她的23寸小蠻腰竟是這樣練出來的……

很多女孩擁有細瘦的瓜子臉、性感的鎖骨和修長的美腿，但偏偏身體的中間鼓著個礙眼的小肚腩，有的腰部還掛著一圈不協調的小肉肉。

唉~真是一胖毀所有，而腰腹部肥胖更是如此！

以下5種腹部肥胖，快來看看你屬於哪一種吧！

第一種：泳圈型

外觀：泳圈型腹部肥胖，看起來就像是肚子上多了一整圈的肉。

易發人群：時常久坐不動，沒有運動習慣，非工作日也不愛運動的人，或是對含糖食物、酒精重度喜愛者。

解決：這一類型的腹部肥胖，可以多食用未經加工的新鮮食品，如魚、雞蛋、肉類和蔬菜。同時增加牛油果、堅果和油性魚類這類有益的脂肪，因為它們有助於身體燃燒脂肪，形成平坦的肚子。

第二種：壓力型

外觀：壓力型其腰部兩側脂肪堆積不明顯，而是集中堆積在腹部前方、肚臍附近。通常觸感較硬，不晃動、不松垮。

易發人群：工作壓力大、對自我要求較高者。飲食不規律，常用咖啡來刺激腎上腺系統的，還有為了方便常常吃垃圾食品的人。

解決：想解決壓力型腹部肥胖，首先要規律有規律的作息時間、充足的睡眠和規律的飲食。減少咖啡和其他高熱量食品的攝入。

第三種：下腹凸起型

外觀：下腹凸起型的人往往是身材苗條，上腹部平坦，但就是下腹部凸起，看起來就像多了塊肉似的。

易發人群：有規律健身或運動習慣，甚至可能是健身迷，卻只堅持某種運動模式，缺少變化。

解決：這一類型有可能是運動過度所致的。可以適當的調整健身計劃，增加平板訓練代替卷腹運動來調整身形。還可增加重量訓練，尤其是背部，這樣不僅能增加脂肪消耗，還可加強塑形。

第四種：媽咪型

外觀：媽咪型腹部肥胖看起來肚子微微下垂，像是還在懷孕中一樣，或是整個在產後鬆弛。

解決：這一類型的腹部肥胖要增加食用好脂肪的比例，如植物油、堅果和橄欖等。它們能增加脂肪燃燒、促進維生素和礦物質的吸收，還能抗疲勞。

第五種：浮腫型

外觀：浮腫型早晨起床還算平坦，但越到晚上就越往外凸起，從胃部開始直至下腹都脹起來。瘦子和過重人群有可能出現這種情況。

易發人群：白天身材比晚上好很多，飲食習慣不良，造成長期排便問題。可能有食物不耐受症或是食物過敏情況，卻長期不自知。

解決：小麥和麩質是最常見的過敏食物，包括面、糕點和披薩等，很多人吃了一輩子都不知道自己其實是麩質過敏。

可以通過兩周時間不碰某一類食物進行過敏源排除，看卡浮腫和腹脹情況是否有發生，恢復飲食飲食後是否惡化避免脹氣和浮腫。

建議把早餐定成一天最大的一餐，因為此時腸胃消化能力是最好的。

合理飲食+適量運動才是永葆健康好身材的最好秘訣！除了注意和改善飲食，你還可以通過以下一組瘦腰平腹動作來幫助自己瘦出完美腰身哦。以下6個動作，每個動作20-30次！每周4-5次。

跟我一起做~~

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④

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溫馨提示：不論哪一種腹部肥胖都不要攝入過多的高熱量食物哦，新媽咪至少產後3個月，再開始腹部運動訓練哦。

