肌肉，對腰肌勞損、椎間盤突出等疾病均有很好的防治效果。

　　弓步蹲（弓箭蹲）：一腳在前，一腳在後，兩腳尖向前，雙腳分開，與肩同寬，一腳向後滑，雙腿膝蓋彎曲，下蹲。練習時每30秒調整一次左右腳，以改變雙腳受力的狀態。還可以將小啞鈴垂放在身體兩側。該方式可使大腿後群肌肉得到充分鍛煉。需要注意的是，在下蹲過程中，大腿和小腿的夾角不要小於90度。前腳的膝關節不要超過腳尖，保持身體平衡，同時收緊腰腹。

　　卧蹲：分為仰卧式和側卧式兩種，適於睡前練習。練習仰卧式時，雙膝彎曲，盡量貼近胸口，雙手環抱小腿，能堅持多久就堅持多久，對於次數和時間，並沒有一定之規。練習側卧式最好由夫妻兩人同時進行，背靠背躺下，各自雙膝彎曲，盡量貼近胸口，雙手位置依自己的舒適度調整，無時間和次數限制。從中醫方面來講，卧蹲可使人體經絡相互擠壓，從而形成自體經絡按壓的狀態，有利於氣血流暢，可減少冠心病和腦中風的發病率。老年人腿部關節不靈活，採用這種方式較好。

　　下蹲鍛煉的注意事項

　　以上幾個動作每次可以分開做，也可以連在一起做，不受時間和空間的限制。做任何下蹲動作都要求排除雜念，精神放鬆，含胸收腹，保持上身挺直，膝關節要對準腳尖。剛剛接觸蹲式訓練時，要遵循先易後難的原則，先從借物蹲開始，然後逐漸嘗試其他蹲的練習。需要提醒的是，並不是所有人都適合下蹲鍛煉，如已有膝關節疼痛者就不適宜，練習者最好根據自己的身體狀況練習，同時要注意循序漸進，切不可操之過急。