胸肌鍛煉前必須要知道的6條法則

胸肌，一個新手老手都比較重視的部位。但胸肌的訓練只是簡簡單單的推推杠鈴，夾夾胸那麼簡單么？答案必然是否定的。

健身老鳥總結6條練胸法則，讓你少走彎路！

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法則1 練胸前先熱肩

很多練胸的健身新手一上來就開始卧推，其實沒有肩部熱身上來就卧推會給肩關節造成很大壓力。因此練胸前，你需要用一組小重量先給三角肌熱身，讓肩部各關節活動開。

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法則二 收縮肩胛骨

卧推時沒有收縮肩胛骨，會使肩關節很大程度因受力不對導致肩部損傷。正確做法：卧推中儘可能收緊你的肩胛骨，然後挺胸。這樣可以更好地刺激你的胸部發力。

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法則三 手腕握姿

舉杠鈴時你需要用你的手掌而不是手指，在卧推時，手在槓桿上的位置很重要，把你的手掌根部正對著杠鈴，綳直你的手腕，然後開始征服它。正確握法：虎口部位與小臂垂直。

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法則四 注重上胸訓練

想要練出飽滿的胸肌，上胸訓練是必備的。胸大肌上部天生較弱，有很多訓練者胸肌很大，但輪廓並不是那麼清晰，造成的後果就是胸肌比例不均。糾正方法：把上胸訓練放在首要訓練部位。

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法則五 不要只做半程

半程卧推只針對大重量，健身老鳥適用。健身新手建議採用小重量做全程，讓胸肌更好的拉伸和收縮。

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法則六 避免寬握距

卧推訓練中，握距較寬會使肩部受阻，胸肌得不到充分刺激。正確握距：與肩同寬或比肩稍寬。

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最後，分享7個胸肌動作

每次訓練選擇4-5個動作

get！

1、雙杠臂屈伸

作為胸部的熱身動作

重點打造下胸部

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2、杠鈴平板卧推

打造整個胸部圍度

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3、上斜啞鈴推舉

鍛煉上部胸大肌

啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低。

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4、下斜啞鈴卧推

鍛煉下胸

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5、蝴蝶機飛鳥

鍛煉胸溝分離度

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6、拉力器十字夾胸

鍛煉下部胸大肌，中部胸肌

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7、平板啞鈴飛鳥

作為胸肌訓練的結束動作

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