太極拳晨練更高效，熱身不可少！（5）

【太極】中國最受歡迎的太極文化類公眾號

文 | 尹勝太

編輯 | 鹿鳴

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側壓腳（借物）

動作要領：選擇一處路緣石（馬路牙子）、台階、牆根或高度不超過３０厘米、垂直於地面的類似構築物，

１、身體右側對正該構築物下蹲，右腿順地面仆平，右腳以腳掌外側蹬向構築物

２、上身向右側彎曲，雙手扳住右腳掌

３、耗住３分鐘後，換左腿重複上述動作。

注意事項：

１、此動為耗腿動作，主要作用在於拉抻胯部、腿部和腳　腕部的關節韌帶，以增強其靈活性和柔韌度

２、仆平腿要挺直，屈蹲腿要向里合住

３、耗腿時間要適當延長至３分鐘以上。

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正壓腳（借物）

動作要領：

１、接上動，身體正面對正構築物，屈膝下蹲

２、出右腿順地面仆平，以腳跟蹬向構築物，

３、腳跟緊頂構築物，屈蹲腿挺直起身

4、身體向前彎曲，先以前額，逐漸以鼻尖、下頜吻觸腳尖

5、耗住３分鐘後，換左腿重複上述動作。

注意事項：

１、此動為耗腿動作，主要作用在於拉抻大腿後部的兩　　條大筋和腳跟部的關節韌帶，以增強其靈活性和柔韌度

２、仆平腿和支撐腿要挺直

３、耗腿時間要適當延長至３分鐘以上。

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前踢腿

動作要領：

1、並步站立，兩臂側平舉

2、右腳向前一步，左腿膝部挺直，腳尖勾緊，從後向正前上方擺踢3、左腳原路返回下落腳尖點地

4、左腳向前一步，右腿膝部挺直，腳尖勾緊，從後向正前上方擺踢5、左腳原路返回下落腳尖點地

6、左右腳輪換連續前踢。

注意事項：

1、此動主要作用在於鍛煉腿部的柔韌度和彈性

2、支撐腿要挺直，要立身中正，不要勾頭、彎腰、拔腳根

3、前踢時腿部和腳腕均要放鬆，以腳領勁帶動大腿上踢，腿部不要僵直用勁。

4、踢腿高度可先踢向額頭、再逐步踢向鼻尖、下頜。

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斜掛

動作要領：

1、同前踢腿

2、左腳從身前向右耳側旁斜踢上去

3、第3、第4分動同前第三十九動「前踢腿」

4、左右腳輪換連續前踢。

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側踢腳

動作要領：

1、右手握拳（或掌），右臂屈肘上舉，左手握拳垂於襠前；兩腳丁字步（右腳尖正對前方，左腳跟靠在右腳內側，腳尖正對左側方）站立2、右腳（從左腳前蓋步）向左邁一步，左腿膝部挺直，腳尖勾緊，從後向左前上方踢擺

3、左腳落下成丁字步

4、左腳向前一步，腳尖外展；上身隨之向左後轉，左拳（或變掌），左臂屈肘上舉，右拳垂於襠前

5、右腿從後向右前上方踢擺

6、左右腳連續輪換上踢。

注意事項：

1、兩腿要保持丁字狀，上身要防止踢左腳時左轉，踢右腿時右轉。

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外擺腿

動作要領：

1、並步站立，兩手側平舉

2、左腳向前一步，右腿伸直，腳踝放鬆，以腳帶動大腿，從後向身體左側踢起，經面部呈180°扇面狀向右側外擺，與右手相合拍擊

3、右腳從身體右側落下並步

4、右腳上一步，左腿向右側踢起呈180°扇面狀外擺，與左手相合拍擊5、左右腿輪換多次踢擺。

注意事項：

1、此動主要作用在於鍛煉胯部的橫展能力和腿部的靈活性

2、上身要保持直立，不要彎腰，也不要用手去找腳，應使腿於面門前成180°的扇面

3、胯部、大腿、腳踝要充分放鬆，以腳領勁，才能踢得高，甩的開。

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里合腿

動作要領：

1、接上動，並步站立，兩手側平舉

2、左腳上前一步，右腿放鬆，以腳領勁，從右後向面門前踢起，左手在面門前迎擊右腳里側

3、右腿向右前落腳站穩，左腿放鬆，以腳領勁，從左後向面門前踢起，右手在面門前迎擊左腳里側。

4、左右兩腳輪 換踢擺。

注意事項：

1、此動的主要作用在於鍛煉腿部的柔韌性、靈活性和松彈勁

2、里合腿的胯部、腿部、腳踝等要充分放鬆，腿部不要綳 緊；支撐腿要挺直，腳跟不要拔起

3、里合腿要盡量高踢，在體側到面門前形成180°的扇面。

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雙擺蓮

動作要領：

1、腿部動作同前第四十二動「外擺腿」

2、雙手與外擺腿同時從相反方向先後迎擊腳面3、左右腳輪換踢擺。

注意事項：

1、此動的主要作用在於進一步加大腿部柔韌性和外展機能的鍛煉，以及上下肢的協調配合。

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跌岔（鋪地錦）

動作要領：

1、兩腳並立，重心左移，左腿微屈，兩手握拳交叉合於胸前，提起右腳

2、右腳下落震腳，右腿屈膝下 蹲，左腳尖翹起，以腳跟貼地向左剷出，

3、右膝里扣，松垮合襠下沉，臀部里側和左腳一起貼地，左腳尖上翹4、同時左拳前伸，右拳上舉。

5、身體前沖，右腳蹬地立身並步。

6、左右腿可輪換交替下跌。

注意事項：

1、此動主要作用在於鍛煉胯部和腿部的柔韌性、擴展能力和撐彈力

2、注意下跌時不要低頭、撅臀，眼要向前看。

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