糖友到底能不能吃西瓜？

盛夏來臨，烈日炎炎，來上一口冰涼的西瓜，

清熱解暑，甜蜜爽口，空調WIFI西瓜。

那麼問題來了，糖友怎麼辦？

眼瞅著旁人都在逍遙自在，

糖友卻只能看著西瓜咽口水，

所有，許多糖友都在問，

我們到底能不能吃西瓜？

解決這個問題，首先，要明確一個概念：甜的東西未必含糖高，不甜的東西未必含糖低。比如說的果糖，果糖的甜度是蔗糖的1.7倍，是葡萄糖的3.2倍，但果糖的升糖指數GI卻很低。

所以，判斷一樣食物適不適合糖友吃，不是看它甜不甜，而是要看它的升糖指數，和血糖負荷指數。

什麼是GI？GI中文全名叫升糖指數，是反映食物引起人體血糖升高程度的指標。而含糖量是指單位質量食物中的含糖總量。

為了幫助大家區分這兩個概念，先解釋下低、中、高GI食物：

低

低GI：蘋果、梨、櫻桃、葡萄、柑橘、柚子等，GI都比日常主食（米、面、薯類）低，適合糖友食用，但每天不要超過200克左右。

中

中GI：如菠蘿、西瓜、獼猴桃等，GI偏高，糖友每天食用不要超過100克左右。

高

高GI：如紅棗干、葡萄乾等，不建議糖友食用。

單純以GI高低選擇食物可能會有誤解。例如，南瓜的GI值為75，屬於高GI食物，但事實上南瓜中碳水化合物的含量很少，每100g南瓜中僅含有5g碳水化合物，故日常食用量並不會引起血糖的大幅度變化。而西瓜屬於中GI，吃一點關係也不大。

不明真相的你，是不是現在就可以放心大膽吃西瓜了呢？

NO，其實還另有玄機——

GI值僅僅反映的是碳水化合物的「質」，並未反映出實際攝入碳水化合物的「量」，脫離碳水化合物含量及食物總體積、含水量等因素，僅看GI意義不大。

一個新的概念——血糖負荷(GL)，橫空出世。

1997年，美國哈佛大學學者Salmerón等將攝入碳水化合物「質」和「量"結合起來，提出了一個新的概念，即血糖負荷(GL)。血糖負荷(GL)將碳水化合物的數量和質量結合起來，表示一定重量的食物對人體血糖影響程度的大小。

以西瓜為例，西瓜的GI為72，每100克西瓜中含有碳水化合物為5.5克。 那麼，當我們吃下2兩(100克)西瓜時，食物血糖負荷GL=5.5×72/100≈4，即便吃4兩（200克），GL也只是8左右。這樣，我們可以看到吃4兩西瓜其實對血糖的影響並不大，但如果你吃的不是2兩而是1斤，GL值就成了20，對血糖影響就比較明顯了。

綜上所述，西瓜不是不能吃，而是要適量。

西瓜的血糖生成指數是72，平均而言，100克西瓜中含碳水化合物5.5克，200克西瓜含碳水化合物是11克，那麼200克西瓜的血糖生成負荷是7.92，約為8，所以西瓜屬於低血糖生成負荷食物。

可以這樣說，吃200克西瓜，對血糖的影響不大。即使含糖量不同的西瓜，上下也不會差別很大。

看到這裡，糖友們是不是很想知道，200克西瓜到底長什麼樣兒？

為了解答這個問題，請允許我借用一下別人的idea：拿一張信用卡作參照物，比對200克西瓜的大小。

來來來，你也把卡拿出來試試~

200克西瓜的三個面與信用卡比對圖