? 人未老，膝先痛！8個簡單的瑜伽體式遠離膝蓋問題

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對有膝蓋問題的人來說，瑜伽令人怯步。不幸的是，大多數人，甚至我自己都存在膝蓋的問題。以下是我在手術後強健膝蓋而採取的一些瑜伽姿勢。在我瑜伽生涯的三年里，我的半月板曾撕裂過。物理治療、冰療以及止痛藥都比不上手術的效果，不得已之下，我只能接受動刀。

我的骨頭和肌腱阻擋了醫生確認撕裂發生的具體位置，所以在外科醫生開始具體治療前需要進行一個探查性的手術。在他們探查的時候，我的腿就像被鎚子擊打過一樣變得柔嫩，我的肌肉和軟組織也陷入了悲慘的境地。放棄做瑜伽導師不是我的選擇，所以我花時間來學習如何保護我的膝蓋，通過增強肌肉來支撐它。這是我用來鍛煉增強和伸展膝蓋的瑜伽動作。不過，在開始任何訓練或者康復療法之前請確保諮詢了醫生，特別是如果你的膝蓋還存在些特殊情況。

五種強健膝蓋的瑜伽姿勢

幻椅式（Utkatasana）

這個姿勢能夠鍛煉股四頭肌,腿筋和外展肌。它也會促進血液流向下半身,幫助血液的流動。幻椅式通常離牆練習,但你的膝蓋可能沒有足夠的力量來承擔，如果有需要的話，可以依靠牆壁來支撐。把腳分開，大約等臀寬，將背部倚靠在牆上，然後滑下直至膝蓋與腳踝平行。你可以把手放在膝蓋上，或者將雙臂舉向天花板。保持這個姿勢做幾次呼吸然後向上滑起。重複幾次。當你的大腿變得更有力後，可以增加呼吸的次數。

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橋式（Setu Bandasana）

橋式是一種在鍛煉你的背部、臀部和腳筋的同時矯直膝蓋的瑜伽體式。平躺，膝蓋彎曲，移動雙腳直至你的指尖可以碰到腳跟。把腳分開至等臀寬，水平地放在地面。這有助於保持你的姿勢到位。按壓雙腳附近四處位置，即腳跟和腳掌的內外邊緣。將你的肚臍沿脊椎方向拉伸，然後將背部壓向地面。緊縮尾骨，將臀部抬離地面。在不傷害自己的前提下盡量抬高（膝蓋應保持分開，同時與腳踝平行）。為了使胸腔得到額外的拉伸，你可以向後轉動肩部，手指從身後交叉。保持這個姿勢並做幾次呼吸，然後先放鬆後背上部，再中部，最後降低腰部和尾骨至地板。重複幾次。

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半月式（Ardha Chandrasana）

在增加肌肉以幫助膝蓋時，平衡式是非常有利的。然而如果膝蓋正在發炎，那你應當避免任何需要關節承重的動作。依靠瑜伽磚的支撐，你可以通過這個姿勢，在對膝蓋沒有施加壓力的情況下，加強對肌肉的鍛煉和對腳筋的拉伸。第一次做這個姿勢時，利用牆壁和瑜伽磚來支撐。站直，背部緊貼牆壁，轉動右腳使右腳外側與牆面平行。將瑜伽磚放在右手邊，彎曲右膝，移動身體重心，依靠右腳保持平衡。將瑜伽磚放在地板上右腳前側幾英寸處，將右手按壓在磚塊上以使右手臂和腿伸直。向上轉動左側身體，以便背部與牆壁排齊或者斜靠在牆壁上。抬起左腿，與地面平行。左臂與右臂形成一條直線。保持幾個呼吸的時間，當你更強壯後可以增加呼吸的次數。

