三招教會你下腰！

06-03

==== 瑜伽輪式的魅力 ====

瑜伽輪式-Urdhva Dhanurasana，其中Urdhva是上的意思，Dhanurasana是弓的意思，那麼輪式就是將身體像弓一樣的彎曲。很多人誤以為輪式主要靠腰的柔軟，其實如果只靠腰椎的柔軟，而沒有力量，那麼身體也會很容易受傷。

輪式要點

在瑜伽當中，輪式屬於後彎的體式。同時在輪式當中，力量和柔韌缺一不可，如果你還以為輪式是依靠腰椎的柔軟來進行，那麼趕緊加強下你的力量練習吧。

在輪式當中，手腳根基的穩定、大腿前側力量、胸腔的打開程度、後背部肌肉的收縮等，都是輪式練習過程中的要點。那麼根基的力量、背部的力量、以及胸腔的打開該如何訓練？今天丫頭就給大家分享三招，可以讓你快速做到輪式的瑜伽體式。

眼鏡蛇

眼鏡蛇也屬於後彎體式，那麼在輪式訓練過程中，眼鏡蛇可以有效增強背部和腰部的肌肉，增加脊柱的靈活性，同時有效打開胸腔。

練習的時候，俯卧，雙手放在胸腔兩側，腳背著地。緩慢用手掌撐地，抬起頭和軀幹，手肘彎曲。感受脊柱前側的拉伸。保持正常的呼吸，肚臍不要離開地面，保持1-2分鐘。放鬆的時候，頭緩慢低下來，上半身輕輕落地，雙手交叉，額頭放放在手背上放鬆。

駱駝式

駱駝式有助於幫助我們打開胸腔，也就是心輪的位置，增強脊柱的靈活性，有效伸展腹部，按摩腹部臟器。

跪立在墊子上，雙手放在臀部，膝蓋和肩膀同寬。腳背放在墊子上（腳趾也可以回勾緩解膝蓋壓力）。吸氣，緩慢向後彎曲，恥骨的地方向前，不能隨著後彎向後倒。感覺到肚臍的拉伸，手慢慢滑到腳上，伸直手臂。脖子向後，頭不要歪。保持30-60秒，手先回到臀部，然後緩慢將身體回正。

弓式

弓式可以有效幫助緊縮大腿肌肉，強化大腿的力量。弓式可以幫助雙肩和胸腔找到輪式當中的位置，有助於背部力量和脊柱的靈活性。

俯卧，腹部貼地平躺，雙臂在身體兩側伸直。一側面頰貼地，兩腿和腳踝併攏。正常呼吸。彎曲兩腿膝蓋，腳跟接近臀部。左右兩手分別抓住同側腳踝或者腳趾。兩個膝蓋和腳踝互相靠攏。吸氣，手拉腳緩慢抬起胸部，腿慢慢離開地面，專註呼吸，保持一個舒適的位置，15-20秒後，呼氣，緩慢向下放鬆。

注意事項

在輪式練習當中，我們常見的瑜伽磚、伸展帶和瑜伽球等都是很好的輔助後彎的工具。可以在老師專業的指導下，慢慢強化力量，增強柔韌。相信你也可以做到完美的輪式。