推薦三種斜方肌的鍛煉方法

　　斜方肌鍛煉方法有哪些呢？如果你想要練習斜方肌的話，本文將為你好好介紹幾種人氣的斜方肌鍛煉方法，只要大家能夠認真的學習和了解下，相信練好斜方肌是不難的，只要堅持！

　　斜方肌訓練方法

　　1、坐姿啞鈴聳肩

　　坐在椅子上，這樣你的髖部就固定住了，坐在凳子上來減少腿部的運動和減少借力，提起肩膀，擠壓斜方肌2—3秒，3組每組20—25次41。

　　2、哈尼杠鈴聳肩

　　把杠鈴放在蹲架上，高度與大腿平齊，與傳統的聳肩不同的是，這樣做阻力會在你背後，這種輕微的調整相比與普通聳肩會把更多的刺激集中到斜方肌中部，手握距也可以作為招募不同肌肉的方法，3組每組20—25次。

　　3、俯卧杠鈴聳肩

　　找一個凳子，一對盒子和一個杠鈴，把凳子放在箱子的上面，把杠鈴放在地上，躺在凳子上臉朝下，杠鈴應該懸在你的肩膀下與其成直線，提起杠鈴的同時保證手臂完全挺直（杠鈴在任何時候都不應該接觸地面）這個位置給斜方肌中部帶來了極大的拉伸（裝上25磅重的杠鈴片來確保你能得到一個充分的拉伸）。肩胛骨後縮，保持胸部在板凳上，堅持2秒，回到起始位置，3組每組20—25次。

　　4、過頂聳肩

　　這個動作絕對不是讓你往機械上加片，要的就是小重量，但是一定收緊，和普通推舉一樣把杠鈴推過頭頂，頂峰收縮，收緊你的核心，擠壓臀部和肩胛骨上旋同時擠壓斜方肌，控制肩胛骨下降，2組8—12次。

　　斜方肌有什麼作用

　　斜方肌是位於上背及中背的表層肌肉，並根據其肌纖維走向分成上、中、下三部分。斜方肌起自上項線、枕外隆凸、項韌帶及全部胸椎棘突，止於鎖骨外1/3、肩峰、肩胛岡的肌。作用為拉肩胛骨向中線靠攏，上部纖維提肩胛骨，下部纖維降肩胛骨。

　　斜方肌在哪裡

　　位於頸部和背上部的淺層。起自上項線、枕外隆突、項韌帶和全部胸椎棘突，肌纖維向外側集中，止於鎖骨的外側1/3、肩峰和肩胛岡。作用：使肩胛骨向脊柱靠攏；上部肌束可上提肩胛骨，下部肌束使肩胛骨下降。肩胛骨固定時，一側肌收縮使頸向同側屈，面轉向對側；兩側肌同時收縮時，可使頭後仰。

　　起點：枕外隆凸突，上頸線，頸韌帶，全部胸椎棘突。

　　止點：上束纖維——鎖骨外側1/3及肩峰突；中下束纖維——肩胛棘上唇及尖端斜方肌位於項部和背部的皮下的部分，一側呈三角形，左右兩側相合成斜方形。起於枕外隆凸、上項線、項韌帶、7頸椎及全部胸椎棘突。纖維分上、中、下三部分，分別止於鎖骨外側1/3、肩胛岡和肩峰。近固定時，上部纖維收斂使肩胛骨上提、上迴旋、後縮；中部纖維收縮，使肩胛骨後縮、上迴旋；下部纖維收縮，使肩胛骨下降、上迴旋。（參考網站：健身吧）

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