瑜伽摘錄

提問 作者：花朵朵花我也是在健身房練習 人很多每堂課也許跟著做了,但是卻基本有可能全是錯誤的動作一個彎腰 要是身體是斜的就基本是白做哎 可惜不在上海啊想問問老師是否有動作收緊和提升臀部的動作?因為每天座辦公室pp下催是個大問題 555另外如何知道自己的骨盆是否彎曲呢？　　回答：收緊臀部和提升的動作，非常簡單。就是雙腿分開兩腳寬，大腳趾面向正前方，不要外八字，或者內八字。然後脊柱保持向天空延伸，臀部盡量收緊，夾住尾骨，吸氣的時候，注意力放在臀部肌肉上提上。呼氣的時候，注意力放在臀部肌肉向內的拉聚上...365天堅持的心情去做...很快就會看到效果了。——————————————————提問：作者：redwink　 什麼動作可以減肚子和胃部 　　 回答：想來這是很多女生想問題的問題了...稍後我會說起女生的腰腹部為什麼很難減...這和你的日常姿勢，腹部習慣，肋骨，骨盆都有關係.... 但先給你一個上班的時候可以做的針對腹部的小動作，仔細看。 坐在電腦前，胸不要往桌子靠，後背後面想成牆。直的。肩膀放下來放鬆。把骨盆垂直對椅子，讓坐骨可以正插入椅子面的感覺。吸氣，用胸腔吸，可以提起肩膀，但肚子不要動，呼氣的時候呢，把肚臍眼以下1個手指的距離（毛毛上緣）內收，收到極限。標準是你的骨盆底下感覺有東西在上提。這樣的呼吸，沒事情就做。 —————————————————— 提問：作者：念忘之間328 請問減PP要做什麼動作，還有大腿外側跟PP相連的地方肥胖做什麼動作。 　　 回答：你是要減少臀部贅肉和大腿外側嘛？ 首先，要確認你的骨盆的位置是否是在中立位。如果你的骨盆是前傾位的，就必須先把骨盆調整到中立於地面的位置。最有效地方法就是時常在收緊腹部的同時，夾緊尾骨。 減少大腿外側的肌肉，瑜伽有一個非常好的動作，叫做sleeping swan，在陰瑜伽里，也有這個動作。這個動作是一個真實而純粹的美腿動作。我經常建議會員365天，每天練習。 這個動作時拉伸人體最厚的一塊筋膜---闊筋膜，很多人大腿外側過度發展，正是肌肉和肌肉之間的筋膜過分緊張的原因，筋膜無法放鬆，肌肉就不無法放鬆，無法放鬆的肌肉就不可能減小形狀。筋膜需要在90秒以上才開始放鬆，這意味著你需要保持這個動作盡量長的時間。如果開始骨盆的位置很高，不要懈怠，耐心，地心引力會將你逐漸的拉低。 找了一張圖片，就是這個動作。 http://www.douban.com/photos/photo/558379838/ 這個人做的不全對。最注意的地方是骨盆，骨盆必須是平行於地面的，兩邊的兩個坐骨成一直線，而不要讓一個臀部在前面，一個在後面...要讓兩個臀部是平行的，重心放在彎曲的向前這條腿一邊，最好勾腳板。 向後的腿，要讓大腿前側，小腿前側著地，注意，可以在膝蓋下墊一個毛巾，以防髕骨受傷。—————————————————— 作者：aeon00412提問,老師,什麼動作可以開肩?就是糾正駝背現象.30歲的人骨骼已經定型了,還能糾正過來嗎?謝謝　　回答:將雙手，反向在背後相握，用手臂的力量向後伸展肩膀，同時向前挺起胸腔，肩膀向後的同時向下放，不要去夾住耳朵...保持呼氣10次，每天做三次，要感覺到肩膀前側肌肉的拉開，會酸疼，是非常正常的..堅持一個月，駝背就徹底改善了...注意，30歲的人，骨骼已經定型了，這話是不是醫生告訴你的呢?還是有人告訴你而已。不要相信他就是。——————————————————提問 作者：aeon00412您教的方法將雙手，反向在背後相握,是從背上面還是背部下面呢?我理解的是上面,因為您說不要夾住耳朵,但是這樣去肩膀向後的同時向下放,好像很難.　　回答：是從背的下部。基本在你臀部後側的位置。但肩膀必須遠離耳朵。有些人肩胛附近的肌肉很緊張，勞損居多。