不去健身房，7大徒手動作幫你在家練出爆炸肌肉！
06-03
NO.1 保加利亞深蹲跳
推薦閱讀：
保加利亞深蹲本身
是更適合女生練腿臀的動作
因為女生普遍背部沒什麼力量
臀部更沒有
如果你去做深蹲，練的八分都是腿
而如果用保加利亞分腿蹲
訓練強度夠用
後背也沒什麼壓力
如果再加上跳躍
強度更大，男女都可以做
每組12-15次，4-6組
組間休息不超過2分鐘
NO.2 單杠斜板拉背
看起來很簡單
練起來非常苦難
因為你不僅需要背部發力
把身體拉起來
還需要腰腹腿臀的力量
讓身體保持在一條直線
對背闊肌的刺激是非常全面的
每組10-15次，4-6組
組間休息不超過2分鐘
NO.3 高位跪姿推肩
徒手練肩很困難
最好的肯定是倒立
但是8成的小夥伴都推不起來
那麼你可以用這個動作
每組10-15次，4-6組；
組間休息不超過2分鐘
NO.4 爆發力俯卧撐
非常高階的動作
你可以先從矮一點的位置開始
但是徒手練胸
這種爆發力動作是一定要做的
不然刺激會不夠
每組10-15次，4-6組；
組間休息不超過2分鐘
NO.5 臂屈伸
胸部訓練的標準收尾動作
肘略向外幅度大一些
這樣更能集中於胸
如果太窄，就是三頭更多
每組10-15次，4-6組；
組間休息不超過2分鐘
NO.6 坐姿舉腿
身體懸空
給了雙腿更大的伸展空間
你也沒有餘地可以休息
腹肌與其他肌群不太一樣
高次數的刺激才是更有效的
因此你每組應該25次或以上
組間休息不超過1分鐘
NO.7 靜力懸腿
一個標準的等長收縮訓練
這個動作
是以上所有動作的基礎
如果你的腰腹沒有力量
想徒手訓練幾乎是不可能的
每組10~30秒，4-6組；
組間休息不超過1分鐘
推薦閱讀：
※健身房私教課和特色課需要都買嗎？
※推薦可以伴隨你健身成長之路的10本書
※【知乎專欄】第022期：深蹲的槓桿力學原理
※你健身多久了，體型有多大的變化？
※直腿硬拉相比普通硬拉，臀大肌和腘繩肌發力感覺要好很多，是不是和骨盆前傾有關呢?