【小編帶你瘦】第18天：甩掉脂肪 不負春光

熱身運動

動作一：上身挺直，收緊腰腹，雙手抱膝，將重心移至一條腿上，向上提拉，雙手交叉上舉，向上提拉，左右交替各20次。

動作二：收腹挺胸，雙手交叉，掌心向上托起同時提踵將重心上提，保持2秒；做足伸時手臂外旋後伸，胸腔盡量打開，同時腳尖遠離地面，保持2秒，重複30次。

動作三：身體略傾斜，收緊腰腹，抬腿側踢，另一條支撐腿微微彎曲，左右交替各15次。

動作四：站直身體，收緊腰腹，雙臂側平舉，先逆時針轉兩圈，再順時針轉兩圈，30次。

動作五：身體站直，收緊腰腹，手臂前舉與肩同高，抬手起跳，落手並腳，手臂側舉與肩同高，重複60次。

速瘦運動

動作一：雙手比肩略寬，放在胸部兩側，跪姿保持軀幹挺直，小腿交叉勾起，頭保持中立,向上撐起身體，手臂接近伸直但不要超伸，向下身體與地面接近平行，重複15次。

動作二：保持上身穩定，一條腿在前，一條腿向後跨步，向下蹲，重心向後移，注意膝蓋不要超過腳尖，同時大腿與地面平行，向上收腿，換另一側，左右交替各15次。

動作三：上身挺直，收緊腰腹，用腹部發力，上抬膝蓋，手肘觸碰對側膝蓋，左右交替各20次。

動作四：雙腳打開，比肩略寬，腳尖外展，向下蹲，蹲至手觸碰到地面即可，注意，膝蓋不要超過腳尖，重複30次。

動作五：收腹挺胸，保持身體穩定，手臂向上擺。身體向上到膝關節伸直，腳跟離開地面、膝關節不要超過腳尖，向上時呼氣，向下時吸氣，重複30次。

動作六：仰卧，將小腿放在健身球上，臀部向上發力，將骨盆軀幹抬離，離開地面並保持在一個平面上，向後還原，注意呼吸，向上呼氣，向下吸氣，重複30次。

動作七：仰卧，雙腿加緊球，雙手伸直緊貼耳朵，向上觸碰球，向下還原，注意呼吸，向上時呼氣，向下時吸氣，重複20次。

動作八：仰卧，雙手放在身體兩側保持上身穩定，大腿垂直於地面、膝關節微微彎曲夾緊健身球，臀部離開地面，收縮腹部肌肉使大腿向身體卷屈；還原時大腿垂直於地面，向身體方向發力時呼氣，還原時吸氣，重複20次。

動作九：跪姿，小腿交叉收起，收緊腰腹、雙手支撐在健身球上、肘關節微微彎曲,向前推時身體和手臂接近在一個平面上；向後拉時健身球放與肩的正下方。注意呼吸，向後時呼氣，向前時吸氣，做20次。

拉伸運動

動作一：保持身體中立穩定，手臂伸直、肘關節內旋、肩後伸發力，向後上方打開，直至上臂肌肉有明顯的拉伸感覺，保持30秒。

動作二：盤腿，身體坐直，單側手臂向上延展，垂直於地面，重心上移，身體側彎，做脊柱的側屈動作，讓腰部一側肌肉有明顯的拉伸感覺，保持三十秒，做完一側再做另一側。

動作三：手扶牆壁，同側手抓住同側腳踝，向臀部靠攏，感覺大腿前側有明顯的拉伸感覺，保持30秒，再換另一側，左右各30秒。

動作四：弓步，單膝跪在墊子上，保持上身直立，身體的重心整體前移，感覺髂腰肌有明顯的拉伸感覺，左右各30秒。

動作五：俯身將手支撐在墊子上，上身保持直立、大腿伸直同時上抬臀部，讓上身和腿成90度，感覺大腿後側及臀部有明顯的拉伸感覺，保持30秒

動作六：俯卧，雙手撐地，將身體抬起，幅度加大，腹部肌肉有明顯拉伸感覺，保持2秒，然後將臀部向腳跟方向坐，手臂向前，拉伸後背保持2秒，反覆交替

動作七：雙手扶牆，弓步後撤，腳跟向下壓，感覺小腿肌肉有明顯的拉伸感覺，保持30秒，結束後再換另一側。

動作八：屈膝，兩腳腳掌相對，盡量靠近身體，將大腿外側貼近地面，兩手抱住雙腳，身體前移努力靠近腳，讓大腿的內側有明顯的拉伸感覺，保持30秒。

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