史上最全的水果血糖生成負荷排行榜，吃水果看本文就夠了,轉起吧！

06-03

有網友反映想知道各種水果的血糖生成指數排行榜，筆者參閱了《食物血糖生成指數》《中國食物成分表2002》《中國食物成分表2004》《營養配餐和膳食評價實用指導》、美國食品營養資料庫、悉尼大學食物血糖指數查詢網站、台灣、香港的各大糖尿病相關網站，共收集到38種水果的血糖生成指數和含糖量。筆者認為血糖生成指數的排行榜不如血糖生成負荷排行榜更具有指導性，於是乎血糖生成負荷排行榜出爐了。因數據來源廣泛，所取食材標準有差異，與實際數值會略有不符，僅用於指導糖尿病病友選擇水果。1查閱須知1.血糖生成指數（GI）反映食物與葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力，一般而言低GI食物引起的血糖變化小，相反高GI食物引起的血糖升高幅度大。一般而言，GI＞70為高GI食物，GI在55-70為中GI食物，GI＜55為低GI食物。2.血糖生成指數不是完美的，僅反映這種食物中所含的碳水化合物轉化為葡萄糖的速率和能力，吃得食物多或少的時候GI就無能為力了。此時血糖生成負荷（GL）派上了用場，該指標可以反映吃不同數量的該食物對血糖的影響程度，GL為這個食物的GI乘以攝入食物的實際碳水化合物的量。GL＜10為低GL食物，GL在11-19為中GL食物，GL＞20為高GL食物。GL＜10時對應的該食物和該食物的量糖尿病病友可以放心食用。3.本文所列數據中的GL均按100克食物的可食部（已經去掉了不可食用部分）計算，GL在10以下者，糖尿病患者可放心食用100克，也可適當加量，以GL在10以下為宜；GL在10以上者，糖尿病患者需要減量，以該食物的GL在10以下為宜。2水果血糖生成負荷排行榜

食物名稱	GI	100克含糖量	GL
牛油果	27	5.3	1
柚子	25	9.1	2
櫻桃	22	9.9	2
葡萄柚	25	6.6	2
檸檬	34	4.9	2
木瓜	25	7.2	2
李子	24	7.8	2
草莓	29	6	2
楊桃	42	6.2	3
香瓜	56	5.8	3
鮮桃	28	10.9	3
火龍果	25	11.3	3
番石榴	31	8.3	3
西瓜	72	5.5	4
麝香香瓜	65	5.8	4
蘋果	36	12.3	4
柳橙	31	11.5	4
梨	36	10.2	4
哈蜜瓜	56	7.7	4
葡萄	43	9.9	4
杏	57	7.8	4
奇異果	35	13.6	5
柑	43	11.5	5
藍莓	34	14.16	5
橙子	43	10.5	5
生香蕉	30	19	6
獼猴桃	52	11.9	6
菠蘿	66	9.5	6
芒果	55	12.9	7
紅柿	37	18.1	7
鳳梨	65	12	8
龍眼	53	16.2	9
熟香蕉	52	19	10
椰子	40	26.6	11
芭蕉	53	25.8	14
淡黃色無核小葡萄	56	46	26
大棗	103	28.6	30
葡萄乾	64	81.8	52

3各種水果含糖量數據因本文所列水果的血糖生成負荷數據有限，為彌補這一缺陷，筆者整理了各種水果的含糖，供讀者朋友參考。日常選擇水果，優選含糖量低者。仁果類果實：各種蘋果的含糖量在11%～15%之間；大多數梨的含糖量在10%～14%之間，其中木梨的含糖量是8.2%，鱷梨的含糖量是7.4%，酸梨的含糖量是9.8%；山楂、海棠、沙果的含糖量比蘋果和梨高，山楂的含糖量是25.1%，海棠果的含糖量是19.2%，沙果的含糖量是17.8%。核果類果實：桃子的含糖量在10%左右，其中黃桃的含糖量最高為14%；李子的含糖量為8.7%，杏的含糖量為9.1%，各種棗的含糖量在30.5%～84.4%之間，櫻桃的含糖量是10.2%。漿果類食物：大多數葡萄的含糖量在10%～12%之間，其中馬奶子葡萄含糖量最低，為9.1%；石榴含糖量在18.4%～19%之間；磨盤柿子含糖量是19.6%；桑葚的含糖量在13%～15%之間，黑加侖含糖量為15.4%，沙棘含糖量是25.5%；無花果含糖量為16%，中華獼猴桃含糖量是14.5%，草莓含糖量則是7.1%。除沙棘外，各種漿果的含糖量均不高。柑橘類果實：大多數橙、柑橘的含糖量在10%～12%之間，其中金橘的含糖量最高為13.7%，小葉橘的含糖量是8.8%；文旦柚的含糖量為9.5%，檸檬的含糖量為6.2%。熱帶、亞熱帶水果：含糖量在1 0%以下的有芒果、木瓜、楊梅、楊桃、琵琶；含糖量在10%～20%的水果有菠蘿、刺梨、番石榴、桂圓、荔枝、橄欖、余甘子；含糖量在2 0%以上的有芭蕉、菠蘿蜜、桂圓乾(64.8%)、人蔘果、香蕉、椰子(31.3%)。瓜果類食物：白蘭瓜、哈密瓜、白金瓜、西瓜、甜瓜的含糖量均在10%以下。註：以上提到的水果含糖量均指每10 0 克可食部，不是說整個水果的量，每種水果的可食部不同，「糖友」可以根據您丟掉的比例換算。您對食用水果還有什麼疑問，歡迎留言！