在運動過程中，要盡量將動作做到位，如此才能更快速有效地燃脂體內脂肪，從而達到瘦腰平腹練出馬甲線的目的。小編祝大家都能瘦身成功！

說到梨形身材，就是臀部、腹部、腿部肥胖，下半身粗寬，上半身窄細，看起來像梨一樣的身材，被成為梨形身材

蘋果 VS 梨形

形成梨形身材的原因有多種，最常見的就是過度肥胖，下半身脂肪囤積過多，這種情況除了進行有氧運動減脂外，還有配合力量訓練

下面脂肪君介紹一套針對梨形身材的改變計劃，堅持訓練，身材一定會得到改變的

這組計劃一共有9個動作，具體如下：

1.仰卧直腿反向卷腹

2.側身支撐

3.側跨步蹲

4.徒手深蹲

5.俯撐跪姿屈膝後抬腿

6.坐姿屈膝收腹

7.俯卧挺身

8.坐姿左右轉體

9.仰卧屈膝挺寬

以上訓練動作，每個動作練習1分鐘 然後進行下一個動作，組間休息不要太長，動作練習後建議再進行30分鐘以上的有氧運動，這樣效果會更好哦

瘦身瑜伽姿勢一 蛇式

俯卧準備，雙手置於肩前，緩緩吸氣，有頭部帶動上體向上抬到最大幅度，自然呼吸，保持盡量長的時間，呼氣，放鬆，還原。

瘦身瑜伽姿勢二 螞蚱式

俯卧準備，雙手向後伸，握拳。緩緩吸氣，用力抬起雙腿，以頭、胸、下巴為支點掌握好重心，自然呼吸，盡量保持長一點的時間，呼氣，緩緩放落雙腿。

瘦身瑜伽姿勢三 扭轉式

坐姿準備，右手握住左腳腳背上，左手置於左髖處，呼氣，上體向左扭到最大限度，保持15秒鐘，向下還原。

瘦身瑜伽姿勢四 開腿式

將兩腿自然的分開到最大限度，直立整條脊柱，雙手撐地。緩緩呼氣，上體向前，讓前額、下巴、胸腹輕輕置於地上，自然呼吸，保持此姿勢儘可能長的時間。

瘦身瑜伽姿勢五 肩倒立式

俯卧準備，呼氣，直腿併攏壓向面部，雙手屈肘托與腰部，雙腿屈膝伸直向上，胸腹式呼吸保持60秒，慢慢還原。

瘦身瑜伽姿勢六 鳥王式

下蹲，左膝置於右膝上，左小腿向後纏繞，直至左腳趾勾於右腳踝內側，左臂屈肘與胸前，左肘置於右肘上，右臂向右纏繞左臂，雙掌合十於面前，伸長呼吸，徐徐下蹲到最大限度，保持20秒鐘，呼氣，放鬆，還原。

瘦身瑜伽姿勢七 半蓮花單足伸展式

吸氣，雙手將右腳置於左腿大腿根處。呼氣，上體向前傾，左手掌心落於地面上，自然順暢的呼吸。

瘦身瑜伽姿勢八 仰卧式完全放鬆

仰躺於地面，兩臂分別於體側打開30度角，手心向上，兩腿自然分開。

瑜伽中也有很多體位都是針對腰部來設計的，練習瑜伽可以幫助消除腰部的脂肪。如三角伸展式是一個有助於消除腰部贅肉的體式，可配合不同的坐姿進行練習。所以經常練習瑜伽是瘦腰的不二選擇。下面我是女神為美女們分享一套瘦腰瑜伽八式，助你輕鬆消除腰部脂肪!

