讓私密空間成為你的「瑜伽秀場」，不管怎樣拉伸都可以

06-03

小密語錄：愛運動的女生都是「大塊頭」？瑜伽讓你秒變女神！

現在上班太辛苦，回家一定要多放鬆，用瑜伽來養精蓄銳是最好不過的了。有些女生總擔心鍛煉之後成為「肌肉女」，在小密看來，瑜伽可以完美解決你的憂慮。常練瑜伽，可以讓你擁有優雅的形體哦，不信的話，就試試看吧。

運動後，之所以會形成大塊的肌肉，是因為沒有很好地放鬆，導致乳酸堆積，一些部位容易酸疼並越來越粗壯。因此，在運動前後，小密建議大家進行熱身運動。站立前屈式能很好地幫助大家拉伸腿部肌肉，更快地進入熱身狀態。初學者可以像小姐姐這樣，利用牆壁幫助自己拉伸韌帶，上半身盡量靠近雙腿，堅持 30秒。

接下來的姿勢，徹底展現了小姐姐修長的四肢。當然，這也是個適合初學者的簡單姿勢。左腿直立，抬起右腿，盡量抬高至與地面平行，右腳腳掌可貼住牆壁。上半身向右方扭轉，雙臂向兩側伸直，五指張開，掌心與身體方向保持一致，雙眼看向後方，堅持35秒。

小姐姐這個姿勢，讓小密想起了「瑜伽秘籍」中的基本體式——戰士三式。戰士三式在戰士一式的基礎上進行升級，對優化腿部線條，促進循環系統工作有很大的好處。既然這麼有效，大家趕緊跟著小密操練起來吧。

1.以山式姿勢站立。手臂向上伸展，舉過頭頂，令身體與地面垂直。肩胛骨微微向上提起，雙臂在頭頂上方相合。

2.呼氣，身體向前傾斜，同時抬起右腿離地，盡量伸直右腿。（可以像小姐姐一樣，抵住牆面，幫助自己對抗地心引力，此方法適合初學者。）

3.吸氣，身體繼續前傾，相合的手臂向前伸展，與軀幹、右腿呈一條直線，保持身體的平衡。

4.整個身體與伸直的右腿與地面平行。左腿完全伸展並綳直，與地面保持垂直。深長地呼吸，保持這個姿勢20～30秒。

4.呼氣，放下右腿，轉動雙腳。換另一側重複這個體式。然後呼氣，回到山式。

以上是正位戰士三式的練習步驟，初學者如果難以達到這個程度，可以像小姐姐這樣，下半身盡量按標準完成。雙臂盡量張開，右臂向上，左臂向下，利用瑜伽磚幫助自己平衡身體。

接下來這個姿勢很考驗手臂與大腿的力量。僅依靠左腿與左臂撐地，伸直左臂與左腿，左臂手掌盡量張開，增大貼地面積。身體側向左側，保持平衡後，抬起右腿，右小腿向後彎曲，綳直腳背，右臂向後抓住右腳，令右半部身子形成一個橢圓形。身體重心不要向後倒，堅持30秒。

手倒立是瑜伽中很常見的一個體式，初學者常常因為難以掌握平衡而對它望而卻步，小姐姐為大家提供了很好的創意——利用牆壁保持平衡。倒立時要保證雙臂伸直，背部，腰部要在同一直線上。以髖部為折點，彎曲下半身，雙腿綳直，腳掌緊貼牆壁。雙腿可以適當分開，更有助於腿部韌帶的拉伸，穩定地進行5——8次呼吸。手倒立能令血液倒流，有助於大腦的清醒，對美容更是有不可言喻的好處哦。

瑜伽中有不少需要「分開腿」的姿勢，對於身體僵硬的小仙女們來說，要想「一步登天」是不可能的，因此，要從最基礎的拉韌帶開始。像小姐姐這樣，在膝蓋與腳跟處墊上墊子。右腿向前伸直，腳尖向上翹起，左腿向後，微微彎曲，膝蓋著地。上半身向前傾，雙臂伸直，指尖觸地。利用身體的重力按壓腿部，進一步拉伸韌帶。

最後這個姿勢對腰部很有好處，特別建議久坐的上班族練習。俯卧在地面上，雙臂放置於身體兩側，以髖部為折點，上半身高高向後翹起，頭部、頸部、胸部、腹部依次離開地面，隨著身體抬起，雙臂慢慢伸直，指尖觸地。頭部自然向後仰，就像眼鏡蛇式那樣。大腿貼地，小腿向上彎曲，綳直腳背，與頭部相互呼應。常練此式，會練就迷人的腰部曲線，大家一定要堅持。

有什麼需要的可以跟小密留言呦，小密會108體式千萬變化，就不信沒一個姿勢能讓你喜歡。