髖關節.踝關節.大腿及臀部肌肉柔韌性的練習方法

http://bbs.hupu.com/3449219.html髖關節、踝關節、大腿及臀部肌肉柔韌性的練習方法髖關節、踝關節、大腿及臀部肌肉柔韌性，在力量訓練中和膝關節熱身同樣重要。膝關節熱身主要是保證膝關節不要在壓力下受傷，而髖關節、踝關節、大腿及臀部肌肉柔韌性決定了你是否能做出正確的伸膝、伸髖動作，由此決定了你是否能做出正確的深蹲（上體是否前傾）、硬拉（是否弓背）、抓舉、挺舉等幾乎所有的力量動作。如果技術不正確，重量很難上去，還容易受傷（烏龜拉是脊柱殺手）。一、 髖關節柔韌性練習方法1． 髖關節繞環。雙手扶腰，站距同肩寬，將髖關節向外頂出反覆劃大圈，注意圈要由小逐漸變大。2． 坐姿彈膝。坐在地上，雙腳腳心相對，盡量靠近襠部。上身盡量挺直，雙手扶住雙膝，有節奏地上下（主要是向下壓）彈動。3． 豎角式。基本姿勢同上，上體挺直後向前屈髖，達到極限後堅持一段時間。注意是屈髖，一定不能弓腰。4． 俯身盤腿坐。盤腿坐在地上，雙腿要一上一下，臀部和膝蓋要貼緊地面，向前緩慢俯身，直到上體的大部分緊貼地面，臀部不能抬起。二、 踝關節柔韌性練習方法1． 坐姿踝關節組合動作。坐在地上，雙腿向前伸出，先綳直腳尖向下壓，再將腳尖儘力向上勾起，但雙腿雙腳不能離開地面。反覆幾次之後，再雙踝同時順時針繞環，重複幾次後再逆時針繞環。2． 站立單腿踝關節組合動作。站立，單腿向前伸出，不用太高，腳離地就行，重複上面的一組動作，注意整個過程中伸出的腳不能落下。三、 股四頭肌柔韌性練習方法1． 向後壓腿。站立，雙手抓一側的腳向後屈膝，直到腳接觸到臀部，繼續努力向內側壓。2． 屈膝後倒。這是個有一點難度的動作，大家練好其他的再試這一個，做的時候小心。跪在墊子上，腳尖向後方兩側打開，臀部坐在墊子上，然後雙手逐漸向後，配合身體逐漸向後倒，直到整個身體貼住地面，這是腿王的標誌動作，誰說腿粗柔韌性就差？關鍵靠練！後倒時最好讓同伴托住背，有不適隨時停止。四、 臀肌和股二頭肌柔韌性練習方法1． 手抓腳腿屈伸。雙腿盤坐，用一隻手將同側腳抓住，向胸部方向彎曲一下，然後向遠側將膝關節伸直，重複做。一開始你可能伸不直，但隨著重複，逐漸就能伸直了。2． 壓腿。最傳統的臀肌和股二頭肌柔韌性練習方法。注意循序漸進，另外腿抬高後，要將身體向腿有節奏地彈動，不能搭上就算完了。3． 直腿俯身彈動。直腿向下屈髖，雙手交叉，到最低點後開始有節奏地上下彈動，但主要是向下，注意一定不能屈膝。4． 直腿俯身抱腿。其他同上，只是到最低點後用雙臂抱住小腿，讓上體盡量緊貼腿部。5． 單腿坐姿屈髖。雙腿盤坐，一隻腳向前伸直，上體挺直，逐漸向前俯身，用雙手抓住伸出的腳，堅持一段時間，注意腰要盡量挺直，腹部緊貼大腿，前伸腿的膝蓋要壓下去，不能上翹。6． 雙腿坐姿屈髖。坐在地上，雙腿同時向前伸直，其他同上。7． 三角式壓腿。這是個非常棒的動作。站立，足間距略大於肩寬，向一側轉身，直腿、上體挺直，向下屈髖，直到雙手落在單側腳的兩邊，堅持一段時間，堅決不能屈膝。8． 頂峰式。趴在地上，雙手同肩寬，雙腳併攏，調整雙手和雙腳的位置，將髖部向上儘力抬起，雙腿伸直，雙腳始終踏在地上，上體盡量下壓，從側面看身體呈現一個三角形。9． 直角式。我個人認為，這是體會正確的髖關節屈伸，保證正確硬拉及躬身動作的最好輔助練習。雙腳併攏直立，膝關節伸直，雙臂向上伸直，保持上體挺直，髖關節向前彎曲，理想的狀態是從側面看身體呈現一個直角，鈍角也可以，但上體一定要挺直不能彎腰，要點是臀部向後頂、腰部向下塌。10． 坐角式。坐在地上，雙腿伸直，向兩側盡量分開，保證上體挺直，然後逐漸向前屈髖。注意，所有的屈髖、伸髖都是髖關節動，腰部是要挺直的，這和硬拉類的要求完全相同。達到極限後，堅持一段時間。提高彈跳的最佳途徑：http://bbs.hoopchina.com/3425476.html如何練腿---第一部分：http://bbs.hoopchina.com/3396168.html俯卧撐的爭議：http://bbs.hoopchina.com/3408870.html綜合訓練視頻 http://bbs.hoopchina.com/3367895.html深蹲解惑視頻+增肌食譜：http://bbs.hoopchina.com/3332978.html肩部訓練視頻：http://bbs.hoopchina.com/3328243.html克服腰部傷病：http://bbs.hoopchina.com/3298708.html營養貼七----關節保護http://bbs.hoopchina.com/3296378.html營養貼六----減脂http://bbs.hoopchina.com/3285391.html《Mathias doing work》三年來的訓練@籃球之路（多圖）： http://bbs.hoopchina.com/3217456.html營養貼五---提高消化的關鍵：http://bbs.hoopchina.com/3270810.html營養貼四---如何吃出力量：http://bbs.hoopchina.com/3256380.html長身高要注意的幾點：http://bbs.hoopchina.com/3142132.html圖文講解提高核心力量：http://bbs.hoopchina.com/2866834.html提高爆發力的幾個好方法：http://bbs.hoopchina.com/3035750.html正確的力量訓練指導視頻：http://bbs.hoopchina.com/3181954.html問題貼，解答關於籃球，訓練，傷病，飲食各種問題：http://bbs.hoopchina.com/3035739.html營養貼《三》---沒有吃不出體重，只有不會吃的：http://bbs.hoopchina.com/3243417.html比蛋白更重要的營養補充《二》：http://bbs.hoopchina.com/3232933.html營養補充很重要（一）：http://bbs.hoopchina.com/3216608.html提高彈跳能力：http://bbs.hoopchina.com/2961914.html腹肌注意的幾點：http://bbs.hoopchina.com/3175744.html拉伸，柔韌很重要：http://bbs.hoopchina.com/2977031.html深蹲的方法和訓練：http://bbs.hoopchina.com/2914248.html背部訓練···倒三角的方法：http://bbs.hoopchina.com/2881128.html改善肩寬，提高肩部水平的方法：http://bbs.hoopchina.com/3168244.html提高卧推水平的幾個方法：http://bbs.hoopchina.com/2855354.html如何在家徒手訓練：http://bbs.hoopchina.com/3153274.html微博：可樂CH http://www.weibo.com/u/1648264762
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