頂級教練的23個健身秘笈！

頂級教練的23個健身秘笈!文/JessicaSmith健身時（在生活中也一樣）用最佳方法武裝自己的話，就能所向披靡攻無不克——往往事半功倍且效果出奇。而以健身培訓為職業的專業教練們的建議無疑是最棒的。為了助你一臂之力發揮最大潛能，我們諮詢了頂級健身專家，與你一起分享他們健身職業生涯中學到的真言秘笈大法。忘掉「脂肪燃燒區域」「別再為運動中確切地燃燒了多少脂肪（即「脂肪燃燒區域」）而擔憂，而應關注脂肪燃燒的總熱量（包括劇烈的力量訓練之後燃燒的熱量）。為了在24小時里燃燒更多的脂肪（當然也是為了保持良好體形），要盡你所能地去鍛煉。」——JCSantana，波卡拉頓運動及潛能發展研究所的負責人。由內而外的健身法「別老盯著體重秤和鏡子看健身的效果，第一位重要的是關注運動帶給你的感覺——更加充滿活力，健康多一點，緊張少一點。如果你能找到自己中意的健身計劃並加以執行，你的外表會自然而然地發生變化。」——MicheleOlson博士，歐本大學蒙哥馬利分校運動科學教授，「完美腿部、臀大肌與腹肌」光碟的製作者。以運動開始每一天「繁忙的工作安排妨礙了你的健身計劃嗎？把健身當作第一件事來安排吧！研究顯示一清早就鍛煉身體的人更容易堅持鍛煉。為啥子？因為在別的事情紛涌而至之前，人們更難以尋找借口逃避鍛煉。」——ElizabethBurwellHendrix，位於曼哈頓的紐約HighPerformance訓練機構合伙人。給冥想留出時間「學會在日常生活中加入一點冥想吧！哪怕只有一小會兒。人們罹患的各種疾患、病痛、不安和心理糾結，有太多太多都是由於心理和身體失衡所造成的。冥想無需任何成本，隨處皆可進行。改變身體，也需要改善心理！」——JenniferGalardi，紐約LivWhole的創辦人。做你喜歡的「要是你嘗試過某種運動，但是效果不佳的話，不妨試試別的。如果運動中受傷了，可以改弦更張換另一種健身方式直到身體痊癒。不斷尋找正確的運動方式和健身計劃，直到找到確實適合你的那一種。一旦找到了，就別為流行趨勢、他人甚至專家的意見所動搖。做你喜歡的，這就是讓你一生健康的最保險的法子！」——LizNeporent，美國運動協會的發言人，FitnessforDummies（第四版）一書的作者。運用帕金森定律「帕金森定律講的是只要還有時間，工作就會不斷擴展，直到用完所有時間。因此不設定好時間期限的話，你就不可能十分專註和高效。在健身房不要浪費時間，給自己的鍛煉訂個時限：估計每次運動需要多長時間，強迫自己在此期間甚至更短的時間裡完成健身任務。堅持不下來的話給自己一點小小的懲罰。一旦開始設定時限並加以執行，健身就會容易得多，效果也會出奇的好。」——JohnRomaniello，定居紐約的教練、作家，RomanFitnessSystem的創辦人。多做舉重訓練「我能向所有想改善體形的人們推薦的最好建議之一是舉重。尤其是舉起重物並做多關節的運動，比如硬舉,蹲舉,和推舉。如果你的目標是看起來更加健美，減掉松垮的腹部脂肪，那你可以做20分鐘的高強度的有氧運動，然後做20分鐘的力量訓練——只須40分鐘，成就完美體形！」——MartaMontenegro，運動心理學家，佛羅里達國際大學運動和體育科學兼職教授。聽從身體的召喚別受心情的左右「你的身體知道得更多！有時你不願意鍛煉，其實是心情在作怪。你的身體渴望得到運動，血液需要加速循環，傷痛需要癒合。碰到這種情況時，我會用幾分鐘調整呼吸，然後無一例外地我的胳膊想要得到伸展，於是我可能會手扶牆壁並伸展脊柱——或者做點別的什麼運動。這樣一來我總是會感覺更棒！」——ElenaBrower，位於紐約的ViraYoga的創始人。謹記成功值得付出「過去我學拳擊的時候，教練曾讓我跟一位來自蓋亞那的前拳擊手進行『艱苦的』對練。我擊中了寥寥數拳，可他卻在5個回合里把我打得鮮血淋漓甚至失去知覺。第二天我跟教練說我可能不是拳擊手這塊料，而他卻說我太在意結果了——應該享受過程。然後讓我大吃一驚的是：他把我硬塞進那傢伙呆的拳擊台上！因為他覺得我能從中學到東西。我的意思是，有幾個人能跟一位前世界冠軍對壘5個回合呢？堅持每個回合，享受艱苦的拳擊之旅吧！——成功值得付出。」——ClayBurwell，位於曼哈頓的紐約HighPerformance訓練機構合伙人。訂好目標再開始「首先在心裡訂好特定的目標，然後反推過來制訂出訓練計劃。這樣你就會明白為了達到目標該做些啥子，讓你有動力堅持下去。比如，你若想在16周內達到能夠跑下一個馬拉松的目標的話，那麼在8周內你得能跑半程馬拉松的距離，接下來的4周內要能跑下10公里。」——RachelCosgrove，《女性體能突破》的作者，ResultsFitness的合伙人。建立情感聯繫「大多數人並不是真正喜歡做運動，但是研究顯示，當你把運動與你所鍾愛的事物聯繫起來時——不管是私人教練，俱樂部運動教練，健身錄像，還是某一個健身器材——建立了良性的情感聯繫之後，就有更大更大的可能繼續堅持日常鍛煉。想個辦法建立這種（與運動）積極的情感聯繫，你就會保持專註並想一次又一次地繼續下去。」