如何打造飽滿胸肌丨賽普冠軍導師李寶微課堂經驗分享

06-03

環節一：李寶老師經驗分享

1、胸部左邊圓，右邊方，能夠通過訓練達到一致嗎？

這種情況是可以通過訓練改善的。首先造成這種情況的原因是因為圓的一邊厚度更多，方的一邊寬度更多。圓的一邊是因為胸小肌和前鋸肌脫節，造成肩關節活動幅度受限；方的一邊前鋸肌過弱，在訓練中需要加強和激活前鋸肌。

關於前鋸肌的激活，李寶老師進行了現場展示。他強調激活是訓練的一部分，訓練前要做足訓練前的準備動作。關於準備動作在實踐課中賽普講師都有講過，賽普學生應該都知道，這些基礎準備動作非常重要。

2、中下胸比較飽滿，上胸怎麼練？

大多數人都會遇到這個問題，也就是說上胸比較薄弱。想要練好上胸，大家需要知道上胸的功能就是肩屈，需要多做卧推動作，還有龍門架的上前夾胸等動作。如何把這些動作做的更標準呢？還是需要穩定肩胛骨的肌肉，動作路線保持穩定。大家一定要注意，訓練一個動作中四種功能肌肉都要參與，第一個就是穩定肌，穩定肩關節的肌肉，也就是肩袖肌群。還有協同肌肉，協同肌肉過度緊張就會造成目標肌肉發不上力，還有拮抗肌，在推的時候有一個跟它對抗的肌肉，還有個往下拉的力，這時候三角肌過度緊張，可以先用泡沫軸激活，動作需要正確，穩定肩胛骨穩定核心。但是，具體還需要根據實際情況觀察大家為什麼沒有練出來，也就是說好多摳細節的動作需要手把手指導。

3、左右胸肌厚度不一樣，要單獨多練一邊嗎？

首先看動作是否標準，是否一邊胳膊發力一邊胸大肌發力。如果動作不標準建議多推啞鈴，啞鈴左右都是一樣的重量，更容易調節左右對稱性，同時還找個知道規範動作的人給你做做指導，因為自己是察覺不到左右動作是否一致的。比如高低肩啊動作幅度不一致等問題，需要有人給你指導。

4、怎麼把胸肌練成方的？有沒有糾正胸型的辦法？

李寶老師說胸型和先天因素是有一定關係，每個人長得不一樣，骨架有的大有的小，有些情況通過後天鍛煉可以改善。方形的胸就要練內外側的線條和輪廓，比如多做一些飛鳥的動作。細節方面賽普實踐課教科書上都有，這裡就不詳細講了。也就是多做長時間的拉伸肌肉的動作，在發展拉伸肌肉長度方面，杠鈴握推優於啞鈴卧推。

5、擴大胸腔，增加胸的圍度上漲，必須上大重量嗎？多長時間衝擊一下大重量？

大家不是必須非上大重量的。因為我們是練習健身增長圍度，可以按照中等重量8-12次來做。關於多長時間衝擊一次大重量這個問題，還得看你目前處於什麼水平。什麼情況能衝擊大重量呢？就是你的動作已經做得非常標準了，可以控制肩胛骨的穩定性，並且能夠協同肌肉少發力，能夠用目標肌肉胸大肌去發力，這種情況下再去做大重量。單純追求重量不注重肌肉的收縮感和控制能力，就不容易練起來，力氣漲了但是胸肌並沒有得到提高。

6、胸中縫薄弱怎麼練？

胸中縫薄弱是因為你推啞鈴的時候，推到頂部的時候含胸了，這樣胸肌就容易放鬆，還有夾胸的時候，要保持挺胸，不然中間就不容易練起來。蝴蝶機夾胸或者龍門架夾胸等夾胸類動作可以練習胸中縫。

7、卧推胸還沒累，肘關節那裡先開始疼痛沒力，是怎麼回事？

出現這種問題還是因為動作不標準，卧距過窄，肘關節彎曲的太多了。在動作標準的情況下，如果肱三頭肌過於緊張就要先放鬆，比如用泡沫軸拉伸和放鬆關節肌肉。熱身非常重要，訓練前需要先熱身，肌肉的溫度提高，關節里充滿潤滑液這樣就不容易疼痛。

