腰疼？膝蓋疼？可能都是它的錯！

腰疼？累著了？

膝蓋疼？跑太多？

腿短？天生的？

不一定喲！

你可能只是「超生」了

賽小客的意思是

膝蓋超伸了！

跟著賽小客一起了解一下

膝超伸那些事兒吧～

什麼是膝超伸？

「要麼瘦，要麼死」，本著一顆要練成S型身材的心，卻不小心練就了」S型腿「??......

咳咳，一般稱之為膝超伸，又叫膝反弓。

當你站立且完全伸直膝蓋時，你的大腿和小腿應該呈現的是一條直線，這是人體正常的伸膝幅度。

若還能繼續伸膝，從側面看，大腿和小腿就會形成一個C型弧度，也就是我們所說的膝超伸現象，如下圖左圖所示。

如何判斷自己是否膝超伸？

肉眼觀察

側著站立，看看鏡子中自己的小腿，如果小腿明顯向後傾倒，那就說明你膝超伸了！

肌肉太過發達，後傾是錯覺？

關鍵在於找到兩塊骨頭，一是在小腿外側接近膝關節的位置有一塊突出的骨頭，稱之為腓骨小頭，還有就是腳踝處突出的骨頭，正常情況下，兩大骨頭應該在同一垂直直線上！

若有需要，可以藉助X光片得到更精確的結論。

身體暗示

「哪兒哪兒都痛，一定是我最近太累了，沒事，休息幾天就好了......」

日常生活中，有很大一部分人都是以上的想法，賽小客建議，在身體發出疼痛信號的當下就應該及時處理，以免出現併發症。

膝蓋疼？腰疼？可能都是膝超伸的錯！

由於膝超伸引發的小腿後側肌肉緊張，降低了踝關節的足背屈能力，下蹲或下台階動作容易出現膝關節活動代償，長期以往使得膝關節壓力過大，出現疼痛癥狀；而由於膝超伸引發的重心後移，使骨盆前傾或者骨盆前移就會導致腰痛。

自我感知

自然站立狀態下，會不自覺的挺肚子？赤腳站立時，重心會全部轉移到前腳掌？腳跟貼牆站立，屁股難以貼住牆？如果出現以上癥狀，那麼你很有可能膝超伸了！

哪些習慣會造成膝超伸？

除了先天因素以外，出現膝超伸癥狀主要還是與我們日常行為習慣有關。

高跟鞋/內增高

現在這個時代，除了看臉，就是看身材，為了呈現更好的身材比例、最佳的視覺效果，很多女性出行必穿高跟鞋。而對於男性而言，這或許還涉及到面子問題，身高不夠，鞋墊來湊......

賽小客認為偶爾的聚會這樣穿是可以的，但在平時生活中要懂得控制頻率。

無論是高跟鞋還是內增高，都會導致小腿肌肉緊張，甚至肌肉變形，小腿會自然而然的向後凸出，即出現膝超伸癥狀，而且長期保持這種站姿，即使穿回平底鞋，你的受力習慣也還是會將重心傾向於前腳掌，膝超伸癥狀會更為嚴重，為了短暫性的美麗而造成長期性的傷害，慎重啊！

運動習慣

不要認為所有運動都是有利無害的，尤其是一心想減肥的小夥伴們，瘦並不等於美，我們需要的是身材勻稱、體態良好，要根據自己的身體情況進行鍛煉，不盲從、要適量。

對於針對性的運動賽小客建議要有專業的老師在一旁指導完成為好，特別是瑜伽類的運動，一些錯誤腿部的拉伸動作不但不能讓腿部肌肉放鬆，還將全部的重量都壓迫在膝蓋上，增加膝蓋過度後推的可能性。

下犬式是很好的小腿拉伸運動，但是重心一旦偏移就會造成膝蓋負擔，加重膝超伸癥狀。

脊柱伸展式是一個隨時隨地都能做的拉伸運動，同樣的，注意身體盡量前傾，重心不要往後倒，一般而言，膝超伸患者需慎選！

生活習慣

站姿：平時在行走的過程中，盡量放鬆膝蓋，不要用力伸直腿走路，不僅勞累，而且會造成膝蓋後傾，小腿變粗；在公交車或地鐵站立時，很多人會擔心站不穩，而整個人綳直著，其實只要抓緊扶手就可以了，不要因為擔心站不穩而過於緊張。

