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06-03
拘馬鞭 ● 五手 教程之一
拘馬鞭 ● 五手教程 第一手沉劈定步原地練法：1. 練習之前先做準備活動。注意將頸項、肩膀、肘、腕、腰胯、膝、踝等周身大關節活動開。2. 放鬆散步幾圈，隨意做些動作，作為熱身。3. 準備開始練習。4. 雙足平行站立，兩腳間距離約與肩同寬，以腿部舒適為度。注意站立時面朝南方或東方；室內練習盡量面向窗口或是陽台；室外練習則面向花、樹等綠色植物為好。盡量保證視野開闊。 5. 身體各部分要求做到如松靜樁，平心，靜氣。6. 將身體從頭到腳放鬆三遍。7. 成太極式。靜站3分鐘。8. 起勢：兩臂緩緩向上抬起，抬到兩手與上腹部同高，雙臂環抱成圓，腋下涵空。此時掌心向內，虎口圓撐，掌中如扣一圓球，五指指尖相對。保持肩松肘墜。9.起：身體右轉約四十五度（如轉丹田），同時右臂向上舉起，舉至右手略高於頭部。此時手型成瓦楞掌，吊腕，如同籃球中的扣籃動作，只不過掌心保持斜向身體內側。同時一定要注意保持肘部微有彎曲，不可完全伸直；在右手動作的同時，左小臂內旋，左掌下按至左胯側，掌心朝下，指尖指向右側。注意左腋下空出至少一拳的距離，保持血脈通暢。10. 落：身體左轉，同時右臂向下勻速斜劈至左胯前方停止。右手動作的同時左手循弧線自然提起，護於右臉側、右肩的前面，此時左手成立掌，掌心朝向身體右方，指尖向上。11. 動作不停，身體再右轉，雙臂上下打開，如此反覆，做到動作流暢。12. 以上說明為右手沉劈，左架的左手沉劈動作要領同右手，唯動作、方向相反。可左右互換練習。13. 收式：動作停止。雙手手掌心向上從身體兩側緩緩抬起，至頭頂正上方相合。然後變為掌心向下，從眉間下壓至丹田處。注意整個過程上舉時吸一口氣，下壓時呼一口氣，通過動作放鬆身體，通過吸呼氣來放鬆自己的呼吸。完成收功。 訓練注意事項：1、練習之初，建議先練活肩法中的「烏龍擺尾」和「正風輪手」各100次。2、開始練沉劈時，可以以100個為一組，每邊做1-2組，以後根據體能和功力酌情提高數量。3、練完之後，最好甩甩手臂，散散步，然後站松靜樁5-10分鐘。
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