一、簡易脊柱扭轉

1、鍛煉方法

(1)開始準備：取坐姿，腰背挺直，雙腿向前伸直，併攏，雙手自然放於身體兩側。

(2)動作過程：A.彎曲右腿，將右腳貼放在左膝的外側。

B.吸氣，盡量把頭轉向左後側，從而帶動記住扭轉。保持這個姿勢幾秒鐘。

2、減肥功效：消除腰部脂肪，纖腰美背。

3、重點注意：腰背要挺直，脊柱不要彎曲，膝部緊貼地面，不要抬起。

4、其他功效：補養腹部各臟器，強化消化功能。伸展和強健頸部肌肉。

二、三角伸展式

1、鍛煉方法

(1)開始準備：自然站立，兩腳寬闊地分開，左腳尖向外展，右腳尖朝前。

(2)動作過程：A.吸氣，雙臂在身體兩側平舉、伸直，與地面平行，手心向下。

B.呼氣，上半身向右傾，右手放在腳踝部位。左手向上伸展，臉部朝上，眼睛看向左手手指。保持5一10個呼吸後，換另一側進行同樣的練習。

2、減肥功效：活化脊柱，消除腰圍贅肉。

3、重點注意：兩臂要伸直在同一直線上，感受腰側強烈的拉伸感。要目視前方。

4、其他功效：促進臉部血液循環，改善粗糙的肌膚;按摩腹部器官，強健消化系統。

三、舞王式

1、鍛煉方法

(1)開始準備：站立，雙腿併攏，脊背挺直，保持自然呼吸。向後彎曲左腿，重心移到右腿上，使左腳跟盡量貼近臀部，左手抓住左腳腳背，保持平衡。目光最好固定在前方的某一點上，這樣有助於身體保持平衡。

(2)動作過程：A.吸氣，右臂向上伸直，右手大拇指與食指相扣成智慧手印。

B.呼氣，慢慢將上半身向前傾，左手將左腿盡量拉高。保持該動作數秒，然後放開，換另一側進行同樣的練習。

2、減肥功效

(1)消除腰部脂肪，美化身形。

(2)拉伸大腿前側肌肉，美化腿部線條。

3、重點注意：手臂伸直，左腿盡量抬高，腿部收緊。

4、其他功效：改善血管末梢血液循環不佳的狀態，緩解手、腳冰冷癥狀。

四、側腰伸展式

1、鍛煉方法

(1)開始準備：直立，雙腳分開略寬於肩，雙手抱住瑜伽球並舉過頭頂，伸直雙臂，目視前方。

(2)動作過程：A.吸氣，上身軀幹向右側彎曲至最大限度，此姿勢停留10秒，保持自然的呼吸。

B.吸氣，上身軀幹向左側彎曲至最大限度，此姿勢停留10秒。呼氣還原，重廈練習10次。

2、減肥功效：這個體式對側腰的塑型非常有效，只要堅持練習，水桶腰就會變成水蛇腰!

3、重點注意：在練習這個體式的時候，要注意側彎的幅度以自身能承受為宜，不可為了追求效果而勉強拉伸，以免造成腰部拉傷。

4、其他功效

(1)塑造肩部線條

(2)放鬆肩關節

(3)擴張胸部

(4)伸展髖部

(5)按摩腹部器官。

(6)增強身體平衡感

五、半月式

1、鍛煉方法

(1)開始準備：自然站立，兩腳大步分開，大約兩個肩寬，右腳尖向外展，左腳尖朝前。吸氣，雙臂向兩側平舉，與肩平行。

(2)動作過程：A.彎曲左膝，直到大腿與地面平行為止。呼氣，上半身向左側下壓，使左側腰部與左大腿貼在一起。左臂伸直，將左手放在左腳前的地面上，掌心貼地。右手自然放於右髖部。保持右腿伸直。

B.吸氣，伸直左腿至與地面垂直，抬高右腿，使右腿盡量與地面平行，用左臂、左腿支撐身體重量，呼氣。

C.吸氣，右臂上舉至與地面垂直，手掌朝前，並使左臂與右臂在一條直線上，保持數秒。換另一側做同樣的練習。

2、減肥功效：消除腰圍上的多餘脂肪，塑造優美的腰部曲線。

3、重點注意

(1)手臂要伸直，手肘不要彎曲。

(2)頭要擺正，不要向上下或前後歪。

4、其他功效

(1)強化脊柱下段、雙髖、臀部等部位的肌肉，令背部得到充分鍛煉。

(2)幫助消化，加快排泄過程，改善腸胃問題。

六、上輪式變體

1、鍛煉方法

(1)開始準備：自然站立，保持脊背挺直，雙腳分開與肩同寬，雙臂自然垂於身體兩側，目視前方。

(2)動作過程：A.身體保持不動，將雙掌貼放於髖部，保持自然順暢的呼吸。

B.吸氣，將骨盆向體前推送，上半身向後彎曲，使頭部與地面垂直，感受全身的重量集中在兩腿上。

C.身體繼續後仰，將雙臂伸開落於地，伸直雙肘，使雙手掌貼於地面.指尖指向雙腳。

D.左腿保持不動，慢慢向上抬起右腿直至與地面垂直。保持此姿勢5秒，然後呼氣還原。

2、減肥功效：想擁有讓人姿色倍增的纖纖細腰，那就來練習一下這個體式吧。只要堅持練習，就可以練出小蠻腰!

