膝關節超伸的形成原因及矯正方法

今天發了一個朋友圈，一個老話常談的問題，膝關節超生問題，結果大家很多人回應都有此問題，也有朋友們問到如何矯正，於是今天中午取消午睡.............希望大家能有所收穫

膝蓋超伸和骨盆前移,這種骨骼排練特徵容易出現：

1.膝蓋疼痛，因為需要過度收緊股四頭肌來維持身體平衡，同時小腿後側肌肉緊張，降低了踝關節的足背屈能力，下蹲或下台階動作容易出現膝關節活動代償。

2.功能性扁平足，因為過度緊張的小腿後側降低了主要維持內足弓的脛骨前肌力量

3.腰痛，腰椎不在正常排列上，看圖也能看出來，解剖上比較常見大腿後側腘繩肌緊張，出現骨盆後傾，使得腰椎生理彎曲變小，最後出現疼痛。

4.為了維持姿態平衡，繼發性出現X型腿，或XO型腿。

判斷標準

膝關節超伸：

一、站立時大小腿之間的角度超過了180，側面呈「C」形。

二、小腿腹側相對於腳跟的位置靠後。

形成原因

一：先天因素

有些人天生結締組織強韌度就比較差或者關節活動度比正常範圍大。

二：後天因素

包括有病理性的改變，如神經系統疾病導致的膝過伸；通過日常動作比如步行姿勢，常穿高跟鞋等方面導致膝關節代償過伸。

三：外力引起的損傷

比如運動或事故中的衝撞。

四：運動項目對人體的特殊要求

比如芭蕾舞演員長期用腳尖進行單腿支撐，長期練習可導致膝過伸。

五：與負重習慣有關

比如在站立時候藉助膝關節鎖死來維持穩定，又或者力量訓練中，每次膝蓋都過分伸直到達關節鎖死位置。

六：不良的站姿與重心分配

比如由於骨盆前傾或前移使重心過度前移，導致人體重力的力線通過膝關節前方，長期水平向後的壓迫可能引起膝過伸。

七：臀大肌無力

作為伸髖的主要肌肉，臀大肌無力會使人走路時，上身後仰而且伸髖幅度不足，而伸髖幅度的不足往往導致膝關節過度伸直來代替和補償，也就是所謂的代償，長此以往可能導致膝過伸

一：山式站姿調整大腿和小腿的位置垂直

1：山式站姿練習，把小腿肌肉從後向內向前轉動，同時微曲雙膝，使小腿和大腿調整到直線中。

作為老師可蹲在練習者身後，雙手大拇指抓住小腿肌肉，其餘四個手指抓住前側小腿。大拇指略用力把向外撇的小腿肚子內轉動，若練習者雙腳重心不穩，可建議練習者把雙腳略微打開，重心調整到腳底根基點下。而後，一手抓住大腿前側向後拉，一手抓住小腿後側向前推，通過這組對抗力調整雙腿之間的角度，並讓練習者通過身體記憶這個站立的感覺。

2：若練習者是因為骨盆傾斜，比如前傾引起了膝關節超伸，要調整骨盆的位置回復在正位的角度中。

身體是智性的，若骨盆前傾，身體重心會向前移動，而雙腿為了調整身體的穩定位，會通過收緊和加強小腿肚子的力量來控制身體重心不向前倒。身體長期處於這個姿態時，小腿肚子就會越來越緊繃，相對於大腿向後移位。

二：改善足底承重方式

正常情況下，腳底承重均勻分布在足跟與前足之間（如右圖）。如果膝關節超伸，會把身體重心傳遞到腳底外側沿和腳跟下，足跟會支撐不足（如左圖）。如果用腳跟多負重一些的話一般會有要向後摔倒的感覺。因此為了平衡，人體可能採用骨盆前移或前傾的姿勢，並讓整個重心多落在前方。所以調整腳底的承重性，是很有必要的練習。

練習方法：

足底踩高爾夫球或網球，找痛點按壓放鬆，可能很多地方都疼痛，可以每個地方按壓30-50秒，在可以承受的疼痛範圍內操作。

或在腳底下放一塊毛巾，試著用腳底和腳趾抓取毛巾。

三：拉伸小腿後側肌肉韌帶，增加伸展性和力量性。

建議戰士一式練習-----做到戰士一式的姿勢後，後側腳尖轉向前方，腳跟向後蹬，如果腿後側緊張，可調整雙腳之間的距離，或在後側腳跟下放一塊瑜伽磚。前側腿彎曲，小腿垂直地面。每次吸氣後，髖部向前推，脊柱向上延展；每次呼氣，髖部重心下沉，後側腳跟向後蹬，伸展小腿肚子肌肉，同時均衡雙腿之間的重心力量。

或可雙手推牆的姿勢，來確保上身的穩定性，通過手推牆的力量，把後側小腿向後蹬。

四：拉伸大腿後側韌帶

建議雙腿背部伸展式練習-----注意雙膝和腳踝關節正位保持，收束腳踝，大腿肌肉收緊。若腿後側緊張，可藉助伸展帶輔助進行深柔呼吸練習。

每次吸氣，骨盆和脊柱整體向前延展；每次呼氣，上身試著向前向下對摺，並且雙腿併攏伸直，腳跟向前蹬出。若雙腿後側逐漸展開，可放下伸展帶輔助，而用雙手抓住小腿或者雙腳，配合呼吸一點點下落放鬆。

五：提高臀部肌肉力量

可進行改版橋式練習：做到橋式後，

六：整體綜合觀察，解決其他部位的體態問題

比如骨盆前傾引起的腹肌無力；或者因為膝關節超伸而引起足弓塌陷等問題。

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