太　極　步太極網

06-03

太　極　步

2012-3-1 09:17|發布者: 火柴未燃盡|查看: 655|評論: 0|原作者: 王本德|來自: 中華武術

摘要: 　　步法是太極拳的重要組成部分，太極步是習練太極拳的重要課題，此前已有很多論述。現不冒昧把莪習練太極步的體會寫出來與大家交流，向大家請教。一、太極步的基本特點與平時走路　　「要看有沒有，先看一步走」， ...

　　步法是太極拳的重要組成部分，太極步是習練太極拳的重要課題，此前已有很多論述。現不冒昧把莪習練太極步的體會寫出來與大家交流，向大家請教。一、太極步的基本特點與平時走路　　「要看有沒有，先看一步走」，「五行運行皆在步，一身根基定於足」。在太極拳手眼身法步中，步為根基。穩定是太極拳的第一定義，而穩定的基礎首在步法。「人老先老腿」，健身首先是健腿，健腿也主要靠步法。　　太極拳的步法稱為「太極步」，就是人們常形象比喻的「貓步」，如同貓或老虎臨近獵物時的走法。「運勁如抽絲，邁步如貓行」，「貓步」就是太極步。那麼，貓步有什麼特點呢？為什麼太極拳要走「貓步」呢？這就是因為「貓步」最符合太極拳的基本要領。例如太極拳要求動作沉穩、松活、輕靈、協調、均勻、連貫、柔和、緩慢等等，貓步就能充分體現這些特點。　　要走好「貓步」，重要一點是要與平時走路區別開。二者既相通，又不同。由於二者都是「走」，所以基本特點應該是一致的。但「貓步」是一種特殊的武術步法，與日常生活中的走路又截然不同，絕不能用平時走路的方式去走太極步。但是我們看到在目前太極拳習練者中，還有不少人不會走「貓步」，不能把太極步與平時走路區別開，他們的步法體現不出太極步法的特點，也就影響健身效果。可以說步法是當前太極拳習練中的一個最薄弱的環節。二、太極貓步的走法　　現把太極貓步的要點與平時走路的區別分述如下。　　第一，主導在腰。「腰為主宰」「腰為軸，四肢為輪」。太極步要求雙腿、雙腳與身體其他部位一樣也必須在腰的旋轉帶動下運行。腰不動，腿腳都不能自動，這是一個重要原則。例如由弓步後坐成虛步，提起腳尖，是在腰左右旋轉帶動下完成的。向外擺腳，也是首先轉腰，腳隨腰外擺。其他提步、上步、撤步等都是如此。「進退必有顧盼」，「顧盼」就是左右轉腰。　　平時走路也要轉腰，但不如太極拳這樣明顯，主要是腿自主運動。　　第二，分清虛實。這是太極拳要領中另一重要原則，而重點又在兩腿的分清虛實。任何步法都是虛實轉換的過程。右實則左虛，左實則右虛。雖說虛實不是絕對的，虛中有實，實中有虛；但實就要確確實實，沉穩紮實，虛就要確實虛，靈活自如。實腿主穩定，虛腿主輕靈，這樣才能虛實分明，自由運轉，輪流放鬆休息。　　平時走路也分虛實，但遠不如太極拳這樣虛實分明。　　第三，漸變式運行。動作緩慢、均勻、漸變是太極拳又一特點。步法中無論轉腰、收腿、出腿、提腳、擺腳都是在逐漸變化中運行，似停非停，似行非行，動中有靜，靜中有動，連續不斷如行雲流水。「舉按如有物，進退如有阻」，進退都是在克服阻力中進行，不能有明顯的停頓、斷勁。運行速度要與整套拳保持一致。這個速度是在起式中就決定了的。　　平時走路雖然也有一個變化的過程，但速度比太極步快得多。　　第四，雙腿始終屈膝。弓狀是太極拳的基本形態，體現在步法上就是屈膝。雙腿似直非直，似屈非屈，始終保持一定角度，曲蓄有餘，這就是雙腿的擁勁。在步法運作中，要水平移動，不能有明顯起伏。彎曲深度視身體條件與功夫深淺而定，有高架、中架、低架三種，但高不可完全直立；低，大腿不可低於水平。這個高度也是在起式中決定的。　　平時走路兩腿雖也有彎屈，但角度要大得多，基本上是直立的。　　第五，把握好轉移重心。重心轉移是步法的一個重要環節，進退轉換就是在不斷轉移重心中完成的。太極步移動重心要與提腿、出腿交錯進行。