少林內功鍛煉方法

少林內功是內功推拿的基礎功法，原為武術強身的基本功，經歷代輾轉相傳，至清末漸漸被內功推拿流派所採納與利用，作為該流派培養醫者身體專項素質的專業練功功法及臨床配合手法治療的醫療功法。

少林內功療法是以站襠為基礎，著重於腰腿（根基）的霸力和上肢運動鍛煉，以強壯、防病治病的一種健身法；該功法不強調吐納意守，而是講求以力貫氣，即「練氣不見氣，以力帶氣，氣貫四肢」。少林內功鍛煉時，使肢體保持一定的站立姿勢，腰腿部靜止性用力，上肢進行某種特定運動，藉助呼吸的誘導以加強臟腑、氣血、骨髓、筋脈的功能。少林內功的姿勢很多，這裡僅介紹其中的幾個姿勢。這些姿勢可分別單獨進行，也可聯接起來相互變換進行。

【基本內容】

少林內功的基本襠勢主要是：站襠、馬襠、弓箭襠，還有並襠，低襠、坐襠等。常用功勢有：前推八匹馬，倒拉九頭牛、風擺荷葉、兩手托天、懷中抱月、仙人指路、運掌合瓦、三起三落等。鍛煉時應根個人的具體情況，在站襠的基礎上運用其中若干功勢和其它的襠勢。

少林內功注重心、思、氣、身的和諧貫通。通過循序漸進和持之以恆的鍛煉，使人保持身心平衡，強化自我控制，有益於健康。如能配合「內功推拿」或「自我按摩」，更提高防治疾病和促進康復的功效。

（一）基本襠勢

1. 站襠勢

   

（1）左足向左平跨一步，約當肩寬，阻尖略收成內八字，五趾著地，運用霸力，勁由上貫下而注足。

（2）前胸微挺，後臀要蓄，兩手後伸，挺肘曲腕，肩腋莫松，四指併攏，拇指外分。兩目平視，頭勿左顧右盼，精神貫注，呼吸隨意。

本勢是少林內功的基本襠勢，練習時要達到"三直四平"（即臂直、腰直、腿直；頭端平、肩平、掌平、腳平）。伸臂撐掌勢可在站勢時進行，也可在馬步或弓步時進行。

2.馬襠勢

（1）左足向左平開一步，屈膝下蹲，足踵距離較肩為寬，兩膝和足尖微向內扣，兩腳微向外蹬。足尖成內八字。

（2）兩手向後伸，曲肘直腕，拇指分開，四指併攏，兩手平放在兩跨處，虎口朝內。上身挺胸，收腹微微前傾，重心在兩腿之間。頭如頂物，目須平視，呼吸隨意。

3.弓箭襠勢

（1）身向左轉，左足向左前方跨出一大步，距離可根據自己身體長短取其自然。在前之左腿屈膝半蹲，膝與足尖成垂直線，足尖微向內扣，右腿在後，膝部挺直，足略向外撇，腳跟必須著地，成前弓後箭之勢。

（2）上身略向前傾，重心下沉，臀須微收，兩臂後伸。挺肘伸腕，掌根蓄勁（或兩手叉腰，虎口朝內，蓄勢待發），全神貫注，虛領頂勁，呼吸隨意。本勢是鍛煉襠勢的重要「運功」之一。功能提神順氣，活血通絡，使內外堅固。鍛煉時要用勁後沉，使之有待發之勢，練到一個階段就可以結合上肢的動作。

4.磨襠勢

右弓步，上身略向前俯，重心下沉，臀部微收。右手仰掌護腰，左手俯掌曲肘向右是方磨出，掌根及臀部外側運勁徐徐向左方磨出。同時身體向左轉，左弓步隨變右弓步。左右各2—3次。

