給業餘羽毛球選手的訓練計劃書--fishman　的博客

fishman的博客為了更好地學習和掌握羽毛球擊球技術，必須了解擊球技術動作的基本結構。根據羽毛球擊球技術的基本規律，我們把每個擊球技術動作，從功能上分解為準備、引拍、揮拍、擊球（還原）四個部分。準備動作包括身體站位姿勢和手將球拍持在什麼位置；引拍是擊球前期的準備，其動作方向往往與揮拍擊球方向相反或不一致，是為下一步的揮拍做準備，也是一個勢能積累；揮拍是擊球的發力過程。從腳部、腰部、肘部、腕部到手指，必須是一個連貫、協調的力量傳遞過程，最後的閃腕鞭擊動作是增加揮拍動作力量的關鍵；擊球（還原）是指揮拍最終擊中球時的動作，擊球者根據戰術需要，通過控制揮拍速度、拍面角度，使球以不同的飛行弧線落到對方的某個區域。擊球後，擊球者應有順勢隨前動作收回球拍，恢復到準備狀態。下面分手法和步法分別介紹，手法又分為握拍法、正手發高球和正手挑球技術、後場上手擊球（高、吊、殺）技術、網前高點搓、推、勾、撲技術、接吊與接殺技術。羽球是一項相當劇烈的運動，所以在運動前身體有幾個部位確實得做好暖身運動才不致造成運動傷害。力量訓練也是很重要的哦。（一）全面提高階段技術教學訓練原則1．在移動中正確掌握和熟練運用基本技術在基礎訓練階段，比較多地採用固定路線的練習，如平高直線吊對角上網搓，對方回擊直線高球後，上網接吊對角放直線網前，或半固定路線練習為高吊上網搓，不固定吊直線和對角，上網搓。勾的結合。通過較固定的訓練掌握正確的技術動作。而全面提高階段的訓練，則更多地採用不固定路線的綜合練習，如高吊控制反控制。高殺對攻、高吊殺對攻等，這種訓練必然要求能正確和熟練掌握運用基本技術（手法和步法），提高控制和反控制能力，對攻的來回拍數多、質量高，接近實戰水平。2．不斷製造難度，在對抗情況下熟練地掌握基本技術以對抗的形式製造難度，提高技術動作質量。如採用二一式訓練法，對主練者的難度和負荷強度都比一對一的訓練法大；如採用二一式高吊殺對攻，而且要求一人能完成每回合八拍以上才算完成一組；如一段30分鐘訓練，必須完成25—30組，等等。當然，這種訓練法由教練員根據隊員的水平定出不同的完成拍數和組數，隊員必須注意力集中，減少失誤，否則失誤組次不算，重新計算。3．在發展全面技術的基礎上，突出特長技術的訓練在這個階段，如果基本技術（手法和步法）上有較明顯的薄弱環節（如反拍擊球技術、側身步法、防守手法、步法存在問題）那麼，它將是對手攻擊的主要目標，造成戰術上的被動和心理上的負擔。因此，抓緊薄弱環節基本技術的訓練，提高全面技術的掌握，這是主要環節。也就是全面提高階段應解決的主要矛盾。然後，去發展特長技術。作為一名優秀運動員，除了需要全面掌握各種技術外，還需花主要精力去發展其特長技術，使他在某一個技術。某一個區域，某一個特定時間和空間形成技術絕招，這樣才能給對手增加壓力，取得比賽的主動和優勢地位。4．技術的掌握和發展必須與個人打法特點及戰術密切配合全面提高階段是形成打浩的階段，在不斷提高技術的快速。準確。穩定和靈活變化的能力的同時，注意發展運動員的個人特長技術和戰術，增強戰術意識，確定自己比賽的戰術方案，培養和形成既符合運動員個性條件，又適合羽毛球技術發展趨向的個人打法。密切結合個人打法特點和戰術需要，著重抓好攻防中的主要環節，這樣可以使訓練少走彎路，並能迅速提高技、戰術水平。（二）主要手法的教學法在全面提高階段的手法教學訓練中，應注意以下幾個要點：(1)注意準備動作的合理性準備動作主要是指引拍至揮拍前的準備姿勢。引拍動作要正確。