乾貨 | 十月懷胎營養手冊：輕鬆「吃」出健康寶寶

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十月懷胎是一個幸福而又艱辛的過程，准媽咪除了要孕育胎寶寶，還要承受孕期帶來的各種變化，因此營養和休息一定要跟得上。今天，小編為大家整理了十月懷胎營養手冊，讓准媽咪知道孕期各個階段該如何補充營養。

從受孕開始算起的最初三個月，是胎寶寶細胞發育及組織生長的關鍵階段，包括五官、臟腑、皮膚與神經系統，都在這個階段開始形成。所以在這個階段，一定要及時補充葉酸、維生素B6等。

重點營養素：

葉酸

如果女性在懷孕一個月前及懷孕開始三個月內攝取足夠的葉酸，每天400微克，可預防2/3的胎兒先天性神經病變，因為葉酸為神經傳導的重要物質，胎寶寶細胞分裂及神經發育都會在孕初期快速發展，所以此時期是攝取葉酸的關鍵期。若攝取不足可能會造成胎兒神經管閉合不全，發生無腦、脊柱裂、脊髓膜膨出等狀況。

攝取來源

除了服用葉酸片外，准媽咪可以從日常飲食中攝取葉酸，比如榴槤、酪梨、空心菜、蘆筍等。

維生素B6

不少准媽咪在孕初期都有孕吐的癥狀，維生素B6可以緩解孕吐、關節疼痛、維持氨基酸的代謝及作用等，准媽咪也可以適量攝取。雖然胡蘿蔔及菠菜都含有維生素B6，但其主要來源仍為肉類。

攝取來源

動物肝臟、豬肉、雞肉、魚類、蛋、胡蘿蔔、菠菜等。

鎂離子

鎂離子是構成骨骼和牙齒的主要元素，還可以幫助神經傳導。女性懷孕後，建議每日比正常人多攝取35毫克鎂離子，有助於降低罹患失眠、子癇前症、骨質疏鬆和抑鬱症等疾病的概率。

攝取來源

小麥胚芽、堅果種子以及菠菜、莧菜等。

孕中期是大多數准媽咪覺得最舒適的一段時間，除了噁心、嘔吐感逐漸消失之外，食慾也會逐漸變好。在這段時期，准媽咪可以適當攝取多一點維生素B1、B2等，以促進熱量、糖類、蛋白質及脂肪的代謝。

重點營養素：

維生素B1、B2

兩者均參與糖類、蛋白質以及脂肪的代謝，維生素B1還可以安定情緒、減緩壓力，也能維持心臟運作、肌肉協調及神經系統功能；維生素B2則事關血細胞增生及皮膚修復，有助健全胎兒口腔、指甲及皮膚。如果准媽媽有嘴角發炎的癥狀，可多補充維生素B2。

攝取來源

維生素B1能從小麥胚芽、糙米、堅果種子、全穀類、動物內臟、乳製品、強化穀類、蛋類及深綠色蔬菜中攝取。維生素B2則從內臟、乳製品、穀類、蛋類及深綠色蔬菜中攝取。

維生素B3

這一階段胎兒各部位器官皆逐漸發展成形，維生素B3可幫助維持神經系統與腦部發育，還能保護皮膚組織與腸胃道，因此准媽咪要及時攝取。

攝取來源

菌菇類、蛋、魚、瘦肉、乳製品、堅果、酵母、動物肝臟及深色蔬菜等。

維生素E

維生素E與生殖力息息相關，又被稱為「生育醇」。若准媽媽有習慣性流產的問題可多加補充，以確保胚胎的健康成長。另外，維生素E也有增加血管彈性，減緩孕期靜脈曲張的癥狀等功效，適量進補對準媽有好處。

攝取來源

西紅柿、芒果、獼猴桃、豌豆、甜椒、小白菜等。

此時期胎兒的各個階段都趨於成熟，除了熱量之外，為形成血液及骨骼，必須開始儲存維生素A、鐵質等營養素，以利於出生後的養分供應。而且，准媽咪在產後容易貧血，提前補充這些營養豐富的食物有助於產後恢復。