所以反握會覺得肩膀後側很阻礙，還有前側拉伸很疼，很難把肩膀向後放下來，是正常的。多加練習就會改善。肩關節本來就是浮在胸腔上的，如果我用剪刀，剪斷你的鎖骨，就可以把你的整個好像小超短馬甲一樣的肩膀從胸腔移開，所以肩膀的穩定位，應該是在遠離耳朵，但靠近胸腔的位置。—————————————————— 作者：dennazhou老師好！~我之前有段時間自己跟著碟片學習那個景麗瑜伽的初級，呵呵。。。姿勢不是很標準，但是我覺得只要儘力去做就好。大概做了一個月左右，體重也有點下降了，但是後來生病了，就沒在堅持下來。但是，我有個問題想請教老師，就是關於那個平衡，像那個樹式，我的雙腿怎麼也弄不到位，而且感覺平衡感極差。怎麼才能保持平衡感呢？還有哦，老師，那個瑜伽是不是一定要練到有出汗的感覺才行的呀？現在都快要進入冬天了呢，要是練習30分鐘，還沒有出汗的感覺哦。都說練習瑜伽要保持良好的通風，但是冬天練習的時候要冷喏！~　　回答：樹式的基礎在於腳。和建築學一樣，腳是身體的地基。很多人不知道，平衡的體式，基礎是腳上的穩定，而力量則是全部向上傳遞的。初學者，不需要練習完全樹式，練習雙腳著地的山式會比樹式更加保險。因為初學者，不懂得如何使用單腿平衡的技巧，很多時候會把重量都放在腿上，導致腿部肌肉過度發展也是可能的。如果已經過了初學的階段，開始練習平衡體式 ，要清楚，之所以練習平衡，是因為從人體骨骼結構來說，人體是力學平衡最差的動物之一了。要先認識你的腳。站立在地面上的時候，前方用大腳趾後面的大腳球和小腳趾後側的小腳球壓地，後方用腳跟的兩側兩個點壓地，這四個點是壓向地面的感覺，而要充分的伸展鋪開腳趾在地面，而並非摳住腳趾。要去尋找腳底整體，平穩壓進地面的感覺。然後向上，收緊大腿的肌肉，臀部如果有後仰必須要收緊臀部，能讓骨盆保持和地面的中立位。腹部收緊，腰側收緊，胸腔拉起，脖子後側拉長，肩膀向後旋轉，下巴和地面平行，頭頂心感覺有人在拉你向上延伸的感覺。好像站在山上的一棵望遠長高的樹。即使因為溫度而出汗很少，如果你的瑜伽一直帶呼吸的，出汗是必然的，但如果你呼吸也不出汗..那麼也不要氣餒，身體的消耗不全以出汗這個癥狀來表示，堅持練習就好。春夏秋冬，將瑜伽作為你重視健康的方式...二不是一個減肥工具而已...—————————————————— 提問：作者：sun_dancing請教老師有沒有收緊腿部線條，特別是小腿線條的動作，本人屬於下肢粗壯的類型，上身顯瘦，下半身臀部也有過於扁平的問題，最主要還是小腿粗壯。可能工作關係，一直做辦公室，下本身一直沒有很好的運動過。最近剛開始練習瑜伽，請問有哪些要注意的地方。　　　回答：小腿的線條需要按摩和伸展來逐漸改善。如果在習練瑜伽，時刻注意彎曲一點點膝蓋，講膝關節後側作為端點和腳踝止點的去拉伸小腿的肌肉，而不是向後撇膝關節。我非常反對老師說「伸直膝蓋」這個詞，因為膝關節是需要保護的，不能過度拉伸哦。韌帶一旦壞掉，是少有恢復可能的。另外，聯繫平衡體式的時候，盡量將力量放在上半身拉起的感覺，而不是用腿純粹的支撐而已。非常好的拉伸小腿後側的動作有一個，就是跪坐，把腳板勾起，讓前腳掌踩住地面，坐在小腿上2分鐘，每天多聯繫幾組，非常的拉伸小腿肌肉的。但開始的練習的時候比較辛苦，對每天穿高跟鞋的人更是如此。—————————————————— 作者：fishnyhuang瑜伽中有個「戰士功第二式」，第一次練完這個動作後，左膝的骨頭就好像卡在某個地方，彆扭。後來，我甩甩腳，咔的一聲，骨頭好像複位一樣，但是走路有點顫，伸不直，大概過了一天就沒事了。後來我又嘗試著練這個動作，練完後左膝又有些顫，沒有右膝有力量，走路也不太能伸直，過了一天又好了。自此後，我就沒練過這個動作，但總感覺左膝不像右膝那麼有勁舒坦了。你能告訴我這是怎麼回事嗎，謝謝.