如要提後腿時，先漸漸把重心前移，隨後提起後腳後腿；向前上步時，重心先在後腿上，腳跟輕輕落地後，再前移重心。注意重心前移成弓步時，膝蓋不能超過腳尖，重心後移成坐步時，臀部不能超過腳跟，即重心垂直線總在支撐面之內，以保證重心穩定。平時走路，腿向前邁，重心同時前移，幾乎是同步，這是太極步與平時走路的重要區別。　　第六，兩腿按「三節律」圓活運作。「三節律」是太極拳基本規則之一，即把身體各部分都分為根節、中節、稍節。動作時，根節摧中節，中節摧稍節，稍節領中節，中節領根節，節節貫穿。步法中雙腿胯為根節，膝為中節，腳為稍節。以上步為例，提腳以後，胯摧動膝蓋，膝蓋摧動腳，或者說腳前領膝蓋，膝蓋引領胯，以膝蓋為軸，做一個上下圓轉動作，最後腳跟輕輕落地。在這個過程中，重心一直在支撐腿上，以保證重心穩定，上步輕靈，「落地無聲」，這是貓步的主要特徵，也是太極步最有特色的地方。腳掌的起落也有三節，腳跟為根節，腳心為中節，腳趾為稍節，運作規律同上。　　平時走路膝蓋也要轉動，但不像太極步那樣圓活，也不多加控制。　　第七，落腳點要準確。落腳的位置涉及到步法中的兩腳橫向與縱向距離。以弓步為例，橫向距離，即兩腳左右距離，一般是兩拳或一腳(把前腳直線拉回後衡量)，即大致是30°出腳。這樣兩腳間就不是一條線，而是一個面，即有一定的底面積，這是身體穩定的三個條件之一(另兩個條件一是重心低，一是垂心線不超過支撐面)。虛步、仆步、後退(撤)步也都要有角度，都不能在一條直線上。拗步的角度可比順步大些。　　縱向距離指兩腳的前後距離。如弓步一般應三至四腳。距離小了，後腿蹬不展，出不來蹬勁，如用力，前腿膝蓋就會超過腳尖，造成失重。距離過大，重心前移困難，又會運轉不靈。距離都要適度，腳落在準確位置上。　　平時走路雖然也有角度，但基本上是直線行走；步幅一般是一至兩腳，比太極步小得多。　　第八，「點起點落，輕起輕落，緩起緩落」。這指的是提腳與落腳。「點」指腳跟或前腳掌(不是腳尖)。提腳一般都是先提腳跟，再提前腳掌；落腳時，向前走先落腳跟，向後和側行都是先落前腳掌(再細講先落內側，後落外側)。總之都不是全腳同時起落。其次起落動作越輕越好，如落羽，如落塵」落地無聲」；「如履薄冰，如臨深淵」，帶有試探性，可伸出，也可隨時收回。平時走路提腿是先提腳跟，上腿是先落腳跟，但都不分明，近於全腳掌同時起落，而且速度快、腳步重。　　第九，擺腳、扣腳與碾腳。走太極步，要不斷調整腳的角度，使腳尖與膝蓋保持同一方向。與全身協調一致，這樣可以保護膝蓋不致扭傷。調整方向有三種方式：以腳跟為軸，腳尖由外向內為扣腳，由內向外為擺腳，以前腳掌為軸，擺腳跟為碾腳。角度大小隨腰的轉動幅度而定，大多為45°。這種腳的碾轉會在地上留下清晰腳窩，這也是太極拳的一個標誌。弓步、坐步完成時，前腳尖的方向都要向前。平時走路腳尖都是向前的，一般不用改變角度。　　第十，先提腳後運作。即每一步都要先把腳輕輕提起，離開地面，稍作停頓，待重心轉移站穩後，再繼續運行。這也是為了舉步輕靈。上步高度可控制在稍離地面，退步可稍高，即所謂「前低後高」。但高大腿不能高過水平，低不能拖地，地上應沒有劃痕。總之都不要由原來的步型直接出腿。而是先提起來。平時走路提起腳來馬上運行，沒有明顯的提腳過程。　　綜上所述，如以左弓步轉換為上右步，成右弓步為例，把這個過程分解開，就可以分為兩個階段八個動作。(設想面向東)。　　前兩個動作是準備：1、右轉腰帶動後坐成虛步，拉起左腳尖，面向東偏南；2、左轉腰，帶動左腳尖外擺45°，面向東偏北。下面提腿上步。　　第一階段是提腿，可分三個動作：1、在左轉腰帶動下重心向前移，提起後腳跟；2、重心繼續前移在後腳掌擰轉中提起全腳：3、重心完全移到左腿，把後腿提到左腿側。