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山式（Tadasana）

山式能夠教你恰當的矯直方式，有可能幫助你減少膝蓋的再次受傷以及提高你通過增肌來保護膝蓋的意識。練習這個姿勢時，兩腳分開站立，腳趾向上抬起並分開，然後使腳趾放鬆接觸地面。雙腳用力壓向地面，使身體的重量平均分布。當你雙腳用力時，收緊小腿肌肉。收緊四頭肌，向內旋轉內側大腿，以擴大你的坐骨。縮緊尾骨，收緊臀部。收緊腹部肌肉。雙肩向後拉，確保肩部疊在臀部和腳踝上方。抬起下巴，向後收緊與地面平行。放鬆臉部肌肉。深呼吸幾次，注意收緊肌肉以維持適當的姿勢。維持姿勢進行大約10次呼吸。

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三角式（Trikonasana）

膝蓋受傷或脆弱的人的常見問題是擁有強大的股外側肌（四頭肌的外部）和較弱的未利用的股內側肌。三角式是一個加強內四角肌肉的姿勢。雙腳張開站立，左腳與瑜伽墊背面平行，右腳呈90度，與瑜伽墊內側水平邊緣平行。彎曲右膝，使其與臀部和腳踝連成線。按壓雙腳並拉直右腿，收緊內側和大腿。當肌肉緊張時，你可以注意到膝蓋無法鎖定。但當你放鬆肌肉時，膝蓋就能伸展和鎖定（應當避免這種情況）。伸直右臂，向上轉動身體左側。使手臂保持一條直線，保持核心部位肌肉緊張。你可以將右手放在瑜伽塊上以便支撐，但確保核心部分收緊，這樣你才能使左側身體朝向天空。保持姿勢並進行幾次呼吸，放鬆，然後重複。

三種伸展膝蓋的瑜伽姿勢

除了強化膝蓋之外，拉伸膝蓋也很重要。如果肌肉太緊降低了運動的流暢性會使膝蓋受傷更嚴重。以下有三種姿勢幫助伸展膝蓋和其支撐肌肉而不會引起疼痛。再次提醒，每個人都是不同的，很少會有完全一樣的傷害，所以在開始鍛煉之前一定要諮詢醫生。

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坐角式（Upavistha Konasana）

許多伸展雙腿和臀部的姿勢都會使膝關節扭轉，這對膝關節脆弱或疼痛的人來說是相當痛苦的。坐角式對伸展身體的整個背部以及臀部、大腿內側和腹股溝來說是很有用的。要進入這個姿勢，需要跨坐，將大腿儘可能分開至你能輕鬆做到的最寬距離。彎曲雙腳激活腿部肌肉。將手放在前方的地面上，慢慢向前伸至有拉伸感。保持脊椎伸直，儘可能地延長拉伸。如果發現當自己開始合攏時脊椎呈C形，則在坐骨下放張毯子使自己輕微從地板上抬起。保持這個姿勢進行8到10次呼吸。將腿併攏抱膝。

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簡易坐（Sukhasana）

蓮花式是一種在瑜伽課開始和結束時常見的姿勢，會對膝關節造成疼痛。所以，簡單交叉雙腿，輕輕將一條腿放在另一條前，而不是以雙腳放在大腿彎曲處的姿勢坐著。請牢牢記住，膝蓋彎得越多，疼痛的機會越高，所以你可能無法以完美的姿態交叉雙腿了。沒有關係。你也可以選擇坐在毯子上使姿勢更加舒適，將瑜伽磚放在膝蓋兩側。這個姿勢可以伸展膝蓋和腳踝。坐直，深呼吸8到10次，隨著時間的推移當你覺得更加靈活後，可以增加呼吸的次數。

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嬰兒式（Balasana）

這是一種輕柔的膝蓋伸展方式，可以讓你的臀部與腳後跟貼得更近。對那些擁有緊繃又疼痛的膝蓋的人來說，支撐道具是必要的。從手和膝蓋開始（在膝蓋下墊上毯子作為保護）。在完整的未修改過的姿勢中，你應當保持雙腳以及腳趾叉開，膝蓋分開，讓腹部在大腿間放鬆，臀部坐在腳後跟上，前額靠在瑜伽墊上，雙手向前伸展。根據你自身情況修改姿勢，考慮減少使用膝蓋的頻率。在膝蓋或腳後跟底下墊上毯子。保持這個姿勢進行8到10次呼吸，隨著你靈活程度的提升而慢慢增加呼吸次數。

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