我練得是蕙蘭瑜伽　　回答：戰士二式是一個充滿力量的動作。聽你的描述，是你的骨骼的位置沒有放對。造成膝蓋半月板瞬間的移位。沒有大問題，但需要靜養一段時間。戰士二式，對髖關節的外開要求比較高。正確的動作，是骨盆和地面保持垂直，不要把屁股往後翹，很多人會做成後翹臀部，上身前仰的動作，這是錯誤的。要將尾骨夾一點點，然後臀部肌肉收緊一點。將彎曲的這條大腿旋開，膝蓋朝向第二個腳趾的方向，彎曲腿的腳趾向方向90度。膝蓋在腳踝的正上方，不要超過腳踝，那樣容易受傷。前後腳跟基本在一直線，或者前腳跟對著後腳的足弓也是可以的。後腳要用小腳趾這一邊的外緣去著地，去壓住地面，讓後腳的足弓可以得到練習，而後髖關節也要儘力旋開。兩條大腿的肌肉都要收緊。腹部也向內收緊。注意，兩條腿的髖關節，膝蓋和腳踝，和第二個腳趾必須在同一直線上..這也是人體完美的重力線。上半身也要垂直對骨盆和地面，肩膀放鬆，雙手從中指向外延伸，去找手臂拉長的感覺。這張圖片動作正確。可以參考。http://www.douban.com/photos/photo/558415344/—————————————————— 作者：愛潛水的妮兒很高興也慶幸看到了老師你開的貼，我會一直關注並學習！我的問題是：不知是我學習時間尚淺，還是自身原因，在做一些平衡動作的時候，我首先會害怕。也許是因為個子稍高（170），當我用一條腿去支撐全身，尤其是身體往前傾時，我總怕關節會因此扭到甚至斷掉。還有一個很簡單的動作，人站立身子往腿上貼，雙手抱腿，我都站不太穩，總感覺人要往前倒。 還有就是，瑜伽可以豐胸嗎？請老師給予解答，謝謝　　回答：在練習單腿平衡之前，先學會用雙腿站立平衡。很多人不知道，平衡的體式，基礎是腳上的穩定，而力量則是全部向上傳遞的。初學者，練習雙腳著地的山式會比樹式更加保險。因為初學者，不懂得如何使用單腿平衡的技巧，很多時候會把重量都放在腿上，導致腿部肌肉過度發展也是可能的。如果已經過了初學的階段，開始練習平衡體式 ，要清楚，之所以練習平衡，是因為從人體骨骼結構來說，人體是力學平衡最差的動物之一了。要先認識你的腳。站立在地面上的時候，前方用大腳趾後面的大腳球和小腳趾後側的小腳球壓地，後方用腳跟的兩側兩個點壓地，這四個點是壓向地面的感覺，而要充分的伸展鋪開腳趾在地面，而並非摳住腳趾。要去尋找腳底整體，平穩壓進地面的感覺。然後向上，收緊大腿的肌肉，臀部如果有後仰必須要收緊臀部，能讓骨盆保持和地面的中立位。腹部收緊，腰側收緊，胸腔拉起，脖子後側拉長，肩膀向後旋轉，下巴和地面平行，頭頂心感覺有人在拉你向上延伸的感覺。好像站在山上的一棵望遠長高的樹。至於你說的「人站立身子往腿上貼」，專業叫做站立體前屈，或者站立前彎，英語叫standing forward bend,梵語是Uttanasana。這個姿勢的重心在開始練習的時候容易放在前腳掌，但如果你嘗試彎曲一點點膝蓋，讓腹部貼在大腿上，頭部自然落下靠近小腿，會好很多。不要撇直膝關節，那很危險彎曲膝蓋的目的是增加髖關節的靈活度，使得你的前彎動作更穩定，也更容易吧整個腳掌都貼在地面，保持重心平衡。瑜伽體式練習中許多動作可以結實胸部，也可以增強淋巴結和乳腺的循環，讓脂肪堆積在乳腺位置。但必須是正確的練習方式，讓骨骼和肌肉的走向都能完成使命才會有效。 產後哺乳過的乳房需要加上按摩以及其他輔助練習。—————————————————— 作者：夢回渾河岸提問：樓主姐姐我發現我的身體是有些骨盆前傾的狀況請問瑜伽中哪些個動作能糾正骨盆前傾呢？？　　回答：瑜伽當中很多後彎動作都幫助到骨盆前傾的問題。但骨盆前傾，很多伴隨著大腿外側闊筋膜的緊張，大腿外側的肌肉不放鬆，骨盆前傾的改善也會多一個障礙，所以在做小橋式之前，我建議你也做sleeping swan，每邊各10分鐘。　　