合理，要縮短準備時間，在最短時間內做好準備並揮拍發力。準備姿勢要到位，使揮拍有較長的準備工作距離，以利於增加加速距離，從而提高擊球的發力速度，這對擊高遠球、殺球及被動擊高球尤其重要。(2)全身要協調用力只有使腿部、腰部、上臂、前臂、手腕，手指等動作充分地協調，才能在揮拍擊球時發揮出最大的力量，而且又能節約能量，如不會利用全身的協調用力，就不可能產生最大的爆發力。(3)關鍵是提高奇球動作的節奏性動作的突變性、一致性，除了在於手法上運用得合理之外，實際上是擊球動作上的節奏變化所造成的。在做每個擊球動作時，擊球的節奏應有快。慢之分，例如同樣是擊平高球、搓網前球，有的動作帶有停頓然後再出手，這就形成了「假動作擊球」，是具有一定威脅性的手法。(4)提高掌握動作一致性和突變性的能力教練員應根據運動員掌握基本手法的特點和打法。身體素質及心理特點，在動作的一致性、突變性方面下功夫，幫助運動員掌握幾個一致性。突變性強的基本手法，當然，掌握得越多越好。(5)要注意擊球點的選擇打高球。平高球。吊球。殺球時選擇的擊球點是否合適，與擊球質量的好壞有密切關係。高遠球擊球點選擇在右肩上方（右手握拍者〕或稍後了吊球在右肩上或稍前；殺球則在右肩稍前上方。(6)要注意球與球拍的接觸點與面手法的好壞很大程度在於球與球拍的接觸點與面的問題上。當需要用最大力量殺球時，球應擊在拍的「甜蜜焦點」上，而且要用正拍面擊球。吊球時，球與球拍的接觸點可以在焦點上，也可以在比「焦點」更高的位置上，而且要用切面擊球。網前搓、推、勾的點與面又和擊高球、吊球不一樣。注意這些方面的區別才能提高手法的質量。(7)要注意提高肩關節的柔韌性及伸展面的訓練為了在更大範圍內擊球，肩關節的柔韌性及伸展面很重要。有的運動員肩關節柔韌性差，要他伸直手臂並靠攏耳朵，他都靠不攏，這勢必影響擊頭頂球的正確動作，擊球點往往過低。必須注意伸拉肩韌帶的訓練。1．握拍法的教學前篇我們介紹過正手握拍法、反手握拍法以及處理各種來球時握法靈活性變化的要領，正確合理的握拍是完成好各種技術動作的前提。（l）用講解法陳述技術動作結構，規範要求，建立動作的概念和形象。（2）通過著技術錄像；觀摩優秀運動員的比賽、技術示範，進行模仿練習。（3）檢查握拍的部位是否準確。正手握拍法如同與人握手方式。常見錯誤是虎口不是對著拍柄窄面內側斜棱上，而是對著拍桶寬面上；拇指掌面過於緊貼在拍柄內側寬面上；拳式握拍，各手指相互緊靠並與拍柄棱呈垂直狀態。（4）體驗握拍的鬆緊度。握拍太緊動作必然僵硬，握拍太松擊球無力，且動作可能變形。握拍如同抓住小鳥一樣，握的太緊太用力會捏死小鳥，太鬆了可能放跑了小鳥。（5）注意握拍的調整。擊高球和殺球時，擊球的瞬間需要握緊拍柄發力，握拍有些變化，虎口變成對著側面的窄面上，才能以球拍正面擊球，擊球後則應調整恢復到虎口對著拍柄窄面內側斜棱的原有正手握拍法。這個調整動作是在放鬆握拍的過程中自然而然完成的，往往被人們忽略。（6）學習正、反手握拍的轉換方法。從正手握拍舉在右肩上，到反手握拍舉在左肩上，反覆練習體會拇指和食指將拍柄捻動後，手指和拍柄接觸部位不同的要求和變化。2．正手發高球和正手挑球技術的教學（l）正手向上顛球練習：先要求保持展腕，握拍放鬆，用前臂內旋動作撞球～加上中指、無名指和小指由松到緊發力擊球——加上手腕的迴環動作擊球——加上前臂的迴環動作以加強擊球的力量。（2）用吊線球進行正手排球練習：將球系在5米以上吊線的下端，球的高度調至與練習者膝關節手齊或稍低一些。用球拍向前上方擊球，模仿正手發高球動作。