8、推胸必須肘內收嗎，還是打開也可以？

大臂略微往裡收30-40度，肘部對準中胸部，在中胸部水平面上去做動作。如果肘關節抬的太高，甚至跟肩部一樣高的時候，再去做水平內收就偏了，變成了三角肌發力了。對準中胸部的話胸部發力就會更多一些。這就是個力線的問題，建議做標準動作最重要。

9、卧推時肩胛骨夾不緊怎麼辦？

這是因為肩胛骨穩定肌部不夠強，想練好胸部，建議多加強背部的訓練，尤其是中背部和上背部，比如斜方肌，菱形肌等訓練。練習上部肩胛骨都要保持穩定，如果肩胛骨不穩定，上肢練出來就不美觀了。這就要我們平時多練習背部，至於背部的練習以後微課堂會針對背部來著重講解中背部的訓練。練胸，也要練背。

10、練胸時兩邊感覺不一樣，特別是在平板杠鈴卧推的時候，怎麼辦？

這是因為一邊前鋸肌過弱，一邊過強，穩定性不夠。比如我們平時都是右手工作，右手的控制能力就比較強，建議大家平時多推啞鈴動作，讓兩邊都能夠增加控制，特別是運動前要激活前鋸肌，肩關節的底座一定要穩，如果底座都不穩，就會影響發力。

環節二：現場提問

1、強化胸肌外延和下沿，是否每次鍛煉都從杠鈴卧推開始？（王坤）

首先胸肌有一定的體積，有肌肉才能出來輪廓。只是推杠鈴對外延沒有效果，只能增加胸大肌的面積。想要練習外延還要做龍門架夾胸和平板啞鈴飛鳥之類的飛鳥動作。推杠鈴的話建議先從基礎的杠鈴啞鈴開始練。杠鈴卧推必須得做，要看是不是有肌肉量，或者肌肉量夠了就可以專研別的動作來雕刻肌肉細節。肌肉量不夠就要先推杠鈴，然後再雕刻肌肉細節。

2、在卧推時重量加的稍微大點，三角肌前束更疼痛加強怎麼解決呢？（櫻空釋。）

造成三角肌前束疼痛應該是小臂沒有垂直，做的時候往身體下面傾斜了，肩關節會發力更多，或者推的位置太靠下了，還有可能是往前含胸了，肩胛骨翹起的話就會引起肩關節疼痛。做的時候需要收緊肩胛骨，保持挺胸，小臂保持垂直，呼氣，胸大肌發力...一定要保持運動路線的穩定，運動軌跡中不要來回晃。

這裡需要強調一下，大家要明確自己的定位，不一定要力量多大才行，身體安全最重要。

3、上斜下斜和平板杠鈴卧推杠鈴的運動軌跡各是什麼樣的？（他不行）

運動軌跡是根據肌纖維的軸向去發力的，你看中胸就是水平力收的功能，推杠鈴的時候垂直向胸前推，肩關節就做了一個水平力推，具體在賽普課程中會詳細演示和解答。

4、肌肉的疲勞跟力竭是一回事嗎？能詳細說說區別嗎？（壞先生）

疲勞是因為運動過程中消耗了很多的能量，但是力竭跟疲勞不是一回事。如果練到力竭身體就非常虛弱了，我們需要達到的是目標肌肉的力竭。疲勞包括身體和神經兩種，如果沒精神練習就要調節精神，注意休息調整狀態。盡量每次訓練不要達到力竭，或者最後一組達到肌肉力竭即可。

5、卧推重量到一定程度上不去怎麼辦？（C J）

一般做1-6次的重量，或者1-3次。期間你可以找一個同伴幫你，先推一個大重量一次，再增加10%的重量，推起來和放下的時候都請同伴幫你，然後用固定器械來推，這樣力量就慢慢漲上去了。其他的方法就是訓練計劃安排好，整體都要協調發展，比如只練胸大肌技術水平是提高不了的，動作做到標準後再進行大重量的訓練。

以上就是李寶老師針對如何打造飽滿胸肌這個主題，根據大家提出的胸部問題進行的詳細解答和經驗分享。生命在於運動，而且要科學的運動，科學健身！最後李寶老師叮囑大家好好訓練，注意安全，動作標準最重要。