——LindaLaRue，CoreTransformer運動項目的製作人。在較短時間裡鍛煉更多的肌肉「說到選擇運動項目，應該多做複合型的動作，而不是單一的運動。所謂複合型的運動是指涉及身體多處肌肉的運動——比如引體向上，俯卧撐，或者撐舉——而單一的運動只集中訓練一個肌肉群。複合型的運動會使你更加強壯，更具爆發力，肌肉更加發達。」——TamalDodge，國際瑜伽教練，「ElementYoga」DVD的主演。目標高遠，腳踏實地「當我想再上一個平台的時候，我的奧林匹克田徑教練常常會對我說，『羅馬不是一天建成的。』我發現即使是競技能力最強、知識最淵博的運動員，也會制訂過高的目標，所以達不到目標時自然會灰心喪氣。有目標當然好，不過目標得訂得巧妙，能夠實現。」——SamanthaClayton，前奧林匹克運動員，私人教練，加州馬裡布的企業健身顧問。用T恤檢驗訓練效果「T恤的接縫可以很好地衡量胸肌與二頭肌（前面）和背肌（後面）力量的平衡性。下次穿T恤時，你可以站在鏡子前面，看看從領口到肩膀的針腳是不是呈一條直線（這很能說明你的背肌練得怎麼樣）。如果這條線從領口到肩膀略微朝里彎（前傾），你可能就需要多留心改善姿勢和鍛煉背肌了。」——JayCardiello，SHAPEMagazine雜誌健身欄目的自由撰稿人，作家，JCORE健身法的創始人。關心你的腳丫子「我喜歡跟我的客戶講，支撐力來自身體的底部，也就是說要曉得你的腳丫子在做什麼。大多數人注意到訓練中的動作，卻忘了保持正確的腳部姿勢的重要性。雙足是支撐身體全部的基礎，了解這一點將有助於提高身體整體的平衡性和脊柱姿勢的正確性，從而使每次鍛煉都更加有效。」——AndreaLeighRogers，普拉提持證教練，Xtend?BarreWorkout健身法的創始人。與人分享目標「與他人談論、分享你的鍛煉目標，是讓你對自己做運動負責任的好法子。這會使你目標性更強，因為你得踐行你對別人所說的一切，而且這還會有助於你得到別人的幫助。你很可能會發現，其他人基於各自的經驗、專業知識或者私交圈子和行業圈子，能給到你有益的建議。」——MattMcGorry，紐約的健身持證專家。吃什麼很重要「總讓我吃驚的是人們在健身房裡千辛萬苦地鍛煉，結果卻因為大吃垃圾食品和營養豐富的食品攝入不足而前功盡棄。要是你能堅持吃清潔食品——主要有各種顏色的植物，瘦肉蛋白質，優質脂肪，以及藜麥、莧菜等穀類食物，並且少吃加工食品，快餐，糖類，澱粉含量高的穀類以及反式脂肪，那麼你就會發現身體里產生巨大的變化。」——SuzanneBowen，納什維爾州BarreAmped健身機構的老闆。保持強度「有很多人花了時間鍛煉身體，但是在強度的方面卻完全不合格。底線：如果你不覺得累，那就不算過頭。明白這一點使我的健身水平大大提高，同樣使我能帶領我的學生們達到更高的水平。」——AmyDixon，洛杉磯運動生理學家，「BreathlessBody2:TheEdge」DVD的主演。堅持「兩天法則」「由於工作的關係我時常要出差，所以我對酒店和緊張的日程安排會如何破壞運動時間深有同感。這就是我要堅持兩天法則的原因。絕不連著出差超過兩天而不做任何運動。這是我跟自己玩的一個遊戲，而且我還不能輸。我必須做點什麼，不管是出去跑跑步，在酒店的健身房（無論有多糟糕）做運動，還是做徒手健身運動——我總歸要運動運動。只要能想得起來，我就從未打破過這個規則。」——ChrisFreytag，Prevention雜誌的健康與健身專家，作家，全國性演說家。從點滴改變做起「凡事不可一蹴而就，所以從點滴改變做起，以獲得持久的效果吧！大多數人能在兩周內感受到效果，但實際上這種效果能保持6周。試試這個小小的改變吧：飯前和飯後（包括早、中、晚餐）各走10分鐘。加起來就是60分鐘步行，或者每周420分鐘的運動量。」——AndreaMetcalf，芝加哥的明星生活方式專家，NakedFitness的作者。提前做好計劃「每個周末我都會花一點時間計劃好下周的運動安排。據我的經驗而言，我發現如果我做了運動的計劃和安排，我就會堅持完成，並達到一個更高的水平。當我外出旅行時尤其如此。我要確信自己知道酒店的設備有哪些，而且經常自帶運動器具——比如TRX懸掛健身系統——以保證我能繼續運動。」——PeteMcCall，美國運動協會的運動生理學專家。把食物當作燃料「把食物想像成燃料，而不是一種獎勵，或者僅僅為了滿足你的口腹之快。其結果是，你吃進去的東西（水果、蔬菜等等）會更有滋味，並且使你得到更大的滿足。」——CariShoemate，達拉斯NBA火箭啦啦隊的健身專家和教練。緊盯目標不放「總是設定好目標，好讓自己有動力。這可以是短期目標，比如每周去健身房3次，也可以是為高中校友聚會重塑美好體形，還可以是跑下你的第一個5公里。明確你要努力的目標，會使你朝著正確的方向不斷前進。」——StephanieVitorino，Equinox健身俱樂部年度健身經理（2011年），「VBody」DVD系列的主演。
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