要求以完整的發球動作擊吊線球——即吊線球擊出後，立即擺出發球的準備姿勢，包括左手的持球動作（假設），等待球回擺到一定的位置再按發球的要領擊球，左手也要同時作好放球、回收動作。（3）對牆發球練習，體會球下落時間與揮拍速度之間的時空關係。首先強調注意技術動作的準確性，可暫不顧球是否擊中，在不斷重複正確動作的基礎上，自然地發展到拍面能觸球將球擊出。為此，練習時可先閉上眼睛練習發球，利用想像球下落的時間，而將注意力集中在動作上。然後，將眼向前凝視面對的牆，按上述要求發球，逐步掌握其時空規律。（4）在場地上正式發球練習。始終要強調注意動作的正確性，然後才是飛行弧度和落點的質量要求。（5）正手發高球動作常見的錯誤是：左手動作不協調，妨礙轉體動作；動作未定型卻追求擊球力量，出現甩臂發球；發球過手或過腰犯規；發球腳移動犯規。3．後場上手擊球（高、吊、殺）技術的教學（1）按照技術動作要領，持拍做好準備、引拍、揮拍。擊球（還原）的基本功架練習。注意握拍要正確、合理，左右手、前後腳及轉體收腹等動作協調，在最高點撞球等規範要求。（2）原地進行「起跳轉體90度著地後即返回原地，再反覆起跳並完成上手揮臂動作」的練習。（3）多球式喂球或一對一陪練式喂球，讓練習者移動到位擊球。逐步提高要求，可由原地完成動作，到起跳完成動作；固定回擊一點直線球，到回擊兩點直線加斜線球等。（4）兩人分邊，用高吊、高殺直線或斜線球進行對練。要求開始速度慢些，逐步加快；注意到位擊球，提高穩定性、準確性。（5）強調高、吊、殺動作的一致性，即在準備、引拍、揮拍到撞球前期動作的一致性。只是在擊球的瞬間各有所不同：其一是擊球點不同：高遠球是在右側前上方；吊球比高球的撞球點靠前；殺球比吊球更靠前；其二，高球是以肩關節為軸，大臂帶小臂，小臂帶手腕，向前上方用力擊球。殺球也是肩關節為軸，大臂帶小臂，小臂帶手腕，但更強調手腕積極向前下方重壓；吊球則是以肘關節為軸，手腕積極下壓，切削球的右側後下部。4．網前高點搓、推、勾、撲技術的教學（1）首先對搓、推、勾、撲每一個技術動作的結構、規範要求，有明確的概念和清晰的表象。能識別和熟記它們之間的相同點和不同點。（2）熟練掌握正、反手握拍上網前的基本功架。正手握拍上右網前，反手握拍上左網前。一步墊步上網，兩步跨步上網，三步交叉跨步上網。（3）兩人隔網對練搓球或勾球。（4）多球上網搓、勾、推、撲球練習。（5）吊上網援、推、勾、撲組合練習。（6）殺上網援、推、勾、撲組合練習。（7）網前技術的難點是握拍要活，要充分利用手腕和手指的力量來控制球拍，以便擊出不同球路和落點的球。容易出現的毛病是：手腕與手指運用不當，不是用力過猛，就是拍面控制不好，使擊出的球離網太高、太遠或落網；站位離網過近，妨礙擊球動作；出手慢，擊球點低等。5．接吊與接殺技術的教學（1）正手接吊挑與反手接吊挑在正手挑技術基礎上，由多球挑——多球定向挑——接吊挑；在反手挑技術基礎上——多球反手挑——多球定向挑——反手接吊挑。（2）正手接殺放網與反手接殺放網正手放網前球：側身對右邊網前，右腳跨前成弓箭步，重心在右腳上；右手持拍於右側體前約與肩高，拍面右邊稍高斜對網；左臂自然後伸，起平衡作用。擊球前前臂稍外旋，手腕外展引拍至右側前。擊球時手腕稍內收，食指和拇指控制拍面和用力大小，輕切球托把球輕送過網。擊球後，在身體重心復原的同時，收拍至胸前。反手放網前球：側身對左邊網前，右腳跨前成弓箭步，重心在右腳上；掛拍於身側前同肩高，拍面左邊稍高，斜對網；左臂自然後伸。擊球前前臂稍內旋，手腕外展引拍。擊球時手腕內收，拇指和食指分別貼在拍桶內、外側的小棱邊上，用拇指的推力輕托球托把球送過網。