膝關節功能鍛煉之步步為營

06-03

我們為什麼要鍛煉？
如果有膝關節疾患史，你也許會顧慮鍛煉是否會導致膝關節損傷和疼痛？但事實上，最常見的情況卻是鍛煉加強了膝關節周圍肌肉軟組織的鍛煉，增加了其強度，而且保持彈性，成為了預防關節損傷的最佳方法。所以，循序漸進的鍛煉，會讓我們的膝關節更加健康。鍛煉後肌肉偶感酸痛是正常現象，但如果疼痛持續存在或者關節異常疼痛，請及時到醫院就診。
熱身運動

在鍛煉之前先進性熱身，可以幫助避免受傷。最好的熱身建議是：先騎固定自行車5-10分鐘，散步2分鐘的同時活動上肢，或者站立推牆15-20次。鍛煉之後應該同樣重複此熱身運動！
直腿抬高鍛煉
如果你的膝關節狀態並不是非常好，我們建議先從簡單的動作開始。比如直腿抬高，可以鍛煉大腿前側的股四頭肌，但同時對膝關節沒有太多負荷壓力。躺在瑜伽墊上，彎曲一條腿，踩在地面。另一條腿伸直抬起，達到另一條腿膝關節的高度，保持3秒。每天三組，每組10-15次。
屈小腿鍛煉

該動作可以鍛煉大腿的後側肌群。面對椅背站立，手扶椅背。向後抬起一隻腳至膝關節彎曲90度，保持3秒。每天3組，每組15次。如果慢慢這個動作感覺太輕鬆了，可適當加重負荷，比如在踝關節處增加重量：一瓶礦泉水，一個小沙袋等，逐步增載入荷。
直腿背伸鍛煉
俯卧，然後收緊臀部、大腿和小腿後側肌肉。抬起一條腿，保持3-5秒，放下來，重複多次做。做10-15次然後換腿。同樣也可以在踝關節處增加負荷和重量。這個動作不會導致腰痛，但如果出現腰痛，及時停止鍛煉。
靠牆靜蹲鍛煉
這是一項進階的鍛煉，需要鍛煉者背靠牆站立，雙腳與肩同寬，慢慢彎曲膝關節，直至背與臀部能夠緊靠牆壁。保持10-15秒。蹲的幅度不能太深，否則會損傷膝關節。我們可以逐步延長每次鍛煉時間。

踮腳運動
手扶椅背或者樓梯扶手站立，慢慢踮起腳尖，到達我們所能承受的最大程度，保持3秒再逐漸放下。每天3組，每組10-15次。如果感覺變的容易了，可以抬起一隻腳，進行單腳訓練。
髖外展運動
側卧，屈曲下面的腿，伸直上面的腿。將上面的腿向外側抬起至45度，保持3-5秒，徐徐放下。做3組，每組15次。然後換邊。這一動作可以增加膝關節側方穩定性。
其它注意事項

原則上，這些動作都不會導致任何的關節疼痛。但在鍛煉後出現肌肉酸的痛是則正常的。如果在鍛煉過程中，出現了關節肌肉尖銳的疼痛或者突然的疼痛，則意味著可能出現某些特殊情況，建議立刻停止鍛煉，如有必要及時諮詢相關醫生。
有氧運動
如果鍛煉者本來就有膝關節疼痛，應該避免可能加重癥狀的一些鍛煉。如對關節有衝擊力的鍛煉：跑步，跳躍等。可以慢慢嘗試選定最適合自己的鍛煉方式。在實踐中，游泳是能夠讓大部分患者樂於接受的鍛煉方式，在水中，我們的關節只承受相當於重力的約1/6的壓力。