[轉載]男性瑜伽?打造型男

原文地址:男性瑜伽打造型男作者:男孩家園

男性瑜伽八招打造終極型男

想擁有好身材?想有性感腹肌?不用去健身房了,八招可以在家裡做的瑜伽動作,利用力量、柔韌、協調性讓你變身終極型男。

靜態控制塑型

控制自己的身體要比你想像中難得多,需要的是足夠的力量、柔韌與身體協調性,這是打造終極cool guy的必修課。

側角轉動式

1. 雙腳的距離為三倍的肩寬,左腳向外打開與墊子同方向,右腳向內30~60斜放,重要的是左腳中線穿過右腳腳心,重心掌握在腰腹部,雙手合十在胸前。

2. 呼氣的時候左膝蓋向左腳的方向彎曲,吸氣時向左轉動軀幹使右肘關節置於左膝外側,正常的呼吸在這個體式保持30秒左右,同樣的姿勢做另一側。

此體式會鍛煉到我們的下肢力量,同時對腰部和軀幹都有極佳的刺激效果,同時幫助減少腰腹部脂肪。

前伸展式

1. 雙腳併攏伸直坐在墊子上,雙手在身後支撐,五指張開指向身體。

2. 吸氣時全身用力把身體整個挺起來,然後呼氣頸部後仰腳尖綳直試著讓腳趾尖抓住墊子,均勻呼吸在這個體位上保持20秒左右。

側支撐式

1. 側卧在墊子上,使同側的小臂和小腿平行支撐在墊子上,側面抬起整個身體,同時另一側的手叉住腰部,腿水平向遠方伸展。

2. 頸部保持正常的位置,保持整個身體始終處在同一個平面內,肩部非常挺拔,均勻地呼吸,並沒有憋氣現象。

3. 如果你有足夠的力量還可以把下面的那條腿伸直,用腳的外側支撐身體,同樣的姿勢做另一側。

側伸展式

1. 雙腳前後開立至少兩倍的肩寬,右腳與墊子平行,左腳向前斜放60-75度,骨盆保持和右腳趾向同一方向,吸氣雙手打開在頭頂合十,胸口打開肩胛骨向後夾緊軀幹挺直。

2 呼氣時整個軀幹和上肢保持一個整體向前俯身,保持在水平的位置,控制呼氣的速度和深度,堅持15~20秒的時間,同樣的姿勢做另一側。

此體式鍛煉到大腿後側、臀部、腰部、肩胛部和頸部的肌肉群,強化我們的腰腿臀肌肉。

球上駱駝式

1. 雙膝跪地兩大腿與肩同寬保持平行,球放與身後兩腿之間最貼近身體的位置,兩手放在兩髖部。

2. 吸氣挺拔身體,呼氣時夾緊臀部肌肉,把小腹向前推,伸展大腿向前。

3. 下一次吸氣時,從臀部尾椎開始一節節把嵴椎伸展放於球上同時伸展雙手過頭頂,後仰頸部,在這個體位上保持30秒鐘。

此式集力量、平衡、耐力、柔韌於一身,加強腿部力量,腰腹部力量與平衡。

球上半反橋式支撐

1. 仰卧墊子上雙膝彎曲,雙腳踩在球上,用力夾緊臀部肌肉使身體抬離地面,雙手在背後墊子上五指交叉併攏手臂伸直,左右調整肩的位置,使胸部最大限度的挺提來,肩胛盡量地向後夾緊。

2. 穩定以後,把右腿抬起指向天花板,左腳緊緊地抓住球體,使大腿和背部始終成一個平面,堅持至少10秒的時間,同樣的姿勢做另一側。

上犬式

1. 俯卧墊子上,腳趾指向身體後方,兩腳輕微分開。兩手五指張開平放在肩的正下方,手指指向前方。

2. 然後吸氣,伸直兩臂撐起上身,同時自保持兩膝伸直的情況下,用兩腳腳背撐住墊子把兩腿升離地面,用力蹬腿和收緊臀部肌肉,全身重量放在兩手和兩腳背上,在挺胸的帶動下嵴柱盡量地向前向上一節節後仰,下巴用力指向天花板。

此體式消除肩部、腰背部、腿部的僵硬感,擴張胸部,使胸肌形狀更寬闊厚實。

手支撐漂浮式

1. 雙腿伸直平坐在墊子上,雙手在大腿外側支撐。

2. 雙臂用力撐起身體使臀部先離開地面,綳直整個腿部,靠腹肌的收縮力量把雙腿抬離地面,堅持這個體式至少10秒鐘。


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