接下來再做，簡單的改善骨盆前傾的動作：BABY BRIDGE，小橋式。平躺在墊子上，雙腿彎曲，腳根靠近臀部一些，讓膝蓋的正下方是腳踝。雙手在骨盆兩側，手心在地面上。吸氣，不要用腿，也不要用腰的力氣。注意力放在用臀大肌和大腿後側的力量，讓大腿的力量向臀部方向延伸，把臀部抬起，能感覺到大腿後側有抖動，說明深層肌肉激活，通常，大腿後側肌肉是很薄弱的......　　 雙手可以扶住腰下側的位置，來保持穩定，背部力量可以少量使用，但不要使用到腰太多....在這裡保持幾個呼吸。每一次吸氣，更多的收緊骨盆兩側，向上頂起恥骨。每一次呼氣，更多的夾緊尾骨，收入會陰，收入腹部，讓大腿後側力量向臀部收緊。3-5個呼吸後....隨最後一個呼氣,緩慢的放下。先放下上背，再是中背部，最後才是下背和臀部。注意...不要摔落自己，注意保護自己。只能做兩個呼吸就很累的話，就放下。順其自然慢慢來....圖片：http://www.douban.com/photos/photo/558475625/這個姿勢做的形式是對的，力量的用法看我的指導來做。—————————————————— 提問 ：作者：cnwc下犬式，用力用腳後跟踏地板的時候，腿就開始不由自主的抖了，一直抖，不知道怎麼回事蛇擊式的時候，我覺得胳膊承擔了很大的力量，然後呢，後腰巨疼~覺得脊椎擠壓得很痛苦啊，不過後背好像脂肪也挺多的，擠在一起，反正就是很疼，如果胳膊伸直，總有聳肩的感覺，肩膀不是平的，肩膀離耳朵很近。應該用什麼要領來改善呢？　　回答：你還是要再細細看一次帖子關於蛇擊式的講解...下犬式腳跟下踩，腿抖，是因為肌肉力量不夠，而且也不均勻。正常。蛇擊式，你起身覺得後背疼，是肌肉，正常，但後腰疼，那是因為你么有夾緊尾骨去做這個動作...我一直在反覆強調哦，做任何脊柱後彎動作一定要夾緊尾骨...肩膀向後旋轉....去夾住背部肌肉...還有不要伸直胳膊啊。伸直胳膊上半身起來，就是另外一個上犬式的動作了...就不是蛇擊式啦...那麼對用力的要求也是有些區別的...——————————————————作者：尼伯龍根指環老師，關於下犬式的「肩膀內旋」，是不是就是手掌按照您說的方式推向地面，同時肱骨有意識地以肩關節為軸心向身體內側壓一點？同時肩胛骨不能向耳朵的方向抬起，而是要向相反的方向壓下去（即直立位時肩胛骨向下背中部集中）？ 此時感覺到肱二頭肌在用力，還有肩胛骨附近的肌肉有拉伸的感覺。這樣做的時候手還是有些向前滑的感覺，這樣是正確的嗎？　　回答：真棒啊...你的提問，就是驗證「練習是最好的老師」這就話的真理啦。非常正確。手會往前滑的感覺是不對的，是手隨手臂力量，壓入地板的感覺，如果是因為手汗，可以墊毛巾。開始的時候也是因為手臂肌肉不夠，才會產生無法和手掌配合穩定...但繼續練習哦...——————————————————作者：尼伯龍根指環您說骨盆必須平行於地面，這意思是不是說上半身應俯卧在前屈腿上，保持兩個坐骨所在平面與地面平行？還有，每當做這個動作的時候，因為要保持重心在前屈腿的那一側，會感到另一側的肌肉特別緊張用力。您在首頁貼圖裡的姿勢不全對，是否因為她的骨盆有前後傾斜（左邊骨盆向前，右邊骨盆向後）？　　回答：恩，我貼的圖片，由於是某個角度拍的，她確實不全對。是的上半身最好能俯卧在彎曲腿的小腿上，重心保持在彎曲腿那邊，會感覺到坐骨以下到大腿後側，外側，都有拉伸感..有些人還能感覺到大腿前側的拉伸...也是正常的...簡單的說，就是兩個屁股蛋兒要在一個橫直線上...無論你的小腿能不能放平行，這不是最主要的初學者，完全可以讓腿放在能舒服的位置，最主要的就是坐骨要在一直線。——————————————————作者：紙鳶尾有兩個問題想請教下老師。1， 第一頁老師提到的sleeping swan，能否像後面幾種姿勢那樣語言描述一下姿勢及掌握要領？