騎車：騎自行車時，若經常用力蹬直腿，且用腳後跟騎車者往往會患有膝超伸癥狀。

坐姿：從小學開始老師就教導我們坐著的時候手放膝蓋，背挺直，雙腿平行，不內扣，不外翻，雙腳位於膝蓋前下方。現在想想難免覺得幼稚，但這的確是最正確的坐姿！看看這些圖，你中招了嗎？改變你的習慣，膝超伸還有救！

膝超伸對跑步有影響？

膝超伸導致的側面小腿凸出，影響的不僅僅是側面腿部的視覺感，從正面視角來看，你的小腿會顯得較短，所以說，身高問題除了是天生的，還有可能是膝超伸所引起的視覺方面的錯覺。

膝超伸除了小腿肌肉向後凸出外，還可能向內或是向外，慢慢地就會演變成X型腿或O型腿。

X型腿：自然站立，兩腳併攏，首先是膝關節內側碰在一起，兩腳跟並靠不攏，走路時會兩膝內側互相「打架」。

對跑友的影響：

1、身體重量過多集中在膝關節外側關節面，導致膝關節外側軟骨面磨損。

2、X型腿還可能導致足弓塌陷，引發扁平足，提高小腿疼痛的概率。

O型腿：自然站立，兩腳併攏，兩腳跟可以碰在一起，但膝蓋內側靠不攏。

對跑友的影響：

1、身體重量過多集中於膝關節內側關節面上。過度的壓力和摩擦力，導致膝關節內側軟骨面磨損。

2、O型腿可能導致高足弓，在跑步時會缺少減震的效果，小腿疼痛的概率會提高。

改善膝超伸的方法有哪些？

良好的生活習慣

在我們沒有那麼多時間鍛煉的情況下，我們能做的就是改變自己的生活習慣，包括站姿、坐姿等。

站姿：站立時重心不偏不移，避免身體左右搖晃；腳趾有意識且小幅度的抓地；膝蓋不要過度用力伸展，與腳尖方向一致；抬頭挺胸，肩下沉，下巴微收，不伸頭。

坐姿：坐著時，不用太過於約束，挺胸抬頭，收小腹，兩膝併攏，雙腿平行於地面，雙腳位於膝蓋前下方。

平時加強鍛煉

賽小客收藏了一些具體的鍛煉方案，與你共享，希望對你有幫助喲～

方法1：找一個泡沫軸或者較粗的擀麵杖等圓柱體，將右腿小腿肌肉部位壓在泡沫軸上，勾腳，感受小腿的拉伸感，隨後將左腳壓至右腳小腿上，為右腳增加壓力，若覺得壓力還不夠，可以雙手撐地，將身體騰空再次施壓，然後在保持姿勢的條件下，將右腿左右輪迴滾壓，滾8秒，停留16秒，若疼痛感較強烈，可以多停留幾秒，完成4-6組即可。結束後，以同樣的方法滾壓小腿下方跟腱部位4-6組。

方法2：買個普通的網球或高爾夫球，沒事就把它踩在腳底滾一滾，特別是感到疼痛處，可以著重按壓，這個方法可以改善重心前移。

方法3：握住腳踝，將腳跟貼近臀部，注意收腹挺胸，且拉伸時膝蓋不要鎖死，微微彎曲效果更好，此方法可以使大腿前側肌肉的靈活性得到改善。

方法4：找一堵牆或一扇門，雙手前臂貼緊牆或門，右腳抵住邊緣，左腳在後，進行左腳小腿拉伸，右腳小腿拉伸，將雙腿動作換一換即可。

你「超生」了嗎？

快去看看你的小腿！

如果你有更好的方法

歡迎在評論區留言，等你喲~

推薦閱讀：