擊球後，隨重心的復原收拍至胸前。教法先做無球正、反手放網模仿練習——多球接殺放網——兩人對練殺與接殺放網。（三）步法的教學法羽毛球步法是由起動、移動、制動和回動四個環節所構成。起動是由相對靜止的站位狀態向來球方向移動的發力過程，它來自判斷和反應。移動一般是指由中心位置到擊球位置的位移過程。制動則是到位後克制移動的慣性，保持身體重心的平穩，以便協助完成擊球動作。回動是在完成擊球後要儘快回到中心位置，做好迎擊下一來球的準備。在聯繫時要注意以下問題(1)注意站位姿勢的合理性站位姿勢與良好的步法有很大關係，在不同情況下有不同的站位姿勢。如接發球時以左腳在前、右腳在後為宜（右手握拍），這有利於正手回擊。除接發球外，一般情況下站姿多用右腳稍前，左腳稍後的站法，這樣便於上網與後退。當被動接殺時雙腳開立，以利於向兩側移動，同時重心要降低些，以利於向兩側起蹬移動。(2)注意回動至中心的靈活性回動至中心的位置不是一成不變的，也不是在場地的中心。而應根據回擊球後的方位及主被動情況決定其中心位置。(3)注意步法起動及回動的節奏性步法有起動、回動、再起動的節奏。當對方擊球瞬間，也是我方回動至中心位置停頓的瞬間，節奏的快慢就根據擊出去球的落點弧度。速度及對方可能回擊球的速度來決定。那種打完球後急急忙忙、不分析情況就回動至中心位置，等待下次的起動，是費力又影響第二次起動的不明智做法。一旦對手改變擊球動作的節奏，就容易受騙上當。這也說明手法節奏與步法節奏兩者是既互相聯繫又互相制約著的。(4)要特別注意和重視回動的技巧在教學或訓練中，往往偏重於起動的技巧而忽視回動技巧的訓練與改進。實際上回動也是組成快速移動步法的關鍵環節，要想回動快，在擊球時就必須保持身體的平衡，雙腳間距離不能過大，過大或重心過低就會造成迅速回動的困難。因此，起動至蹬跨步後，上網時前腳要制動，後腳要跟進上一小步；後退擊球時，後腳要支撐住重心的後移，擊球後隨著重心的前移立即回動，不應在原地有停滯動作；後退起跳騰空擊球時，要充分利用收腹動作，使身體前傾，後腳後擺更大，落地時支撐腳應落在重心之後，以便身體重心前移，使落地動作成回動的開始。(5)要注意起動的技巧要想起動快，除了提高判斷能力之外，還應注意起動前的動作姿勢，必須注意在任何時候雙膝都要保持微屈，身體重心移至前腳掌。軀幹要稍微前傾不要挺直，並有一隻腳的腳跟稍提起。(6)要注意髖關節柔韌性和伸展面的訓練除此之外，並加強膝關節與股四頭肌群力量的訓練。(7)要注意步法的小調整技巧羽毛球的五種基本步法一一一墊步。並步、跨步、蹬步。跳步組合成向前後左右移動的專項步法，根據臨場的實際情況，特別是在被動情況下，需要有所調整，而步法的小調整多是由墊步和並步來進行的，調整好才能達到步法的連貫性。步法教學的要求是：起動、移動、制動、回動快；調整及攻防轉換好；前、後、左、右場連貫，快速移動合理。1．單個基本步法練習可進行單個基本步法（墊步、並步、蹬步、交叉步、跨步）的反覆練習。2．上網步法練習由中心位置——上右網前——回中心位置——上左網前——回中心位置（可持拍模仿各種擊球）3．正手後退右後場步法練習從起動開始，右腳向右後側移動，髖部帶動身體轉向右後場，以並步或交叉步向後移動到接近底線的位置，然後起跳（單、雙腳均可）擊球。完成擊球後回中心位置再多次重複練習。4．後退左後場區正手繞頭頂擊球步法練習從起動開始，右腳向左後方移動，髖部帶動身體轉向左後方，以並步或交叉步移動到位。右腳起跳，隨即左側髓部迅速轉向左後方，帶動左腿後擺到身後落地，緩衝並支撐身體重心。當右腳落地時，身體前傾，重心移向右腳，左腳開始回動。