自己看著做了做，覺得沒能很好的僅從圖中明白。比如老師說：「兩邊的兩個坐骨成一直線，而不要讓一個臀部在前面，一個在後面...要讓兩個臀部是平行的。」可是如果後腿向後了，怎麼能保持是平行的呢？大腿前側是完全著地，還是只是大腿靠近膝蓋的地方著地，大腿根並不著地？2. 我曾經由於坐姿問題（半躺著看書）導致後腰下部疼。左右都疼過。疼起來感覺就是骨頭那裡一片都疼。請問老師能否有一兩個動作可以減輕，或者治癒一下這個問題？最近又疼起來了，實在太痛苦了，坐不住。　　回答：1，一定要讓骨盆平行，上半身可以放下向前去蓋住小腿部分，雙手交疊，墊在額頭下。前腿彎曲，彎曲程度視個人情況而定。後腿向後，但骨盆依然在原地啊..你要讓兩個臀部在一個直線，那時候後腿的下方可能有空隙離地面，或者後腿前側可以貼地，那都是你的髖屈肌是否夠韌度而決定的。慢慢會有進步。不要很勁壓，容易受傷。大腿前側不著地，而是大腿外側著地，大腿前側是對著你的右邊的...大腿根能著地的，說明你天生柔韌性就很好的...如果不能，也是正常的...說明大腿外側和後側都很緊...所以需要練習。就放在那裡，讓地心引力來完成剩餘的工作吧...　　2.我的媽啊，我曾經的一個學生，就是你這個情況，半躺著看書，一直到被醫生告知尾骨要掉了...才找到我...那是你的骶髂關節，IT joint.很多人看書看電視，喜歡把骨盆往下凸嚕著，骨盆斜的，然後就造成一個力量刻意的去拉開原本該穩定的骶髂關節。造成嚴重後果，比如你。坐的時候要有坐樣，兩個坐骨垂直於坐的地方，讓骨盆能直立對地面...有人說，老師，可是這樣累啊...我想問，你是在對我撒嬌嗎？對我撒嬌沒有問題，我受用。但你的身體可在叫苦。後彎的動作可以解決你的問題，蛇擊，上犬，駱駝式。對你目前而言...蛇擊式就是非常好的選擇..記得。任何後彎動作，夾緊尾骨——————————————————提問 作者：實戰小白鼠 還有個問題要請教老師。就是有很多兩手相扣上舉的動作，瑜伽老師都要求我們要手臂要夾緊耳朵，手臂要伸直，我每次做那些動作的時候總感覺手打不直，手臂不能夾緊耳朵。請老師指點一下這些動作該怎麼做呢。謝謝。　　 回答；很巧，就在本頁，網上再看三個回復，能看到肩關節的知識講座部分。你看一下，會更理解。手臂可以不要伸太直，那裡有肘關節，保持自然曲度，去感覺到拉伸手臂肌肉即可，但肩胛骨和肩胛提肌必須放下。——————————————————提問 作者：我就是魚兒1，請形象地解釋一下肩膀的內旋和外旋。回答：1，手臂前伸，掌心向下，如果從肩關節這裡開始，讓指尖在前方畫一個向外的圈，那麼肩關節會被放下，這就是內旋。反之畫一個向內的圈，就是外旋。——————————————————提問 作者：我是超級無敵馬甲1、我的腰椎椎間盤有問題，坐久了就會覺得腰痛和坐骨神經痛，有時候躺下的時就會覺得腰椎（尤其是靠近尾椎部分）咔嚓咔嚓的響，請問這些問題能夠通過練習蛇擊式等後彎的體式得到改善嗎？　　2、平躺，然後背部和大腿用力，使身體往上頂的時候（我忘記這個姿勢是什麼名字了），如果沒有夾緊尾椎會覺得右腰在抬起到一半的時候突然出現刺痛，但是就痛一下，腰部過了這個位置就好了。夾緊尾椎的時候會好很多，但是有時還是會有一點點痛感。在書上看到，出現刺痛，很有可能是椎間盤有問題，接觸到神經引起的。請問我這種情況是包裹椎間盤的肌肉出現問題引起的嗎？那我還能繼續練習這個姿勢嗎？　　回答：1，按照我說的要領去一點一點的練習蛇擊式，對你的腰椎的問題和坐骨神經痛都會有很大的幫助。但部分的人，坐骨神經痛如果很嚴重的話，需要特殊的肌肉理療來完成舒緩的動作...2做小橋式的時候，一定要夾緊尾骨，讓腰部肌肉放鬆。可以繼續練習，但你要記得，做橋式，最錯最錯的就是用腰的力氣去托起來...