重點營養素：

維生素A：

維生素A參與胎兒骨骼及牙齒的形成。准媽咪在懷孕後期，每天應多攝取100微克的維生素A，但由於維生素A為脂溶性營養素，不易被人體排出體外，攝取過量恐造成胎兒畸形，所以建議從飲食中攝取即可。

攝取來源：

西紅柿、哈密瓜、芒果、胡蘿蔔、地瓜等等。

鐵質：

到了孕晚期，准媽咪很有可能會因為貧血而出現早產、疲倦、頭暈、食慾不佳等情形，尤其是分娩時將面臨大量出血，若鐵質不足，恐怕會引起日後出現缺鐵性貧血。建議准媽媽可從紅肉、深綠色蔬菜、動物肝臟等食物中攝取豐富的鐵質。烹調時，再搭配可促進鐵吸收的維生素C，能達到更好的效果。

攝取來源：

紫菜、紅鳳菜、干猴頭菇等等。

孕期進補常犯誤區

除了要了解孕期需要攝取的重要營養素外，常犯的進補誤區，也要知道並避免哦。

1.不宜進補人蔘、桂圓等大補食物

准媽咪最好少吃或不要吃人蔘、桂圓等，這種大補的食材，會對心臟、血管以及中樞神經有作用，讓人產生興奮感，可能導致煩躁、失眠、心神不寧等，影響休息質量。而且，人蔘有升壓和利尿作用，准媽吃了可能引起血壓高浮腫現象加重，若服用過多人蔘還可能導致死胎的危險。

2.認為「一人吃兩人補」，毫無節制大量進補

有些准媽咪以為，「一人吃兩人補」，為了寶寶就算已經吃飽了也要多吃點，其實這種想法是錯誤的。孕期營養補充過剩，不僅會引起肥胖，而且對胎寶寶也不好。尤其是孕晚期，如果沒有控制，很有可能造成胎兒過大，需要進行剖腹產。准媽咪最好根據以上提到的營養素，制定合理科學的進補計劃，讓自己既吸收了所需營養，又能保持健康體形。

3.害怕變胖只吃素，不吃葷

在我們身邊，的確有部分准媽，因為害怕自己孕期長胖了而不敢吃肉，甚至在烹飪時，連油都不敢多放。這樣做，無疑減少了營養的攝入，很有可能會出現低血糖、貧血等癥狀，也容易使胎兒營養不足，甚至發育不良等等。准媽媽在孕期想要營養均衡，最好做到科學進補，葷素搭配，既要吃蛋白質、熱量豐富的豬肉、牛肉、雞肉等肉類，也要多吃些含鈣豐富的乳製品和富含維生素的蔬菜水果。

4.認為雞蛋有營養就大量吃

雞蛋含豐富的優質蛋白，每百克雞蛋含12.7克蛋白質，兩隻雞蛋所含的蛋白質大致相當於3兩魚或瘦肉的蛋白質，它能為準媽咪提供充足的營養。但是，任何食物在進補的時候都應有個量，不能因為它對身體有幫助就毫無節制地吃。曾經有準媽告訴小編，自己一天要進食8-10個雞蛋，而醫生表示，為了保證平衡膳食、滿足機體需要，又不致營養過剩，在一般情況下，准媽每天吃1~2個就好。

5.盲目吃藥膳進補

中國傳統的葯膳絕不是食物與中藥的簡單相加，而是通過藥物、食物、調料等配合，在中醫指導下精製而成的用以防病治病、強身益壽的特殊食品。如不具備醫藥常識而盲目製作或食用藥膳進補，極易對胎寶寶產生不利影響。

總結：准媽咪在孕期要根據營養需求，科學地制定進補計劃，並根據自身情況自行調整，才能讓胎寶寶攝取更多的營養哦。

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