5.亮襠勢

右弓步，兩手由後向上亮掌，指端相對，掌心朝上，目注掌背。上身略前俯，重心下沉。換步時向左轉，兩手收回由腰部向後，再返上亮掌，左右同之。

6.並襠勢

（1）兩足跟微向外蹬，足尖相攏，五趾著實，力宜均勻。

（2）兩手挺肘曲腕，微向後伸，掌心向下，四指併攏，拇指外分，目須平視。

7.大襠勢

（1）左足向左分開一大布，膝直足實。

（2）兩手後伸，虎口相對，四指併攏，肘直腕曲。

8.懸襠勢

（1）左足向左跨開一大布，屈膝下蹲，兩足距離比馬襠勢要寬，要領與馬襠勢相同。

（2） 兩手後伸，肘要直，腕要曲，四指併攏，拇指外分，動作與馬襠勢相同，所以又稱「大馬步」。

9.低襠勢

（1） 屈膝下蹲，足尖相攏，五趾著地，足跟外蹬，上身下沉，臀部後坐，但不可以著地，所以有「蹲襠「之稱。

（2） 兩手握拳前舉，肘要微曲，拳心相對，目須平視。

10.坐襠勢

（1）兩腿交叉，盤膝而坐，腳外側著地，臀部坐於腳跟，上身微前傾，所以又稱「坐盤功架」。

（2）兩手掌心朝下，腕要曲，使身體平衡，兩目平視。

（二）少林內功常用功勢

1．前推八匹馬勢

（1）立身站勢（也叫作馬步或弓步），叉腰之雙中受成亘亭（四指併攏向前，拇指朝天與四指約成直角）於兩脅待勢。

（2）蓄勁於肩臂指端，兩臂徐徐運動向前（偏內方）推動至時直；掌與肩同高，臀略收，胸微挺，頭勿盼顧，兩目平視，呼吸自然。

（3）然後運動手臂，緩緩屈肘，收掌於兩脅。鍛煉時可按

上述動作來回推收3～5次，然後，將置於兩脅之直掌化俯掌緩緩用勁向後下方按壓，至肘直而成伸臂撐掌勢。在推掌或收掌時，下肢仍要使勁。

2.倒拉九頭牛馬步襠勢

（1）站好中襠或馬步襠勢，兩手曲肘，置於兩脅，待勢。

（2）兩掌沿兩脅前推，邊推邊將前臂內旋，手臂完全伸直時，虎口正好朝下。指端朝前，四指併攏，拇指用力外分，肘、腕伸直，勿抬肩，力求與肩平。

（3）五指向內曲收，由掌化拳如握物狀，勁注拳心，旋腕，拳眼朝上，緊緊內收。徐徐到兩脅，身體微前傾，臀部微收。

（4）由拳變直掌下按，兩臂後伸，回復站襠勢，或指定的襠勢。

3．倒拉九頭牛弓步勢

（1）先作站勢（或弓步），叉腰之雙手變成直掌於兩脅待勢。

（2）兩臂運動緩緩前推，邊推邊使上肢內旋，推至時直時正好拇指向地，四指向前，掌心向外。

（3）屈指，由掌化拳，勁注於拳，拳心向外，拳眼朝地。

（4）然後緩緩用勁外旋上肢，使拳心向內，拳眼向外上方。

（5）緩緩用勁（如拉九頭牛之勁）收拳至兩脅。

（6）拳變直掌於兩脅待勢（還原勢）。稍作停頓重複上勢動作如此可往返3－5次。

（7）拳變俯掌緩緩用勁向後下方按壓，成伸臂撐掌勢。

4．風擺荷葉勢

（1）先作站勢（或馬步、弓步），叉腰之雙手變成仰掌（掌心向天，四指併攏朝前，拇指外分與四指約成直角，指挺直）於腰部待勢。

（2）用勁緩緩推動兩掌向前，使兩掌漸漸交叉（左在右上或右在左上），兩仰掌之間約距離1－ 2寸，至肘直時即緩緩用勁使兩臂左右外分；肩、時、掌須平，成直線，頭如頂物，目須平視，呼吸自然。

5．霸王舉鼎勢

準備姿勢

兩臂仍伸直，運勁緩緩內收至正前方，兩掌交叉，左在右上或右在左上，然後緩緩用勁收兩掌至腰部。如此來回3～5次後，轉成伸臂撐掌勢。

（1）先作站勢（或馬步、弓步），叉腰之雙手變成仰掌於腰部待勢。

（2）兩掌用勁緩緩上托，過肩部時，徐徐內旋前臂，使掌心朝天，拇指朝前，四指相對，如重物；用勁緩緩上舉過頭，兩目平視，頭勿盼顧，下肢勿松。

（3）外旋前臂，使掌心朝後，四指朝天，拇指朝外，蓄力徐下，漸漸收至腰部成仰掌。

如此來回3－5次後，轉成伸臂撐掌勢.

