戊戌狗年丨瑜伽人的下犬式——低頭承冠！

06-03

2018年新年，

是我們傳統意義上的戊戌狗年！

對於瑜伽人來說，

每一節瑜伽課程其實都

與「狗」有著密不可分的關係！

下犬式是瑜伽中的常見體式，

幾乎每一節瑜伽課程都會做這個體式！

在這個新年裡，

我們就來聊聊這個練習頻率超高的體式吧！

〈在標準的下犬式里〉

▽

你可以找山式的感覺

找挺屍式的感覺

找冥想的感覺

找肉體與意識和諧統一的感覺

這是一個恢復精力的體式

這是一個充分伸展的體式

下犬式保持1到3分鐘，隨著呼氣屈膝到地板，用嬰兒式休息，享受下犬式帶來的身心寧靜。

艾楊格大師曾建議：

大家看一個瑜伽師是否合格有經驗就看他兩個體式，一是站立山式，一是下犬式。

山式是體式的源泉和基礎，而下犬式則是穩定關節並建立身體連接的基礎。

下犬式為頭倒立等倒立體式打下穩定的基礎，需要認真習練。人要學會低下高傲的頭，當我們像大地折腰時，正是在向內在的真我臣服時，此為謙卑。

1、下犬式的名稱：

英文名：Downward-Facing Dog Pose，

梵文名：Adho Mukha Svanasana，

其中Adho Mukha是「臉部朝下」的意思，Shvana是「犬」的意思。

下犬式是可以有效鍛煉到手臂和腿部的韌帶；同時能夠有效鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等等不良體態，修飾全身線條，為你的脊柱注入活力；

下犬式還能改善消化系統的功能、緩解失眠、生理期和更年期等等不適及下背部疼痛；增強手臂、腿部、軀幹等的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳，使全身充滿能量。

2、下犬式的練習方式：

四角跪姿準備，雙手雙腳打開與肩同寬，雙手在雙肩的正下方，雙膝在髖部的正下方。

呼氣，雙腳腳後跟向下踩，臀部向後向上，將坐骨推到最高點，身體呈倒「V」型。

腳後跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳後跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線；

雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂、軀幹到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉動，放鬆雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。

3、正確和錯誤練習的對比圖：

正確的下犬式，可以改變身體的僵硬、無力以及身體的不端正，進而讓呼吸端正順暢，情緒歸於安穩平靜。

正確的體式示範：

錯誤的體式示範

那，該如何做一個精準正位的下犬式？

4、初學者練習時心中要默念的要領：

雙手與肩膀同寬，雙腳保持與髖部同寬。

啟動手臂力量：雙手下壓，感受能量向後來到手臂。

大手臂外旋：大臂外旋可以讓肩膀遠離耳朵，給脖子更多的空間。

脖子、頭和脊柱保持在一條直線上

肚臍內收向脊柱，啟動下腹部：下肋骨內收，保持核心啟動。

稍微彎曲膝蓋，但是注意不要太多

大腿內側內旋，穩定大腿外側，使得坐骨更容易向後向上。

伸直雙腿，但是不要改變脊柱或骨盆的狀態

下犬式為頭倒立等倒立體式打下穩定的基礎，需認真習練；腳跟滑，不穩定，可把腳跟後側靠牆。

如手滑，可以將虎口推牆。

初學者按照雙手到臀部，從腳跟到臀部的方式去伸展身體；

生理期女性在習練時雙腳可比盆骨寬一些，前額下可用瑜伽磚輔助練習。

還有最重要最重要最重要的：記得放鬆頸部和下巴，保持微笑~