3、重點注意：上輪式變體是比較高級的瑜伽體式，對身體綜合素質要求較高，初學者不要勉強，應在專業教練的陪護下練習或是藉助牆壁來做這個練習，然後再慢慢加強身體後仰的幅度，直至能手部觸地為止。

4、其他功效

(1)消除腹部贅肉

(2)美化背部線條

(3)幫助消化

(4)消除腳部疲勞

(5)加強膝蓋靈活性

(6)舒緩精神緊張

七、奎師那變形式

1、鍛煉方法

(1)開始準備：身體自然放鬆，保持站立姿勢，雙腿略微分開。

(2)動作過程：A.右膝微曲，向體右側打開，右腳尖在左腳外側點地。

B.上身放鬆，將髖和腰向身體左側推出，注意左腿保持綳直。

C.雙臂上舉過頭，掌心相對，保持伸展體態。

D.雙臂貼耳，頭頂合十，雙臂帶動上體向右側傾，頭頸轉向左側看向遠方，體會左肋與左髖部的強烈拉伸感。另一側也如此。

2、減肥功效：該體位法可有效鍛煉腰部肌肉，加快血液循環，提高新陳代謝，促進脂肪分解，是一種較好的塑腰方法。

3、重點注意

(1)腰部患病者慎做。

(2)B動作髓關節盡量向左推出，深呼吸，收縮腹部。

(3)C動作左膝不能彎曲，必須保持綳直，挺胸、收腹、目視正前方。

4、其他功效：此體位法還具有活化髖關節的作用。

八、仰卧腿旋轉

1、鍛煉方法

(1)開始準備：仰卧，雙腿併攏，雙臂自然放於身體兩側。

(2)動作過程：A.將雙腿抬離地面，屈膝，使大腿與小腿垂直，腳面綳直，頭部和其他部位保持不動，平貼地面。

B.大腿保持不動，小腿做順時針旋轉10次。

C.大腿保持不動，小腿做逆時針旋轉10次。

D.還可以伸直雙腿來做旋轉練習。

2、減肥功效：跟著瑜伽教練一起，輕鬆甩掉小肚腩!

3、重點注意

(1)保持呼吸的同時，將意識放在旋轉的腰腹部，感覺到上腹、下腹、側腰部的強烈收緊和酸脹。

(2)雙腳夾一塊瑜伽磚可加強鍛煉效果。

(3)腿抬起和還原時切忌甩腿，要有意識地控制住腿。

4、其他功效

(1)減少腰部脂肪堆積

(2)強健消化系統

(3)緩解便秘

(4)補養骨盆區域

(5)加強腿部肌肉

(6)美化下半身線條。

九、鴿子式

1、鍛煉方法

(1)開始準備：俯卧，下巴貼地，雙臂撐於胸部兩側，指尖向前。雙腳分開與肩同寬，自然伸直。

(2)動作過程：A.呼氣，慢慢伸直雙臂，抬起頭部，軀幹後仰.此姿勢保特5秒，保持自然的呼吸。

B.呼氣，屈雙膝，頭頸部最大限度的向後伸展，儘力將頭部靠近腳掌。臀部收緊，此姿勢停留儘可能長的時間。

2、減肥功效：消除腰部贅肉，纖細腰肢。

3、重點注意：練習時調整兩膝，左右成一條直線，把意識力放在腰上。這個姿勢對身體耐力和柔韌性要求很高。初學者可暫時降低對膝蓋、肘部等關節的要求。

4、其他功效

(1)美化手臂線條

(2)放鬆神經系統

(3)強化腿部肌肉

(4)增強肩關節柔韌性。