回中心位置後再多次重複練習。5．反手後退左後場步法練習從起動開始，左腳先向左後方移一小步，然後以左腳為軸右側髖部向左後方轉動，帶動右腳前交叉向左後移動一步，接著左腳向左後邁出一大步並支撐身體重心。當右腳向左後邁步時，左腳用力一蹬，使右腳跨大步在左後方落地，右腳落地的同時，揮臂擊球。回動時，身體重心先移向右腳，左腳向右腳稍跟進幫助右腳回收，隨著髖部右後轉動面向正手網前，迅速恢復準備姿勢。回到中心位置後再多次重複練習。6．綜合後退步法練習將以上後退步法練習3.4.5串連起來，依次重複練習。7．兩側移動步法練習由中心位置——向右側移動步法——回中心位置時——向左側移動步法——回中心位置……多次反覆練習。8．左、右側起跳步法練習從準備動作開始，身體向右稍傾斜，雙膝向右側微屈起跳；或右腳向右跨一小步起跳，身體騰空揮拍突擊右上空的平高球十從準備動作開始，身體向左稍傾斜，雙膝向左側微屆起跳；或左腳向左跨一小步起跳，身體騰空，用頭頂擊球法突擊左上空的平高球。9．後場至前場直線連貫步法（殺上網不必回中心位置）練習在後場完成擊球動作，身體姿勢復原後，以交叉跨步沖向網前做上網動作。10．後場至前場斜線連貫步法練習在後場完成擊球動作，身體姿勢復原後，以交叉步沖向對角網前做上網動作。ll．前場至後場直線連貫步法練習在網前完成擊球動作，身體姿勢恢復後，做一個並步後退步法，右髖向右後方轉動，帶動右腳移於左腳之後，以並步或交叉步移動至後場。12．正手網前斜線退後場練習在網前完成擊球動作，身體姿勢恢復後，向後並步退一步，右髖向左後方轉動。帶動右腳移於左腳側後方。由於髖部轉動的幅度很大，需要左腳用一個向右側轉的小跳步，左腳尖朝著右側邊線。然後以並步或交叉步移動至後場。13．反手網前斜線退後場練習在網前完成擊球動作，身體姿勢復原後，向後並步退一步，右髖向右側方轉動，帶動右腳移於左腳右側方，以並步或交叉步移動至底線。<一> 暖身運動：(1)頸部--作轉頭動作，可避免在打高遠球和繞頭槌時，脖子扭到。(2)手--先轉動手腕，手腕變暖之後再揮動小臂做正拍與反拍扣球的動作，最後再配合大臂做順逆時針的轉動。(3)腰--做前仰後仰動作後，再做轉體與側彎運動，這部份一定要做得確實，否則腰部扭傷是非常麻煩的。(4)腿部--腳踝轉完後做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和側半蹲使大腿的前肌與後肌都得以舒張。(5)揮拍練習--握拍轉動手腕做挑球與扣球動作，這樣子便能開始與別人打球暖身，進而做練習比賽。<二> 重量訓練：羽球的重量訓練著重在手腕與腿，訓練的項目則針對耐力、爆發力與勁道來強化自身的能力。(1)手腕--剛開始可以較輕的啞鈴或握柄式的重物做手腕間各角度的轉動，等適應後可依次加重，尤其以網球拍練習效果佳，在比賽前做揮拍練習，上場後你會感覺殺球好像特別有力。(2)握力--如果握力不足常會握拍不穩或會拍時亂轉拍面，甚至揮大力一點就會有球拍飛出的危險鏡頭，可以指握器來改善。(3)手臂--以較重的啞鈴或重物做向後拉或繞頭揮動的動作，雖然揮拍主要施力不在手臂，但訓練不夠的話，常常猛殺猛砍會使臂肌疼痛，嚴重一點甚至會傷了肩胛骨。(4)腿--跳繩可增進手腳間的協調性與爆發力，跑樓梯來訓練大腿和小腿的耐力?若常有前進後煞車不及無法及時後退，則是小腿與膝蓋沒力，宜做折返跑與蛙跳，若是遇短球落在網前而心有餘力未逮，則為大腿與膝蓋訓練不足，應練習負重蹲起的動作。無論做何項重量訓練，事前一定要做暖身才能避免運動傷
推薦閱讀：