那樣非常損害腰肌，必須要夾緊尾骨，並且注意用腹部力量拉起來，而不是用腰力。後背的力量在小橋式里順次用到的是大腿後側肌肉--臀大肌，中小肌--腹部--中背肌肉，上背肌肉.....而整個過程當中，尾骨沒有選擇，時刻收緊。惟獨放鬆腰部肌肉。——————————————————作者：大理賣魚婆請問老師 那個拜日式 向後下腰的那一步每次我做起來都覺得不舒服，呼吸就很急促，是哪裡做得不對么？回答：我一直說拜日式C，就是傳統的拜日式的練習。開始的時候的的後彎動作一定不能做...初學者只要教授直立向天空的版本即可...因為後彎是需要大腿後側力量，臀部，腹部，後背的力量...來支持的，而不是摺疊腰椎，壓迫胸椎來完成後彎動作...因為初學者沒有得到老師的正確指導，肌肉力量也很弱，就會造成傷害...不是你不對，是你的老師不夠仔細，或者你所看的書，DVD之類的不夠仔細的說清楚要領和所需要用到的肌肉。瑜伽不是簡單的東西，請大家不要隨便去跟風練習，知道了肌肉位置，不見得知道怎麼使用，知道了肌肉的使用，不見得知道那個動作需要用哪裡的肌肉...這是一條長路。耐心的走。——————————————————作者：健康生活123456老師您好,又來麻煩您了. 1 我看您在前面說過,"戰士二式"臀部後翹,上身前傾是錯的,但是我做這個動作(還有其他類似動作)時,膝蓋越彎身體就越往前傾,到大腿與地面平行時上身已經前傾很厲害了,如果硬收回來,骨盆位置放正,那麼腿就支撐不下去了.挺有力量的一個動作被我做的很笨拙,是不是腿部力量不夠呢?應該怎樣改正? 2 還有一個動作,平躺,雙腿上舉分別於30度,60度,90度停留數秒,我實在無法做到只用腹部力量,肚子抖動的同時腰也酸的無法忍受,據說這個動作腰是不能用力的,我該怎樣才能"只用腹部力量"呢?3 還有(問題有點多了,不好意思),我基本天天練習,前幾天前彎的動作腹胸頭已經很靠近大小腿了,但昨天突然左腿後側韌帶很疼,壓不下去了,是不是韌帶拉傷了呀?是不是應該暫停練習?　　回答：1，這個動作的原則依然是我說的，彎曲腿髖關節要外旋打開，膝蓋向第二個腳趾的方向，尾骨內收一些，感覺臀部尾骨的內收。大腿和地面平行的時候支持你的地方應該是大腿內側和臀部靠下，大腿後側很酸才是對的。如果覺得站不住，那就是大腿後側非常的沒有力量，需要慢慢塑造出來。　　2，收緊丹田的位置，像一個C一樣的往肚臍下一個食指的位置收住，肋骨也關向脊柱中線。這個動作需要很大的CORE的力量才能做的很好。要慢慢來。　　3.前彎的動作，對於身體比較僵硬的人來說，一定要彎曲膝蓋來完成，可以讓坐骨翻向天空，但不能用膝蓋伸直來強行撇韌帶。拉長的應該是大小腿後側的肌肉，而不是韌帶。韌帶的修復能力很差，無法勝任拉伸的工作。而肌肉和筋膜有很強的修復能力，所以適合拉伸。休息一段時間...再嘗試練習，按照我說的彎曲膝蓋拉伸大腿後側的方式來練習，另外，再仔細的重新爬一次樓。——————————————————作者：abuhg　回復日期：2009-12-30　23:45:18　 你好！老師，最近老出差，很久沒有去你那裡報到了一個問題，練習Sleeping Swan的時候，伸直的後退的臀部是放鬆還是需要用力夾緊，上身是往前趴著還是立直呢，我趴著的時候身體逐漸隨著呼氣將腰部放鬆的同事腹部忘彎曲腿靠近是否正確呢，還有就是自己很難判斷兩個屁股蛋是否在同一水平線，謝謝！　　回答：後腿可以保持放鬆狀態，隨著呼氣讓腹部盡量靠近彎曲小腿最重要是骨盆位置要正立，必要時可以請別人幫忙調整一下或對著鏡子觀察自己的側面，如果看不到遠離鏡子的半邊屁股，那就說明已經擺正體位。——————————————————提問：作者：謝璐茜蛋糕　老師，做sleeping swan的時候。到9，10min的時候，手和手腕就忍受不了了。