6.單掌拉金環

（1）站好中襠或馬步襠勢，兩手曲肘，置於兩脅，待勢。

（2）右手前推，邊推邊手掌向上，漸漸內展，待虎口朝下時，掌心朝下外，四指併攏向前，拇指外分，臂欲蓄勁，掌側著勁，肘、腕伸直，松肩。身體勿隨之偏斜。左手動作與右手相同。左右各練2---3次。

7.鳳凰展翅

（1）站好中襠或指定的襠勢，兩手曲肘上行，到上胸處成立掌交叉待勢。

（2）由立掌化為俯掌，緩緩向左右分開，兩臂運動，腕欲屈曲，四指併攏，拇指外分，指欲上翹，猶如開弓之勢。頭如頂物，目欲平視，切勿抬肩，呼吸隨意。

（3）兩掌旋腕，曲肘內收，兩側蓄勁著力，徐徐收回，使掌心逐漸相對，處於胸前交叉立掌。

（4）由上胸之立掌化為俯掌，下按，兩臂後伸，同時站襠或指定的襠勢。

8．順水推舟

（1）站好馬襠或指定的襠勢，兩手曲肘直掌於脅部待勢。

（2）兩直掌運勁徐徐向前推出，邊推邊掌根外展，虎口朝下，四指併攏，拇指外分，由外向內旋轉，指尖相對，肘欲伸直，腕欲屈曲，似環之形。頭勿傾力求掌側肘直與肩平。

（3）五指端緩緩向左右外旋，恢復直掌，四指併攏，五指外分，拇指後翹，指端著力，曲肘蓄力而收，成仰掌護腰。

（4）有直掌化俯掌下按，兩臂後伸，同於馬襠或指定的襠勢。

9．懷中抱月

（1）站好懸襠或指定的襠勢，兩手曲肘仰掌護腰待勢。

（2）兩仰掌唷腰部上提，化為立掌在上胸部交叉，緩緩向左右分開。肘欲直，掌心朝前須與肩平。下部動作，以要求足跟外蹬為原則。

（3）兩指端向下，掌心朝內，慢慢蓄勁，上身略前傾，兩手勢如抱物。由上而下，由下而上，徐徐抄起，仍直掌回收於上胸交叉。

（4）有上胸立掌化俯掌下按，兩臂後伸，同於馬襠或指定的襠勢。

10．仙人指路

（1）站好並襠或指定的襠勢，兩手曲肘仰掌護腰待勢。

（2）左仰掌上提到胸立掌而出，四指併攏，拇指伸直，手心內凹成瓦楞掌，肘臂運動立掌著力向前推出，用力均勻。

（3）推直後旋腕握拳，蓄勁而收，右掌動作與左掌相同。

（4）待練好指定的次數或時間，即化俯掌下按，兩臂後伸，同於並襠或指定的襠勢。

11．平手托塔

（1）站好中襠或指定的襠勢，兩手曲肘仰掌，處於兩脅待勢。

（2）兩仰掌慢慢向前運勁推出，邊推邊拇指向左右外側傾斜。保持掌平運行，猶如拖物在手，推出後手與肩平。

（3）拇指運動向左右外側傾斜，四指齊著力，曲肘緩緩蓄勁收回，處於兩脅。

（4）將在兩脅之仰掌化為俯掌下按，兩臂後伸，同站襠或指定的襠勢。

12．運掌合瓦

（1）站好大襠或指定的襠勢，兩手曲肘仰掌與腰待勢。

（2）右手由仰掌化俯掌，運勁於臂，貫指向前推出，肩欲放鬆，肘欲伸直，指端朝前，掌心向下，蓄力待法。

（3）右手旋腕變仰掌徐徐收回，待近於胸時左仰掌即變為俯掌，在右仰掌上交叉，掌心相合，慢慢的向前推出，掌心朝下，如仰掌收回脅部，然後左仰掌收回於腰。

（4）將腰之仰掌化為俯掌下按，兩臂後伸，同於站襠或指定的襠勢。

13．兩手托天

（1）站好中襠或指定的襠勢，兩手曲肘仰掌於腰部待勢。

（2）兩仰掌上托，掌心朝天，緩緩上舉指端著力，肩欲伸開，肘欲伸直，兩目平視，頭如頂物。

（3）拇指由外側運勁傾斜，四指併攏，掌根蓄力，曲肘徐徐而下，收回護腰。

（4）由仰掌在要部變俯掌下按，兩臂後伸，同於站襠或指定的襠勢。

14．單鳳朝陽

