體態矯正之骨盆前傾

好久沒有寫文章了，原因有兩個，一個是工作的時間比較忙，再一個就是很多文章都寫爛了沒有什麼新的感悟。

今天為什麼要寫這個骨盆前傾的文章呢，主要是因為接觸了一些有共性的患者，感覺不得不科普一些新的知識。

今天來了一位膝蓋扭傷的患者，發現她的鵝足腱痛，典型的鵝足腱炎，想著做個超聲波理療或者衝擊波效果會很好。北京大學第三醫院康復醫學中心馬馳明

不過在查體的過程中發現她的髕骨一側有上移，脛骨外旋，摸了下髂前上棘發現有點骨盆不正。下地走路O形腿，高低肩，頸後有大包，膝過伸，還主訴腰痛頸椎不適。靠牆站立很明顯的骨盆前傾，這個屬於體態的問題已經超過了康復的範圍，這名患者所有的功能都是好的，ADL評分接近滿分，但是作為醫生髮現問題還是要提出相應的解決方案，要有一個全面的體態評估，然後列出一系列的進階方案來矯正，如果她的骨盆問題不解決，其他局部的問題解決也是暫時的，因此我決定把這篇如何矯正骨盆前傾的科普文章奉獻給大家作為參考（先天的畸形導致的骨盆和脊柱問題可能效果會不太好，具體的操作方法需要專業的人員來指導，不要盲目嘗試，後果自負。）

我們為什麼要矯正人體姿態，什麼是正確的姿態，不良的姿態有哪些影響呢？

1，良好的體態可以確保肌肉的最佳序列，維持適當的長度和張力，能夠有效的輸出最大力量，關節也是在舒服的軌跡活動，這樣才能夠減少關節的壓力減少受傷機會。

2，說了這麼多那麼我們要了解什麼是人體的正確的自然體態，這個問題關乎一些解剖的專業知識看圖為主，不做過多贅述。

骨盆的中立位還是需要了解的，立位雙手掌跟放在骨盆前側上方突起處，我們稱之為髂前上棘，然後雙手指尖放在恥骨上，這樣形成的三角形，三角平面與地面垂直說明骨盆處於中立位。

3，不良的姿勢會導致很多問題的產生，上下交叉綜合征比如骨盆前傾、骨盆後傾、頸後大包、圓肩駝背、走路外八字、O形腿、X形腿、脊柱側彎、膝過伸、扁平足等等。體態不正肌肉筋膜的序列雜亂無章，做某個動作該發力的肌肉沒有激活，不該發力的肌肉代償緊張，就會影響局部的組織，進而影響整體的問題。呼吸方式也是要重點關注到的！不好的體態不僅影響整個人的氣質和美觀，慢性的疾病也會找上你。

骨盆前傾以及解決方案

骨盆前傾的簡單定義和危害可以百度自行了解，作為評估我們可以讓患者貼近牆面，背對平整的牆面頭、肩胛骨、腰部、臀部、大腿、腳後跟盡量貼緊牆體。雙手背後如果腰部能夠插入一手掌的寬度，那麼就是陽性的體征。骨盆在不正當的位置，會增大腰椎的壓力，先酸後痛慢慢下肢會麻，因此需要及時糾正。

解決的方法也不難，就是放鬆緊張的肌肉，加強薄弱的肌肉力量，增強關節穩定性靈活性，一些神經肌肉的控制，動作模式的反向思考。讓該發力的肌肉從新找到應有的感覺，需要經過一段系統的訓練來鞏固力量、整體本體感覺平衡、柔韌性靈活度的矯正，慢慢就會形成習慣，疾病就能不攻自破！

針對骨盆前傾也是屬於小關節紊亂的一種，方法可以通過美式正脊，不過後期要配合相應的康復針對性訓練。需要改善體態的小道具有泡沫軸、瑜伽球和網球，這些東西相比手法的放鬆要好很多，省時省力。

骨盆前傾先關注下拉長無力的肌肉，有腹部肌群、股後肌群、臀部肌群以及脛骨前肌和腓骨長短肌。需要拉伸放鬆縮短的肌肉，有豎脊肌、腰方肌、髂腰肌、股直肌和小腿三頭肌。

1.放鬆豎脊肌

仰卧位，雙手抱膝臀部腰部緊貼床面，抬頭收下頜感受腹部用力不要聳肩，腹部繃緊雙手用力藉助腰骶的力量將臀部抬離床面，腹部再次收緊藉助慣性將膝蓋向肚子收近，再將抬高的臀部藉助腹部力量雙腳放到床面，然後還原起始位。如此反覆放鬆背部豎脊肌，每個姿勢堅持兩分鐘，動作中配合呼吸。

2.放鬆腰方肌

應用泡沫軸放到側腰部，如圖所示進行兩分鐘的拉伸放鬆，開始會有酸痛藉助手和腳的蹬伸控制壓力和頻率。

3.拉伸髂腰肌

如圖演示左側髂腰肌拉伸，身體正直，右腿屈膝九十度，左腿跪位腳面貼近地面， 左側髖關節向後拉，配合呼吸感受髂腰肌的拉伸20s左右一組，每次3-4組。

4.拉伸股直肌

如圖拉伸右側股直肌，站立位，身體正直，左腿伸直右腿屈膝，右手拉住踝關節向臀部方向拉伸，每次保持20s，拉伸2-3次。

5.放鬆小腿三頭肌

如圖拉伸右側腓腸肌，雙手扶牆，左腿弓步在前，右腿向後綳直拉伸，每次20s，2-3次/組。

拉伸比目魚肌，同樣的動作，後腿屈膝， 保持20s,2-3次/組。

拉伸放鬆完全可以藉助網球泡沫軸瑜伽球和手法綜合應用，靈活把握。

下面我們來激活應該發力的肌肉

1.瑜伽球腹部肌肉訓練

仰卧位雙手抱住瑜伽球維持上肢的穩定性，腹部收緊，腰部貼緊地面，臀部不要翹起，雙腿抬高45度，保持15-20s/個，3-4個/組。

2.加強臀部及股後肌群力量

雙橋，雙腳支撐勾起腳尖，臀部和大腿後側肌群發力，把臀部抬高，頸部稍後縮，配合呼吸，保持20-30s/個，3-4個/組。

3.脛骨前肌和腓骨長短肌的力量訓練

彈力帶綁於腳面練習勾腳，勾腳的同時可以加踝關節的外旋，加強腓骨長短肌的訓練，每次保持20s，4-5次/組,局部酸脹感為佳。

力量訓練根據不同年齡段和體徵人群，評估後靈活調整動作和強度。

骨盆前傾的運動模式反向思考

做骨盆後傾的動作

微屈膝，腹部與臀部收緊，雙手可以放在髂前上棘，做骨盆後傾的動作，把骨盆想像成一個裝滿水的盆，把裡面的水向後倒出的動作。每次可以保持2分鐘。發力要緩慢均勻，配合呼吸感知肌肉。

經過上面這些系統的矯正訓練，我相信慢慢骨盆前傾的體態會有很大改善，整體的功能和結構都會改善。

隨時關注，後期會陸續推出如何改善不良體態的其他問題。

（良好的體態糾正需要專業的人員來進行整體靜態動態評估，結合關節活動度肌肉力量，然後做出現有體態的運動處方，需要不斷評估改善，不要盲目嘗試）

本文系馬馳明醫生授權好大夫在線（m.haodf.com/touch）發布，未經授權請勿轉載。

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