很酸。撐不住了。怎麼辦。如果趴向前面，感覺重心就倒向向後伸的腿那邊去了。控制不住。該如何是好。　　回答：我不知道在做這個體式的時候你的手和手腕保持在一個怎樣情形下，既然會用到「撐」，那麼你的上半身一定沒有完全放鬆下來。我猜想你是照之前的那個圖保持上半身直立，手掌撐地，對么？那個圖片是沒有做完全的體式，目的在於讓大家看仔細她的腿和骨盆擺放的位置。既然是「sleeping swan」，做這個體式在保持圖片中下半身的位置的同時，上半身應該完全放到地面上去，像是睡在地面上一樣：）上半身趴在地面上，手臂可以選擇交疊放在額下，也可以選擇伸直向前方。但是需要做的是放鬆在放鬆，並隨著呼吸有意識的將自己的前胸貼向地面方向。重心靠前，下半身肌肉隨呼吸越來越放鬆。其他的，就可以教給時間了：）如果覺得重心靠向腿部，說明你的背部肌肉沒有放鬆。慢慢來，體會疼痛逐漸變化下你身體的感覺。——————————————————提問： 作者：風和日麗YJ　老師，你好！有如下2個問題需請教，多謝！1.練瑜伽時,手臂舉起伸直在耳後夾緊,可能我肩膀比較細短,就覺得會夾到頭(特別坐姿時),頭就會覺得被夾住了就自然會低頭或抬高頭,而且肩膀感到比較緊張,這是不對的,是嗎?因為教練說過做任何動作肩膀都要放鬆,我今天在手臂舉起時稍微彎曲手肘(向兩邊擴張),這是正確的嗎?但是感到這樣不能起到拉伸手臂的肌肉,因為手臂很粗(比較實),想練小點,不知老師能不能教下怎樣纖細手臂?2.按老師教的呼吸法呼吸,但是覺得要很用力特別是呼氣時,看到艾楊格在書中說呼吸時大腦要放鬆,但我覺得比較緊張而且不是很順暢,特別是呼氣到後肚皮回復時有種屏氣的感覺,這是怎麼回事?　　回答：1.「練瑜伽時,手臂舉起伸直在耳後夾緊,」這並不是關鍵點，重點在於向上伸直手臂應是在你肩部完全下放的程度上合在一起的，否則拉扯的則會是你的肩關節，而不是手臂的肌肉。所以需要量力而為，程度不到能夠把手臂放到耳後也不要緊，慢慢的一點點你會看到進步的：）要不就會像你這樣為了將手臂放在耳後合併，犧牲了肩關節，並且沒有拉伸到手臂肌肉哦~ 關於瘦手臂....其實瑜伽體式基本都是很全面的會鍛煉到你身體的各個部位，只要你用心，哪怕只做拜日式，你也會瘦到手臂的喲：）在你做手臂上舉的體式之前，我希望你聳起肩之後用力下墜，以明確感受自己肩膀完全下放的感覺。然後記住這個感覺，保持你肩部不回聳起的前提下，伸直手臂合掌。　　2.呼吸的確要放鬆大腦，特別是吸氣，感覺放鬆得好像在聞一朵花~ 呼氣時因為你不習慣如此收緊自己的關鍵部位，所以一開始練習的時候的確會有力不從心或收不緊的感覺，以至於屏氣到臉紅：）隨著你練習的增多，你現在所要練習收緊部位的肌肉力量增強，你會覺得即使呼切變得自然起來：）——————————————————提問：作者：謝璐茜蛋糕　1.今天又過去籬笆複習了老師的貼。發現自己也是那種大腿外側肌肉很硬，內側很軟的TZ。那麼如果無法進一步的判斷自己身體肌肉的狀況，又離老師很遠不能去上課的話，是不是最安全的辦法就是每天走路時利用自己的內側的大腳球和後腳跟內側呢。然後每天晚上堅持sleeping swan……2.現在每次上瑜伽課……做樹式……我都不強迫自己去努力的單腳獨立以免腿更粗……老師有時候說……你偷懶……偷懶也沒轍啦我可不要腿更粗了呀……有時候試著刻意用腳內側……似乎更容易保持平衡一些。不然總是左搖右晃……總要摔倒……這樣練習內側的肌肉對腿到底好不好呢……我看了樓上的一些回復依然無比迷惘。3.我發現我即使儘力的讓自己用內側的腳丫去走路，走著走著，外側的腳跟的地方總感覺……咦，似乎也用力了，而且會有那種走了很久的那種酸痛感（平時鞋底似乎也是鞋後跟磨損很厲害。難道我用這裡已經根深蒂固……）。明明只是從實驗室走回寢室。幾百米而已。