這個過程完全在左轉腰的帶動下進行，面向東北。　　第二階段上步，也分三個動作：l、向右微轉腰；2、在轉腰帶動下圓活地向前30。出腿，腳跟著地；3、重心前移，全腳著地，成右弓步。基本面向東。　　統計全過程，腰轉動四次：右轉、左轉、右轉、前送(腰的動作有三種形式：左右轉動、前後位移、上下起落，都離不開旋轉，所以前移也是腰的一次轉動)。重心移動三次：向後一次，向前兩次。腿運行兩次：一收一出，走一個孤線。提腳兩次：前腳掌先起一次，後腳跟先起一次。碾腳兩次：前腳跟一次，後腳掌一次。方向改變三次正東轉偏南、轉東北、轉正東。說明　　一、上述內容主要是外形動作，外形雖然重要，但太極拳主要不是肢體運動。太極拳「在內不在外，在意不在力」，講究「先在心，後在身」，「以意引氣，以氣運身」，用的是內勁，練的是內功，本質上是意氣運功。因此在走太極步時，也要在松靜、鬆柔、松沉的狀態下，精神貫注在每一個細微的動作上，注意力集中，充分體現太極拳外柔內剛的特點，走出氣勢，走出功力，走出太極拳特有的韻味來。　　二、步法不是孤立的，不但與腰的轉動密切相關，而且與全身緊密相連；特別是與雙臂相系相吸，互相呼應，上下相隨。還有與呼吸的配合。總之要與全身協調，形成整勁。　　三、前面所述有許多先怎樣後怎樣的提法，似乎有悖周身一體的要求，實際並不矛盾。任何連貫的動作，總是有先有後，不可能同時完成，中間都有一定的時間差：同時又要連續不斷，一氣呵成，不能有明顯停頓。　　太極拳步法很多，除上步外還有進步、退步、撤步、開步、跟步、又步、蓋步、墊步、側行步等，步型除弓步外還有馬步、虛步、仆步、歇步、丁字步、獨立步等。各種步法都要按照上述要領去做，但具體做法有不同，不再贅述。三、常見毛病，原因及改正方法　　常見毛病　　1、腿腳局部自動，與轉腰脫節；2、提腿不先移重心，用力拔腳蹬地：3、在移動過程中前俯後仰，左右歪斜，突臀挺腹，不能保持中正；4、出腿僵直，不圓活；5、落腳位置不準，沒有角度，也有的角度過大，向側面出腳；6、雙腳縱向距離過小，腳尖超過膝蓋，後腿彎屈，形成跪腿：7、進退中身體有明顯起伏，不能保持水平移動；8、提腳過高，也有的過低，形成拖地：9、提腿出腿動作過快，與全身不協調，也有的中間停頓，不連貫；l0、獨立步起降不分明，立起後腿不伸展，下落時不先降重心；11、低虛步(如海底針)、仆步，身體過度前傾，形成彎腰：12、側行步，收步時落腳不準(應兩拳)，弓步前腳不正等。　　造成上述毛病原因有三一、對步法不夠重視。一般都比較重視腰部與上肢，至於步法，認為只要邁出就行了，既不認真研究，也不刻苦練習，殊不知，任何拳術下盤都是基礎，步法是重點，雙腿既穩定又靈活，是取勝的重要保證：同時兩腿又是健身的重點，因此必須把步法提高到重要的位置上來，做為一項基本功刻苦練習。　　二、由於重視不夠，研究少，所以很多人對步法的要領不甚了解，不清楚貓步應該怎樣走，與平時走路有什麼區別，存在許多盲點與誤區。所以，要進一步加強對太極拳步法的研究與學習，明確太極步的特點、要求與具體做法。　　三、另一個重要原因是基本功差，特別是腿部的功力不夠。應該說太極步是有一定難度的。這是因為雙腿支撐著全身重量，又是在屈蹲狀態與虛實不斷變化中，身體重量往往主要由一條腿負擔，因此，支撐腿與膝蓋必須有足夠的力量，才能既穩定又運轉自如。所以，多進行腿部的基本功鍛煉至關重要。練腿的主要方法是站樁，打拳時要盡量慢練，「慢練是活樁」「慢練出真功」。多練功是走好太極步法的根本。　　以上只是自己的膚淺體會，希望拳友們多在步法上下功夫，刻苦鍛煉雙腿的功力，用正確的太極貓步，鍛鍊出一副健康有力的雙腿來。

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