（1）站好小馬襠或指定的襠勢，兩手曲肘，仰掌與腰部待勢。

（2）左仰掌旋腕變俯掌，曲肘，向胸之左上方運力外展，緩緩的運向右下放，曲肘，運勁上抄作半圓形，收回護腰。

（3）右手動作與左手相同，唯方向相反。

（4）待左右動作做好，即由仰掌變俯掌下按，還原到指定的襠勢。

15．海底撈月

（1）站好大襠或指定的襠勢，兩手曲肘，仰掌與腰部待勢。

（2）兩仰掌緩緩而上，由上胸徐徐高舉，向左右分開，掌朝上旋腕，再慢慢的使掌心朝下，同時腰向前俯，腿不可曲，腳用霸力，兩掌由上而下逐漸相攏，掌心向上似抱物，蓄勁待發。

（3）兩臂運勁，掌心指端著力，慢慢抄起，用抱力緩緩抱到胸部，成仰掌護腰，上身隨勢而直，目須平視。

（4）兩仰掌變俯掌，下按，兩臂後伸，同於大襠或指定的襠勢。

16．頂天抱地

（1）站好並襠或指定的襠勢，兩手仰掌與腰部待勢。

（2）仰掌上託過與肩，旋腕翻掌，緩緩向左右外分下抄，同時身向前俯，兩掌逐漸合攏，拇指外分，兩掌想疊（右掌在上，左掌在下），掌背盡量靠地蓄勁帶發。

（3）兩掌如抱重物起立，處於胸部。

（4）旋腕翻掌，向下按，兩臂後伸，還原到指定的襠勢。

17．力劈華山

（1）站好馬襠或指定的襠勢，兩手曲肘，在上胸部成立掌交叉。

（2）兩立掌緩緩向左右分開，兩肩要松，兩肘微曲。四指併攏，拇指後翹，掌心向前，力求成一水平線。

（3）兩臂同時用力，上下劈動，頭勿轉側，俯仰動搖，兩目平視為要。待劈最後一次或仰掌護腰。

（4）由腰部之仰掌變俯掌，下按，兩臂後伸，同於指定的襠勢。

18．三起三落

（1）站好並襠或指定的襠勢，慢慢下蹲，腰欲直胸微挺，兩手仰掌於腰部。

（2）在下蹲的同時兩掌前推，掌心相對，四指併攏，拇指運動後伸，須保持原勢的要求，頭勿隨勢俯仰動搖，兩目平視。

（3）兩掌運勁後收，同時慢慢起立，待直立時兩掌正好收到兩脅。往返3次，須用勁均勻。

（4）3次完成之後，將要部之仰掌化為俯掌，下按，兩臂後伸，同於並襠或指定的襠勢。

19．烏龍鑽洞

（1）站好大弓襠，兩手曲肘，直立於腰部待勢。

（2）兩直掌並行，掌心相對，徐徐前推，邊推邊掌心向下逐漸化成俯掌，指端朝前，上身隨勢前俯，下部足尖內扣，用霸力而蓄。

（3）推出後旋腕，指端外展，蓄力而收，邊收邊掌心慢慢朝上，由俯掌變為仰掌護腰。

（4）將回收之後的仰掌化俯掌，下按，兩臂後伸，同於大弓襠。

20．餓虎撲食

（1）站好大弓襠，兩手仰掌護腰。

（2）直掌前推，同時兩前臂也旋前，兩腕背伸，虎口朝下，腰隨勢前俯，前腿得勢似，後退使勁勿可松。

（3）五指內收握拳，旋腕，拳眼朝天，曲肘緊緊收回護要。

（4）將收回之仰掌變為俯掌，下按，兩臂後伸，同於大弓襠。

【臨床應用】

少林內功療法不僅有健身強壯的作用，而且也有防病、治病的作用。慢性病患者除有運動禁忌者外，都可以練習少林內功。一般說來，初學者的活動量宜小，要循序漸進，以每次鍛煉後感到舒適為度。本療法對慢性支氣管炎、哮喘、肺氣腫、肺結核、慢性胃腸炎、消化不良、腸粘連、糖尿病、慢性肝炎、神經衰落、失眠、遺精、陽痿、月經不調、關節酸痛等都有一定療效。

【注意事項】

少林內功鍛煉時思想要集中，以意運氣，以氣聲勁，循經絡而達四肢。練時周身用勁，但呼吸自然，不能進氣，即所謂「外緊內松」。上肢和腰部運動時要求剛中有柔，剛柔相濟。