鬱悶……　　回答：1，是的，sleeping swan是每天都該做的美腿體式：）2，如果腿沒有O型或X型的MM，可以適當做做平衡體式，但是前提是腿的內外肌肉力量均衡，或相差不多，在能收緊核心肌肉並掌握重心的前提下進行的。對於你，我不建議你做。因為如果你的大腿外側如你所說特別硬和緊，內側又鬆軟無比，現在對你來說sleeping swan就是最好的體式，並配合UJAYI呼吸。人每個階段都只應做適合這個階段的事，不要想快進或是多得，這樣有時候結果會適得其反。你左搖右晃的情況已經說明問題，並非所有體式都適合每個人。你現在的肌肉狀況還不足以掌握並駕馭這個體式以達到強健身體的目的，多做只會有害無益。3，在你sleeping swan完成的程度不夠之前， 即使你走路有意識的盡量多用腳掌內緣，也依然會覺得用不上力，外側酸累。而往往是你越用力向下踩足弓內側，外側越覺酸痛。很正常的現象。小蛋糕，我對你的建議是如此簡單和明確，現階段你適合的體式就是sleeping swan，如能完成程度逐步加深，那麼對你的腿會有很強大的幫助。還有一點就是練習UJAYI呼吸，這對你也是很重要的。不要臆想那麼多，雖然只是看起來很簡單的兩個練習，隨著練習的加深你會發現你會從中體會到很多，並且當你感受到身體變化時，這些體會會忽然變得豐富起來，你的內心也會變得更加敏感：）這是個積累的階段，如果這兩個練習你完成得好，在之後進行其他瑜伽體式練習中，你會自己發現你從這兩個練習中所得到的益處有多麼的大：） 單一的練習難免枯燥，但是我相信你可以堅持~加油哦~~——————————————————提問：作者：風和日麗YJ　我在練下犬式時，感覺不到大腿後側的拉伸只感覺到小腿後側的拉伸，這是那裡做錯了？另做站立前曲時，教練要求雙手抓雙小腿然後身體盡量貼近腳，重心放在前腳掌，但這樣子做時我覺得前腳掌很痛很難承受，而且雙手用力抓腳把身體拉向腳會覺得身體不穩，這是為什麼？　　 回答：1，做下犬式時，膝蓋應保持微彎的狀態，肋骨內收，並將尾骨翻向天空方向，同時腳後跟用力下踩。這時你會感覺到大腿後側的拉伸感的。　　 2，做這個體式時，其實是要求你讓上身靠向腿部，雙膝保持微屈，放鬆後腰部位的肌肉。這時你再拉住腳踝做靠近狀時，你的重心就會保持穩定了。——————————————————提問：作者：謝璐茜蛋糕　老師，依然是sleeping swan的問題（自我厭棄嫌自己羅嗦中……）：1.依然解決不了趴下的時候身體往伸直的腿那方向倒的問題（比如彎左腿伸直右腿時身體也總跟著就往右邊去了）。2.堅持15min後，腿會很麻。這樣是正常現象嗎？感謝老師。　　回答：1，初期練習者都會比較容易出現這樣的現象。你只需要確定的是你的骨盆是否端正，屁股蛋蛋保持在一條直線上，不要一前一後，然後將重心調整到彎曲腿側多一點，再將上身趴下，保持上身和骨盆成端正不歪斜狀態。一開始會這樣，不要緊，既然會意識到自己會歪斜，就在趴下的時候多注意調整重心，沒有捷徑。2，腿會麻是正常現象。隨著你完成sleeping swan的程度加深，腿麻的癥狀會有好轉。仔細檢查過後發現忘記告訴你怎樣微調你的重心：p你可以在伸向後方的那條腿對應的髖部下面墊起厚實的毛巾或瑜伽轉，這樣可以在練習初期幫到你——————————————————提問：作者：回憶雨哉　老師，你好~我想問問，我做眼鏡蛇姿勢的第一部分，也就是手掌放在離胸部遠一點的位置，手臂彎曲但不是完全伸直的這個姿勢時，總是很難做好，感覺自己的身體完全撐不起來。我知道肯定是我的姿勢錯了，可我不知道該如何改正？希望老師告訴我~多謝了！　　回答：你好~ 蛇擊式並非用肩膀手掌的力撐起身體。注意力多放在中背部和腹部肌肉，用力收緊從而拉起自己的身體，同時注意拉長自己的脊椎延長線，收緊臀部和尾骨。
推薦閱讀：